Οι ασκήσεις και οι εκτάσεις είναι απαραίτητες για κάθε μαζορέτα. Αυτές οι πτυχές της σωματικής προετοιμασίας είναι ευεργετικές για τους αθλητές με πολλούς τρόπους, επειδή βελτιώνουν το συντονισμό, την εμπιστοσύνη και τη δύναμη και αποτρέπουν τους τραυματισμούς. Ενώ εκτελείτε ασκήσεις ή εκτάσεις, είναι σημαντικό να διατηρήσετε σωστή τεχνική.
Βίντεο της ημέρας
Ευελιξία με φίλους
Για να αποκτήσετε ευελιξία, μια μαζορέτα θα πρέπει να συμμετέχει στο σύντροφο τέντωμα. Ένα παράδειγμα ενός τέντωρου συνεργάτη είναι η έκταση του σκορπιού. Για να γίνει αυτό, ένας συνεργάτης βρίσκεται στο στήθος κάτω με τα χέρια τους εκτεταμένα στους ώμους τους, οι γοφοί στραμμένοι στο πλάι, ένα σκέλος έξω διαγώνια και το άλλο πόδι σηκώθηκε και λυγίστηκε στο γόνατο. Ο σύντροφος σπρώχνει πάνω στο γόνατο και τον αστράγαλο, ωθώντας το πόδι προς το κεφάλι για να τεντώσει τον μυ μόσχου για όχι περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε για το άλλο σκέλος. Τα τεντώματα πρέπει να επαναλαμβάνονται τρεις ή περισσότερες φορές. Θυμηθείτε να παίρνετε βαθιές αναπνοές ενώ τεντώνετε για να μην τραυματιστείτε
Έτοιμο για απογείωση
Οι ασκήσεις άλματος αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό σας, δημιουργούν τους μυς των ποδιών και βελτιώνουν την ισορροπία. Περιλαμβάνουν βασικές κινήσεις, όπως τα X-jumps, όπου εκτελείτε ισχυρούς πύργους άλματος, αλλά χρησιμοποιείτε περισσότερο ανελκυστήρα για να πηδήσετε, ενώ ανυψώνετε τα χέρια σας, ή προχωρημένες ασκήσεις όπως πινελιές ή παλάμες. Για επιπλέον πρακτική άλμα, ασκήσεις σχοινιού άλμα είναι μια αποτελεσματική καρδιαγγειακή προπόνηση. Ανεξάρτητα από τα άλματα που κάνετε, επιδιώξτε να κάνετε τρία σετ από πέντε άλματα.
Feel the Burn
Το Squats είναι μια πολύτιμη άσκηση, ειδικά για τους μαζορέτες που είναι βάσεις. Τα κοτσάνια βελτιώνουν τη δύναμη του ποδιού καθώς και τη στάση του σώματος. Κατά την εκτέλεση καταλήψεων, θυμηθείτε να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία και τον πυρήνα σφιχτά. Στερεώστε τα πόδια με το πλάτος των ώμων, κοιτάξτε ακριβώς μπροστά σας και πιέστε τους γοφούς σας πίσω. Χαμηλώστε τον εαυτό σας, κρατώντας τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών και βυθίζοντας όσο πιο μακριά μπορείτε, χωρίς τα γόνατά σας να ξεπερνούν τους αστραγάλους σας. Κρατήστε όλο το βάρος σας στις φτέρνες σας για να διατηρήσετε την ισορροπία. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση τουλάχιστον 12 φορές.
Άσκηση προς τα κάτω
Η ανατροπή είναι μια διαδεδομένη άσκηση στις περισσότερες ρουτίνες μαζορέτες, είτε είναι τόσο απλή όσο ένα cartwheel ή τόσο προηγμένη όσο μια στρογγυλή πίσω χειρολαβή. Μια άσκηση για τέλειες δεξιότητες περιστροφής είναι η άσκηση χειροπέδων σε έναν τοίχο. Ξεκινήστε κάνοντας μια βόλτα με τα δάχτυλά σας και τα δάχτυλά σας προς τον τοίχο. Τοποθετήστε τα χέρια σας περίπου έξι εκατοστά μακριά από τον τοίχο. Σπρώξτε προς τα κάτω ένα πόδι ενώ κτυπήστε το άλλο πόδι σας. Πριν το άλλο σας πόδι φτάσει μέχρι τον τοίχο, σηκώστε το δεύτερο πόδι. Κάνετε τουλάχιστον πέντε χερούλια. Όταν σπρώχνετε, μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά και πάντα έχετε έναν παρατηρητή για την ασφάλειά σας.
