Η άσκηση πίεσης με πάγκο είναι μια από τις πιο συνηθισμένες ασκήσεις που εκτελούνται στο γυμναστήριο για την ενίσχυση των θωρακικών μυών. Ωστόσο, η υπερβολική εκπαίδευση και / ή η ακατάλληλη μορφή και τεχνική μπορεί να οδηγήσει σε πληγές στους ώμους, οι οποίοι μπορεί να οδηγήσουν σε οροπέδια στην πρόοδό σας ή τραυματισμούς. Ο εντοπισμός και η αλλαγή της τεχνικής σας και η ενίσχυση των ασθενέστερων μυϊκών ομάδων μπορεί να μειώσει τον πόνο στον ώμο κατά τη διάρκεια των ασκήσεων στο στήθος.
Βίντεο της Ημέρας
Τεχνική
Η τοποθέτηση του χεριού κατά τη διάρκεια του πάγκου μπορεί να παίξει ρόλο στον πόνο των ώμων, ειδικά καθώς το φορτίο αυξάνεται. Όσο βαρύτερο είναι το βάρος και όσο πιο κοντά το βάρος πέφτει στη μέση γραμμή, τόσο περισσότερο το άγχος στην άρθρωση του ώμου, σημειώνει ο Δρ Jon Greenfield του Κέντρου Ορθοπαιδικής και Αθλητικής Αριστείας. Εάν τοποθετήσετε τα χέρια σας πάνω στη ράβδο μεγαλύτερη από το πλάτος του ώμου, θα μειωθεί η τάση στην άρθρωση του ώμου.
Μια εναλλακτική λύση
Μια πρέσα κλίσης είναι μια εναλλακτική λύση για την επίπεδη πρέσα πάγκου για να μειωθεί η πίεση στην άρθρωση ώμων. Η γωνία που παρέχεται από την κλίση μειώνει τη ροπή στρέψης στην άρθρωση ώμων ενώ εργάζεστε ακόμα στο στήθος σας. Όπως και η επίπεδη πρέσα πάγκου, ένα πρεσάρισμα κλίσης στο στόχασμά σας και μπορεί να γίνει είτε με dumbbells ή barbell.
Περιστρεφόμενος μανσέτα
Η περιστροφική μανσέτα αποτελείται από τέσσερις μικρούς μύες στην άρθρωση του ώμου: μικρά, μικρά, υπερυψωμένα και υποκωλιακά. Οι μανσέτες της περιστροφικής μανσέτας συνεργάζονται για να σταθεροποιήσουν την αρθρωτή άρθρωση κατά τη διάρκεια των κινήσεων του πάγκου. Πόνος στον ώμο, ενώ η πίεση του πάγκου είναι πιθανό να οφείλεται σε αδυναμία στους μανσέτες περιστροφικών χειλιών. Οι αδύναμοι μύες είναι συχνά, αλλά όχι πάντα, η αιτία του συνδρόμου πρόσκρουσης του περιστροφικού μανικετιού και των σχετικών δακρύων περιστροφικής περιχειρίδας. Χρησιμοποιώντας μια πολύ ελαφριά αντίσταση αλτήρα ή καλωδίων, εκτελέστε περιστροφικές ασκήσεις μανικέλας μία έως δύο φορές την εβδομάδα χρησιμοποιώντας ασκήσεις όπως εσωτερική περιστροφή και εξωτερική περιστροφή για τρεις ομάδες των 10 επαναλήψεων.
Περισσότερο ισχυρό πίσω
Η εστίαση της κατάρτισής σας στην ενίσχυση της πλάτης σας δεν μπορεί μόνο να βελτιώσει τις προπονήσεις στο στήθος σας, αλλά και τη στάση σας και να αποτρέψετε προβλήματα ώμων. Ισορροπήστε τις προπονήσεις στο στήθος σας με γυμναστικές ασκήσεις, κάνοντας δύο έως τρεις ασκήσεις για κάθε μία άσκηση στο στήθος. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί στην ίδια προπόνηση πραγματοποιώντας δύο ασκήσεις για κάθε μία άσκηση στο στήθος ή εκτελώντας την πλάτη σας σε ξεχωριστή ημέρα. Αποτελεσματικές ασκήσεις πλάτης για να συμπληρώσετε την προπόνηση στο στήθος σας περιλαμβάνουν pullups, deadlifts, λυγισμένες σειρές, πλάγια πλάγια πλάτη και καθισμένες καλωδιώσεις.
Προειδοποίηση
Εάν εμφανίσετε πόνο στις αρθρώσεις των ώμων κατά τη διάρκεια άσκησης στο στήθος, σταματήστε αμέσως την άσκηση και αφήστε τον μυ για να ξεκουραστεί και να θεραπευτεί για τουλάχιστον μία εβδομάδα. Στη συνέχεια, αλλάξτε την τεχνική σας και εστιάστε την εκπαίδευσή σας στην ενίσχυση του περιστροφικού μανικετιού και των μυών της πλάτης.Εάν ο πόνος δεν βελτιωθεί, ζητήστε ιατρική συμβουλή.
