Τίποτα δεν τραβάει την προσοχή σαν ένα καθορισμένο ζευγάρι θωρακικών μυών. Για τους άνδρες, είναι ο σημαντικότερος μυς που αναπτύσσεται για την εποχή της παραλίας. Και για τις γυναίκες είναι μια εξαιρετική άσκηση για την οικοδόμηση περισσότερης δύναμης του ανώτερου σώματος αυξάνοντας παράλληλα τον τόνο των χεριών και των ώμων.
Βίντεο της ημέρας
Το πάγκο είναι η δημοφιλέστερη άσκηση για την κατασκευή ενός μεγαλύτερου, ισχυρότερου και πιο προεξέχοντος στήθους. Αλλά δεν μπορεί ο καθένας, ή πρέπει, να πατήσει πάγκο. Αν είχατε ιστορικό τραυματισμού στον ώμο, η πίεση του πάγκου δεν είναι ιδανική. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο ασφαλέστερος τρόπος για την κατασκευή ισχυρότερων και μεγαλύτερων περιττωμάτων είναι η μηχανή του θώρακα.
Πάγκος Τύπου
Υπάρχουν πολλές παραλλαγές της πρέσας πάγκου που μπορούν να εκτελεστούν σε διαφορετικές γωνίες και με αλτήρες ή barbells. Ο πάγκος τύπου πάγκου σας επιτρέπει να διατηρείτε σταθερή την ένταση στους μυς του στήθους σας. και η ένταση που προάγει την ανάπτυξη των μυών. Όσο περισσότερη ένταση είστε σε θέση να ασκήσετε με το pecs σας, τόσο περισσότερες μυϊκές ίνες το σώμα σας θα στρατολογήσει για να ωθήσει το βάρος από το στήθος σας. Όσο περισσότερο μυς (α) χρησιμοποιείτε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίνετε και όσο περισσότερος μυς το σώμα σας θα χρειαστεί για να επισκευαστεί και να ανακατασκευαστεί μετά την προπόνηση.
Για να εκτελέσετε τον πάγκο:
- Ξαπλώστε σε ένα επίπεδο πάγκο, βλέπετε απευθείας κάτω από τη ράβδο.
- Πιάστε τη ράβδο με λαβή μεσαίου πλάτους. Ανασηκώστε τη ράβδο από το ράφι και κρατήστε τη σωστά πάνω από τη γραμμή θηλής του στήθους σας, με τα χέρια κλειδωμένα.
- Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και χαμηλώστε αργά τη ράβδο έως ότου αγγίξει τη μέση του στήθους σας.
- Παύση στο κάτω μέρος και στη συνέχεια πιέστε τη μπάρα από το στήθος σας. Εκτελέστε 4 σετ 6-10 επαναλήψεων, στηρίζοντας για 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
Πιεστικό μηχάνημα
Μπορεί να δείτε αυτό το μηχάνημα ως "θωρακικό πρεσάρισμα", "κάθισμα στο στήθος", "πιεστήριο μηχανής" ή " "Μην ανησυχείς, όμως. Είναι όλα τα ίδια, και δουλεύουν τους μύες του στήθους σου σαν τον πάγκο.
Σε αντίθεση με το πάτημα του πάγκου, το οποίο εκτελείται στην πλάτη σας, κάνετε τη θωρακική πρέσα από όρθια θέση. Και χάρη στις πολλαπλές γωνίες των λαβών, μπορείτε να επιλέξετε μια θέση που είναι ασφαλέστερη για όσους υποφέρουν από τραυματισμούς στον ώμο.
Για να χρησιμοποιήσετε το μηχάνημα εκτύπωσης στο θώρακα:
- Τοποθετήστε την πλάτη σας στην πλάτη της θωρακικής μηχανής.
- Πιάστε τις λαβές και τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα ή στο υποπόδιο της μηχανής πρεσβυθιού.
- Πιέστε τις λαβές προς τα εμπρός έως ότου τα χέρια σας είναι ίσια. Παύση για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια λυγίστε τους αγκώνες σας και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
- Εκτελέστε 4 σετ 8-12 επαναλήψεων, στηρίζοντας για 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
Ποιο είναι καλύτερο;
Η πρέσα και η θωρακική κεφαλή στοχεύουν τους θωρακικούς μύες. Αλλά μόνο επειδή και οι δύο στοχεύουν τους μυς του στήθους σας δεν σημαίνει ότι είναι ίσοι.
Για όποιον έχει τραυματίσει εύκολα τον ώμο του, έχει σταθερό πόνο στον ώμο ή έχει συμβουλεύσει να απομακρυνθεί από την πρέσα του πάγκου, η θωρακισμένη μηχανή είναι η πιο βιώσιμη λύση.
Ο τύπος του πάγκου, όμως, εκπαιδεύει ένα ευρύτερο εύρος κινήσεων σε σχέση με το στήθος. Και αυτό σημαίνει ότι, με το πάγκο Τύπου, θα είστε σε θέση να χτίσετε λίγο περισσότερο μυς από ό, τι με τον θωρακικό Τύπο. Αλλά και τα δύο έχουν τα μοναδικά τους πλεονεκτήματα που μπορούν να εφαρμοστούν στην αύξηση της δύναμης και των μυών.
Διαβάστε περισσότερα: Πιέστε το Bench Press εναντίον Barbell Bench Press
Όπου το Bench Press Excels
Επειδή τα καλώδια ή το μηχάνημα δεν περιορίζουν τον πάγκο, μπορείτε να μετακινήσετε το βάρος μακρύτερα με από τη μηχανή. Το πάτημα του πάγκου Barbell σάς επιτρέπει να συστέλλετε και να επεκτείνετε τα pecs στο μέγιστο επίπεδο, το οποίο με τη σειρά του σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε περισσότερες μυϊκές ίνες. Για να διατηρήσετε το βάρος σταθερό όσο πιέζετε το βάρος από το στήθος σας, το σώμα σας θα στρατολογεί μικρότερους μυς, γνωστούς ως σταθεροποιητές.
Το σωστό πάτημα του πάγκου προσλαμβάνει το serratus σας εμπρός, τα εμπρός deltoids και τα triceps όλα σε μία κίνηση. Αυτοί οι μύες κρατούν τον ώμο σας σταθερό καθώς πιέζετε το βάρος από το στήθος σας. Αλλά βοηθούν επίσης στην επέκταση του αγκώνα και στην κάμψη του ώμου καθώς πιέζετε το βάρος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αν σηκώνετε βάρος στο πάγκο, είναι λογικό να έχετε έναν παρατηρητή.
Σε περίπτωση που το Excel Chest Press
Σε σύγκριση με το πάγκο, το μηχάνημα τύπου θώρακος είναι πολύ ασφαλέστερο. Επειδή το μηχάνημα χρησιμοποιεί καλώδια και τροχαλίες και βρίσκεται σε σταθερή γραμμή κίνησης, δεν θα χρειαστείτε έναν παρατηρητή γι 'αυτό.
Επειδή χρησιμοποιείτε ένα μηχάνημα και όχι μια μπάρα, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτό το μηχάνημα για το πάτημα ενός πλήκτρου. Αυτό θα σας επιτρέψει να προωθήσετε τη δύναμη σε ένα άλλο επίπεδο με τρόπους που δεν μπορείτε να κάνετε με έναν πάγκο τύπου πάγκου.
Επιπλέον, σε σύγκριση με τον τύπο πάγκου, ο θωρακικός τύπος είναι πολύ πιο αποτελεσματικός με το χρόνο σας. Δεν χρειάζεται να προσθέσετε ή να αφαιρέσετε βάρος όπως το πάτημα του πάγκου barbell. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να μετακινήσετε τον πείρο από το ένα βάρος στο επόμενο και να συνεχίσετε την προπόνησή σας.
Όπου ο εκτυπωτής πάγκου αποτυγχάνει
Ο τύπος πάγκου είναι μια τεράστια επένδυση χρόνου. Η εκμάθηση της σωστής τεχνικής και η εξομοίωση της φόρμας απαιτεί περισσότερο χρόνο από το να καθίσετε σε μια μηχανή και να σπρώξετε τις χειρολαβές μακριά από εσάς.
Εκτός από τον απαιτούμενο χρόνο για σωστή εκμάθηση του ανελκυστήρα, είναι επίσης χρονοβόρα επειδή πρέπει να προσθέσετε πλάκες βάρους στη ράβδο. Με περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των σετ, δεν είναι ασυνήθιστο τα σετ εργασίας σας στον πάγκο να διαρκέσουν περίπου 15 με 20 λεπτά. Για μερικούς πολυάσχολους ανθρώπους, αυτό είναι το μισό ή το σύνολο της προπόνησής τους.
Το πάγκο του πάγκου, όταν εκτελείται εσφαλμένα ή με υπερβολικό βάρος υπερβολικά γρήγορα, μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς στον αρθρωτό σύνδεσμο. Δεδομένου ότι πολλοί άνθρωποι εργάζονται σήμερα σε ηλεκτρονικούς υπολογιστές και αναδιπλώνονται (περιστρέφονται εσωτερικά με τους ώμους τους), ξαπλώνουν και βάζουν τους ώμους σας σε μια εσωτερικά περιστρεφόμενη θέση ενώ πιέζετε το βαρύ βάρος από το στήθος σας δεν είναι ιδανικό.
Διαβάστε περισσότερα: Κλίση Πιέστε εναντίον Πάγκου Πιέστε
Όπου το Πάγκος Πάσης Λείπει
Καθώς ενισχύετε τον πάγκο, μπορείτε πάντα να προσθέσετε περισσότερες πλάκες. Αλλά με το μηχάνημα τύπου θώρακα, μόλις φτάσετε στο μέγιστο βάρος, δεν υπάρχει τίποτα άλλο που μπορείτε να κάνετε.
