Ένα ισχυρό στήθος και οι ώμοι είναι σημαντικοί για τη συνολική φυσική κατάσταση και την απόδοση των μυών. Δεκάδες ασκήσεις για αυτές τις μυϊκές ομάδες υπάρχουν, αλλά ορισμένοι έχουν δοκιμαστεί για να ξεπεράσουν τους άλλους. Μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις για το στήθος και τους ώμους σας είναι κινήσεις που γνωρίζετε καλά, όπως το πάγκο και το πάτωμα.
Βίντεο της ημέρας
Barbell Bench Press
Ο Τύπος πάγκου barbell είναι η πρώτη άσκηση στο στήθος σύμφωνα με μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε από το Πανεπιστήμιο του Wisconsin, το La Crosse το 2012. Από τις εννέα δοκιμασμένες ασκήσεις, ο πάγκος τύπου barbell ενεργοποίησε το pectoralis major, τον κύριο θωρακικό μυ, το περισσότερο.
Βήμα 1:
Τοποθετήστε έναν πάγκο μπροστά από μια ράβδο barbell. Ξαπλώστε στην πλάτη σας στον πάγκο με τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος και τοποθετήστε τα χέρια σας στη μπάρα, το πλάτος των ώμων. Σηκώστε τη μπάρα από το ράφι ώστε να είναι ακριβώς πάνω από το στήθος σας.
Βήμα 2:
Με τον έλεγχο, χαμηλώστε τη μπάρα μέχρι το στήθος σας. Μόλις η μπάρα χτυπήσει το στήθος σας, πιέστε τη μπάρα μπροστά στον ουρανό, επεκτείνοντας τα χέρια σας μέχρι να ισιώσουν οι αγκώνες σας.
Διαβάστε περισσότερα: Το καλύτερο πρόγραμμα Workout
Pec Deck
Το μηχάνημα καταστρώματος pec ήταν η δεύτερη καλύτερη άσκηση για την ενεργοποίηση του κύριου μυς του pectoralis σύμφωνα με τη μελέτη που αναφέρθηκε παραπάνω. Αυτό είναι ένα μηχάνημα που διατίθεται στα περισσότερα γυμναστήρια και απομονώνει τον κύριο μυ.
Βήμα 1:
Καθίστε στο μηχάνημα του καταστρώματος με τα πόδια σας με το πλάτος των ώμων και την πλάτη σας πίσω από την παραγεμισμένη ανάπαυση. Τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω στις λαβές και την οπίσθια πλευρά του βραχίονα σας πάνω στα μαξιλάρια ή στα "φτερά" του μηχανήματος. Οι αγκώνες σας πρέπει να έχουν γωνία περίπου 90 μοιρών.
Βήμα 2:
Τοποθετήστε τον πυρήνα σας και φέρετε τα χέρια σας στο κέντρο του σώματός σας. Αργά αντιστρέψτε την κίνηση, επιτρέποντας στα χέρια σας να επιστρέψουν στην αρχή με έλεγχο.
Διασταυρώσεις καλωδίων προς τα εμπρός
Η διασταύρωση καλωδίων προς τα εμπρός είναι η τρίτη πιο ενεργοποιητική άσκηση για το pectoralis major σύμφωνα με τη μελέτη του 2012. Αντί να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα ή μια μπάρα σε αυτήν την άσκηση, χρησιμοποιείτε βάρη που συνδέονται με καλώδια σε δύο ψηλές στοίβες.
Βήμα 1:
Ξεκινήστε στέκεται στο κέντρο μιας μηχανής καλωδίων με ένα πόδι μπροστά από το άλλο. Πιάστε μια λαβή καλωδίου σε κάθε χέρι με τα χέρια σας λίγο πάνω από τους ώμους σας.
Βήμα 2:
Με τα χέρια σας σχεδόν εκτεταμένα, σηκώστε τα χέρια σας κάτω από το σώμα σας προς το κέντρο του σώματός σας. Με έλεγχο, επαναφέρετε τα χέρια σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Ασκήσεις ώμων
Ο ώμος αποτελείται από τρεις μύες: το πρόσθιο δελτοειδές, το μεσαίο δελτοειδές και το οπίσθιο δελτοειδές.Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2014 από το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, καμία συγκεκριμένη άσκηση δεν ξεχωρίζει ως η "καλύτερη" άσκηση ώμων, επειδή θα πρέπει να στοχεύσετε να στοχεύσετε και τους τρεις μυς με διάφορες κινήσεις.
Διαβάστε περισσότερα: Οι καλύτερες ασκήσεις για τους άνδρες
Πατήστε τον ώμο:
Ενώ υπάρχουν πολλές ασκήσεις που στοχεύουν στους ώμους σας, είναι ο Τύπος ώμων στον αλτήρα που ενεργοποιεί στο μεγαλύτερο βαθμό το εμπρόσθιο δελτοειδές.
Βήμα 1:
Στερεώστε με τα πόδια σας το πλάτος του ισχίου μεταξύ τους με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Σηκώστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων με τις παλάμες σας να κοιτούν μακριά από το σώμα σας.
Βήμα 2:
Πιέστε τους αλτήρες επάνω από τα χέρια μέχρι τα χέρια σας να είναι σε πλήρη επέκταση. Κάτω κάτω με έλεγχο για μία επανάληψη.
Γραμμή κλίσης 45 βαθμών
Σύμφωνα με τη μελέτη ACE, η σειρά κλίσεων 45 μοιρών είναι η καλύτερη άσκηση για τη στόχευση του μεσαίου δελτοειδούς μυός.
Βήμα 1:
Τοποθετήστε την όψη προς τα κάτω (επιρρεπής) σε έναν κλίβανο που έχει ρυθμιστεί σε 45 μοίρες.
Βήμα 2:
Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, λυγίστε τα χέρια σας και τραβήξτε τους αλτήρες στο στήθος σας συμπιέζοντας τις ωμοπλάτες σας μαζί. Βυθίστε αργά με έλεγχο και επαναλάβετε.
Καθιστικό Πίσω πλευρική ανύψωση:
Όταν πρόκειται για στόχευση του οπίσθιου δελτοειδούς μυός του ώμου, το καθιστό οπίσθιο πλευρικό ύψος είναι από τις καλύτερες επιλογές.
Βήμα 1:
Καθίστε σε μια καρέκλα ή πάγκο με τα πόδια σας στο πάτωμα. Λυγίστε λίγο στα ισχία και στηρίξτε το στήθος σας στους μηρούς σας με μια επίπεδη πλάτη.
Βήμα 2:
Με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τα χέρια σας όσο το δυνατόν πιο ευθεία, σηκώστε τα χέρια σας έως ότου οι αγκώνες σας βρίσκονται στο ύψος των ώμων. Χαμηλώστε κάτω με έλεγχο και επαναλάβετε.
