Η άσκηση των βασικών μυών σας που κάθονται σε μια καρέκλα δεν είναι αυτό που οι περισσότεροι άνθρωποι θα σκεφτόταν όταν σκέφτηκα μια προπόνηση midsection. Ωστόσο, εάν είστε συνδεδεμένοι με ένα γραφείο στην εργασία όλη την ημέρα, έχετε περιορισμένο χώρο ή είστε ανίκανοι να κινηθείτε καλά, μπορείτε να πάρετε μια αποτελεσματική άσκηση πυρήνα από μια καρέκλα. Η εκτέλεση απλών κινήσεων από μια καθιστή θέση μπορεί να βοηθήσει τον τόνο και την ενίσχυση των πυρήνων μυών σας, όπως ακριβώς και ασκήσεις που γίνονται στο πάτωμα.
Βίντεο της Ημέρας
Καθίσματα Μπάρμπελ Στροφές
Μια καθισμένη σφαίρα του μαρσπιέ λειτουργεί ολόκληρο τον πυρήνα σας και είναι μια αποτελεσματική άσκηση καρέκλα, υπό τον όρο ότι μετακινείτε αργά και χρησιμοποιείτε μια ελαφριά μπάρα. Καθίστε με τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας, με την πλάτη σας ευθεία και κρατώντας έναν ελαφρύ μαρμπέλο στους ώμους σας. Περιστρέψτε τον κορμό σας στα δεξιά σας, σταματήστε για λίγο και, στη συνέχεια, στρίψτε αριστερά. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και κοιλιακούς σφιχτά σε όλη την κίνηση.
Κροτσίβωση ανυψωμένο γόνατο
Μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας στα πλάγια σας ή να τα τοποθετήσετε πίσω από το κεφάλι σας για να κάνετε τραγανά γόνατα. Καθίστε ψηλά στην καρέκλα σας και σηκώστε ένα καμπύλο πόδι σε μια στιγμή προς το στήθος σας. Ταυτόχρονα, στρέψτε το πάνω μέρος του σώματος για να καλύψετε το γόνατό σας. Κρατήστε κάθε συστολή για μια στιγμή, στη συνέχεια απελευθερώστε και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Κοπή λοξής καρέκλας
Η πλάγια κλίση της καρέκλας είναι παρόμοια με την ευθεία κλίση του γόνατος με λίγο στρίψιμο στο τέλος. Με την πλάτη σας ευθεία και κοιλιακούς σφιχτά, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή στο πλάι του κεφαλιού σας αν είναι απαραίτητο. Αργά σηκώστε το αριστερό γόνατό σας προς τη δεξιά πλευρά σας, καθώς στρίβετε στον κορμό σας για να φέρετε το δεξί σας αγκώνα κάτω. Αγγίξτε το γόνατο και τον αγκώνα σας, αν είναι δυνατόν, και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε με την άλλη πλευρά.
Το κενό
Το κενό είναι μια ισομετρική κοιλιακή σύσπαση που μπορείτε να κάνετε στάση, ξαπλωμένη ή καθισμένη σε μια καρέκλα. Για να εκτελέσετε την άσκηση, καθίστε ευθεία στην καρέκλα σας και εκπνεύστε κάθε τελευταίο κομμάτι αέρα από τους πνεύμονές σας. Με το στήθος σας επάνω και έξω, πιπιλίστε το στομάχι σας σαν ένα κενό και κρατήστε το όσο το δυνατόν περισσότερο. Οπτικοποιήστε να ακουμπάτε τον ομφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη, έτσι ώστε να έχετε τη σωστή ιδέα για το πώς να κάνετε την άσκηση.
