Τα ελεύθερα βάρη μπορεί να είναι εκφοβιστικά για αρχάριους, ιδίως επειδή η σωστή μορφή είναι ζωτικής σημασίας για την ασφαλή και αποτελεσματική χρήση αυτών των βαρών. Αν έχετε μέλος στο γυμναστήριο, ωστόσο, μπορείτε να ξεκινήσετε με τις μηχανές βάρους-αν και απομονώνουν τους μύες, αντί να σας επιτρέπουν να εργάζεστε πολλαπλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, οι μηχανές σας προκαλούν ενώ εσείς κατευθύνετε την άσκηση με ασφάλεια. Κατασκευάστε τους θωρακικούς μύες σας με τις μηχανές πρεσσών και καλωδίων.
Βίντεο της Ημέρας
Πιεσόμετρο
Τα μηχανήματα πρεσαρίσματος προσομοιώνουν μια πρέσα πάγκου και στοχεύουν το στήθος, καθώς και τα τρικέφαλα και τους ώμους, ανάλογα με τη λαβή που επιλέγετε.
Τυποποιημένο στήθος Πιέστε
Βήμα 1
Καθίστε με την πλάτη σας πάνω στο μαξιλάρι. Ορίστε τα βάρη σε ένα κατάλληλο ποσό για τη δύναμή σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις λαβές που είναι στραμμένες παράλληλα στο σώμα σας.
Βήμα 2
Κατά την εκπνοή, ωθήστε τις λαβές προς τα εμπρός έως ότου οι αγκώνες σας παραταθούν πλήρως, αλλά δεν κλειδωθούν. Εστιάστε στο να κρατάτε τα πτερύγια των ώμων επίπεδη στην πλάτη.
Βήμα 3
Παύση στο επάνω μέρος και σιγά-σιγά χαμηλώστε το βάρος πίσω στην αρχική θέση για να ολοκληρώσετε ένα rep.
Ως παραλλαγή, πατήστε το ένα χέρι τη φορά.
Διαβάστε περισσότερα: Μύες που χρησιμοποιούνται σε στήθος Πατήστε
Close-Grip Πίεση στο στήθος
Αυτή η παραλλαγή θα αυξήσει την ενεργοποίηση των triceps σας, σε σύγκριση με την τυπική λαβή.
Βήμα 1
Καθίστε στο μηχάνημα, όπως ακριβώς και στο τυπικό πάτημα. Αυτή τη φορά, πιάστε τις λαβές που είναι κάθετες στο σώμα σας. Κρατήστε τους καρπούς σας ουδέτερους κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Βήμα 2
Πιέστε τις λαβές προς τα εμπρός κατά την εκπνοή. σπρώξτε μέχρι να παραταθούν τα χέρια σας. Παύση στην κορυφή, με έμφαση στη διατήρηση των ώμων σας πίσω, όχι στρογγυλεμένες.
Βήμα 3
Χαμηλώστε το βάρος πίσω στη θέση έναρξης για να ολοκληρώσετε μία κλήση.
Καθίσματα καθισμάτων καλωδίων
Οι καλωδιώσεις σας δίνουν λίγο περισσότερη ευελιξία από τις μηχανές βάρους. επομένως, παρακολουθήστε τη φόρμα σας για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε την άσκηση με ασφάλεια.
Βήμα 1
Καθίστε με την πλάτη σας πατημένη επάνω στην πλάτη. Οι χειρολαβές του καλωδίου θα πρέπει να είναι επίπεδο με το μέσο στήθος σας. Κρατήστε τις λαβές και μετακινήστε τις λαβές σας έτσι ώστε να είναι μπροστά από το στήθος σας, διατηρώντας τους καρπούς σας ουδέτερους, χωρίς κλίση, καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Βήμα 2
Κατά την εκπνοή, πιέστε τις λαβές προς τα εμπρός για να ισιώσετε τα χέρια σας. Κρατήστε τους ώμους σας πίσω. Πιέστε μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια, αλλά οι αγκώνες σας δεν είναι κλειδωμένοι.
Βήμα 3
Επιστρέψτε στην αρχική θέση για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη. Ως παραλλαγές, μπορείτε να πιέσετε τα καλώδια προς τα κάτω προς τους μηρούς σας για να ολοκληρώσετε την πτώση του καλωδίου ή προς τα πάνω προς την οροφή, για να ολοκληρώσετε μια πρέσα καλωδίου κλίσης.Αυτές οι παραλλαγές λειτουργούν τους μυς σας από διαφορετικές γωνίες και προσφέρουν νέες προκλήσεις.
Μόνιμη πτώση καλωδίων
Ενώ κάνετε μια μόνιμη μύγα καλωδίου, εμπλέξτε τον πυρήνα σας για να σταθεροποιήσετε τη σπονδυλική σας στήλη και να δώσετε στο μεσαίο τμήμα σας λίγη επιπλέον προπόνηση.
Βήμα 1
Τοποθετήστε τις χειρολαβές του καλωδίου του μηχανήματος έτσι ώστε να είναι επίπεδο με την κορυφή του χεριού σας και στη συνέχεια να αρπάξετε μια λαβή με κάθε χέρι. Στερεώστε τη θέση σας, που σημαίνει ότι το ένα πόδι είναι ελαφρώς μπροστά από το άλλο.
Βήμα 2
Σπρώξτε τα δύο χέρια μπροστά από το σώμα σας έως ότου οι αγκώνες σας είναι ίσιοι, διατηρώντας μια ελαφρά κάμψη στα χέρια σας και τους καρπούς σας ουδέτερα.
Βήμα 3
Επιστρέψτε στην αρχική θέση, μετακινώντας με αργό, ελεγχόμενο τρόπο. Μπορείτε επίσης να ολοκληρώσετε αυτήν την κίνηση τραβώντας τα καλώδια απευθείας μπροστά σας ή πάνω από σας, για να εργαστείτε διαφορετικοί μύες. Για να το κάνετε αυτό, ρυθμίστε κατάλληλα το ύψος των καλωδίων.
Διαβάστε περισσότερα: Εργαλεία καλωδιακής μηχανής
