Με μόνο τρία απαραίτητα συστατικά - μια τορτίγια, τυρί και λίγο λάδι - ένα quesadilla κάνει για ένα απλό, φθηνό γεύμα. Δεν είναι απαραίτητα μια υγιεινή επιλογή, ωστόσο, δεδομένου ότι είναι φορτωμένο με τυρί. Επιλέγοντας τα σωστά συστατικά, όμως, και διατηρώντας το μέγεθος της μερίδας λογικό, ένα quesadilla μπορεί να είναι ένα αναζωογονητικό, θρεπτικό γεύμα ή δείπνο.
Βίντεο της Ημέρας
Βασική Nutrition της Quesadilla
Σύμφωνα με μια συνταγή στο MarthaStewart. com, ένα βασικό quesadilla γίνεται από tortillas αλεύρι, τυρί Monterey Jack ή queso blanco και το έλαιο canola για το τηγάνισμα. Κάθε tortilla αλεύρι 8 ιντσών - η συνταγή απαιτεί δύο - περιέχει 146 θερμίδες και 3. 7 γραμμάρια λίπους, ενώ 1 κουταλιά της σούπας έλαιο κανόλα έχει 124 θερμίδες και 14 γραμμάρια λίπους. Το τυρί Monterey Jack περιέχει 211 θερμίδες και 17 γραμμάρια λίπους ανά 1/2 φλιτζάνι, ενώ το queso blanco περιέχει ελαφρώς λιγότερα, σε 183 θερμίδες και 14 γραμμάρια λίπους. Συνολικά, αυτό σημαίνει ότι ένα παραδοσιακό quesadilla που φτιάχτηκε με το τυρί Monterey Jack περιέχει 627 θερμίδες και 38. 4 γραμμάρια λίπους, ενώ το ίδιο πιάτο με queso blanco περιέχει 599 θερμίδες και 35,4 γραμμάρια λίπους.
Μια ματιά στα μικροθρεπτικά συστατικά
Το ασβέστιο και το νάτριο εμφανίζονται σε αφθονία σε τετράποδα. Κάθε tortilla αλεύρι έχει 80 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου, ενώ το τυρί Monterey Jack περιέχει 421 χιλιοστογραμμάρια και το queso blanco περιέχει 407 χιλιοστόγραμμα ανά 1/2 φλιτζάνι. Οι ενήλικες θα πρέπει να στοχεύουν σε 1, 000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ημερησίως για να προωθήσουν ισχυρά οστά και δόντια, έτσι ώστε το quesadilla μπορεί να σας δώσει έως και το 50% των ημερήσιων αναγκών σας. Από την άλλη πλευρά, θέλετε όριο νατρίου. Κάθε tortilla των 8 ιντσών περιέχει 364 χιλιοστόγραμμα, ενώ το τυρί Monterey Jack έχει 339 χιλιοστόγραμμα και το queso blanco περιέχει 415 χιλιοστόγραμμα ανά 1/2 φλιτζάνι. Θα πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση νατρίου στα 2, 300 χιλιοστόγραμμα την ημέρα.
Κοπή θερμίδων και λιπών
Κάνοντας μια quesadilla στο σπίτι, έχετε περισσότερο έλεγχο των συστατικών και το μέγεθος της μερίδας. Μπορείτε να μειώσετε σημαντικά τις θερμίδες χρησιμοποιώντας μόνο ένα tortilla αλεύρι αντί για δύο, αναδιπλώνοντας την τορτίγια στο μισό για να δημιουργήσετε ένα μισό σεληνιακό σχήμα. Θα πρέπει επίσης να μετρήσετε την ποσότητα λαδιού που χρησιμοποιείτε όταν τηγανίζετε το quesadilla, λέει ο δικτυακός τόπος μαγειρικής και φαγητού Το Kitchn - το πιάτο παίρνει εύκολα νόστιμο αντί τραγανό στο τηγάνι. Για να μειώσετε ακόμα περισσότερο τις θερμίδες και το λίπος, χρησιμοποιήστε τυρί με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά και γεμίστε ελαφρά το τυρί με το tortilla. Αν και η ξινή κρέμα είναι μια παραδοσιακή συνοδεία σε μια quesadilla, προσθέτει 46 θερμίδες και περίπου 5 γραμμάρια λίπους ανά μερίδα 2 κουταλιών σούπας. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε 2 κουταλιές της σάλτας, παρέχοντας μόλις 10 θερμίδες και 0,6 γραμμάρια λίπους.
Ενισχύστε τη διατροφή
Χρησιμοποιώντας μια τορτίγια ολόκληρου σιταριού, θα πάρετε τον ίδιο αριθμό θερμίδων και λιπών, αλλά καταναλώνετε περίπου 5 γραμμάρια ινών.Αν και το τυρί quesadilla, με το όνομά του, περιέχει μόνο τυρί, προσθέτοντας λαχανικά όπως σπανάκι, πιπεριές, κρεμμύδια, μανιτάρια ή κολοκυθάκια θα αυξήσουν την περιεκτικότητα του quesadilla σε βιταμίνες και ανόργανα συστατικά. Για να προσθέσετε πρωτεΐνη, συμπεριλάβετε τα φασόλια, το κοτόπουλο ή τις γαρίδες στο γέμισμα, αν και αυτές οι προσθήκες θα αυξήσουν τον αριθμό των θερμίδων του πιάτου.
