Αν δεν έχετε αλτήρες ή έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο, ίσως να νομίζετε ότι δεν μπορείτε να πάρετε μια μεγάλη προπόνηση για το στήθος σας. Ωστόσο, αυτό δεν είναι αλήθεια. Επειδή οι άνδρες έχουν ανώτερη δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις σωματικού βάρους στο σπίτι ή σε παιδική χαρά που παράγουν δύναμη και χτίζουν μάζα ενώ καθορίζουν τους μυς σας.
Βίντεο της Ημέρας
Push-Ups
Τα push-ups είναι μια κλασική γυμναστική άσκηση που μερικές φορές πέφτει από την άκρη του ποδηλάτου, όταν σκαρφαλώνουν εναντίον του φανταστικού εξοπλισμού γυμναστικής και των πιο σύγχρονων προπονήσεων. Ωστόσο, όταν πρόκειται να χρησιμοποιήσετε το σωματικό βάρος σας για να δώσετε αντίσταση και τόνωση στους θωρακικούς μύες σας, υπάρχουν λίγες ασκήσεις καλύτερες από την ώθηση. Σύμφωνα με το Πολεμικό Ναυτικό του Ηνωμένου Βασιλείου, μια σωστή ώθηση πρέπει να γίνει με τα χέρια απλώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων. Κρατώντας την πλάτη σας εντελώς ευθεία, χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι τα επάνω βραχίλια σας να είναι παράλληλα με το έδαφος και οι αγκώνες σας κάμπτονται σε περίπου 90 μοίρες. Στη συνέχεια, σπρώξτε το σώμα σας μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια και επαναλάβετε την κίνηση. Ως παραλλαγή, η επανατοποθέτηση των χεριών σας έτσι ώστε οι αντίχειρες και τα δάχτυλά σας να αγγίξουν για να σχηματίσουν ένα τρίγωνο, θα δώσει στο triceps σας μια πρόσθετη πρόκληση.
Δακτυλίδια στο στήθος
Μια βουτιά στο στήθος είναι παρόμοια με μια βουτιά τρικεφάλου, αλλά λειτουργεί το στήθος καθώς και τα χέρια. Επειδή ανυψώνετε ολόκληρο το σωματικό σας βάρος, οι δύσπνοια στο στήθος είναι μια πρόκληση. Δεν χρειάζεστε βάρη για να το κάνετε, αλλά θα χρειαστείτε ένα σταθμό εμβάπτισης ή δύο ισχυρές παράλληλες ράβδους που βρίσκονται ανάμεσα στο ύψος της μέσης και του ώμου. Σφίξτε τις μπάρες με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα. Επεκτείνετε τους αγκώνες σας, κρατώντας τα χέρια σας ευθεία και λυγίζετε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια χαμηλώστε σιγά-σιγά τον εαυτό σας έως ότου οι αγκώνες σας λυγίσουν σε έναν αστράγαλο κοντά στους 90 βαθμούς. Τραβήξτε τον εαυτό σας πίσω και επαναλάβετε την άσκηση βουτιά έως ότου οι μύες σας είναι κουρασμένοι.
Ζώνες αντοχής
Οι ζώνες αντίστασης είναι μια φθηνή, ελαφριά και βολική εναλλακτική λύση για τους αλτήρες και τους μπάδους και μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε για πολλές από τις ίδιες ασκήσεις. Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση προτείνει να περιτυλίξετε μια μπάντα γύρω από την πλάτη σας για να εκτελέσετε έναν θωρακικό Τύπο. Τυλίξτε τη ζώνη γύρω από τη χαμηλότερη πλάτη σας στη φυσική μέση σας, κοντά στη βάση του σκελετού σας. Κρατήστε ένα τέλος της ζώνης σε κάθε χέρι και λυγίστε τους αγκώνες σας σε 90 μοίρες, κρατώντας τα χέρια σας στο ύψος του στήθους. Αργά ισιώστε τα χέρια σας, τραβώντας τη ζώνη καθώς πηγαίνετε και διατηρώντας μια ελαφρά κλίση στους αγκώνες σας. Παύση και επιστροφή στην αρχή. Για μια μεγαλύτερη πρόκληση, τεντώστε τη ζώνη πέρα από την πλάτη σας όταν κάνετε pushups για να δώσετε επιπλέον αντίσταση.
Εξελίξεις
Είτε χρησιμοποιείτε βάρη είτε όχι, η κατάλληλη μορφή είναι ιδιαίτερα σημαντική για ασκήσεις αντοχής και αντίστασης. Η λασπώδης μορφή αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού και μπορεί να σας υποστεί σοβαρό τραυματισμό.Να παρακολουθείτε πάντα έναν εκπαιδευτή ή έναν επαγγελματία γυμναστικής να κάνετε μια κίνηση προτού το δοκιμάσετε μόνοι σας και να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας προτού ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης. Για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας, εκτελέστε ασκήσεις αργά και με ελεγχόμενο τρόπο για να στρατολογήσετε τις μέγιστες μυϊκές ίνες. Τρώτε πολλές άπαχες πρωτεΐνες και πίνετε πολλά καθαρά νερά για να ενισχύσετε την ανάπτυξη των μυών.
