Πολλές γυναίκες και κορίτσια μπορεί να αποφύγουν την εκπαίδευση αντοχής καθώς ανησυχούν ότι θα δημιουργήσουν ογκώδη μυς ή ότι θα μειώσουν το μέγεθος του μαστού. Ωστόσο, αυτές οι ανησυχίες είναι αβάσιμες. Η αντοχή στο στήθος - οι θωρακικοί μύες σας - θα αυξήσει την αντοχή του ανώτερου σας σώματος, βελτιώνοντας τη στάση σας και ανυψώνοντας τον ιστό του μαστού. Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερα βάρη και υψηλότερες επαναλήψεις για να τονώσετε την περιοχή του στήθους σας. Για μια πλήρη προπόνηση, κάντε μόνο μία σειρά από όλες τις ασκήσεις για ένα πλήρες κύκλωμα και επαναλάβετε τρεις με τέσσερις φορές.
Βίντεο της Ημέρας
Αεροφωτογραφίες
Η μύτη του θώρακα μπορεί να γίνει μόνο με αλτήρες και έναν πάγκο για να βρεθείτε. Τα μύγες στο στήθος δημιουργούν τους θωρακικούς μύες σας, παρέχοντας παράλληλα ένα ήπιο τέντωμα. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας σε έναν πάγκο, κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι σε μια λαβή. Επεκτείνετε τα χέρια σας κατευθείαν προς τα πλάγια, έτσι ώστε τα χέρια σας να κάθονται ελαφρώς κάτω από το στήθος σας, όχι περισσότερο από 10 έως 15 βαθμούς χαμηλότερα, και σιγά-σιγά σηκώστε τα δύο χέρια επάνω ταυτόχρονα, αφήνοντάς τα να συναντήσουν στο στήθος σας. Γυρίστε απαλά τους αγκώνες σας καθώς σηκώνετε τα χέρια σας. Αργά τους χαμηλώστε πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε 10 φορές για τρία σετ.
Πατήστε Bench
Για να πιέσετε το πάγκο, όταν συνδέετε τα βάρη στη μπάρα, επιλέξτε ελαφρύτερο βάρος μέχρι να γνωρίζετε τα προσωπικά σας όρια για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Ξαπλώνετε με την πλάτη σας στον πάγκο και τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος, λίγο περισσότερο από το πλάτος του ισχίου μεταξύ τους, σηκώστε τη μπάρα από το ράφι με μια πλευρική λαβή. Φέρτε τη μπάρα στη μέση του στήθους και επεκτείνετε τα χέρια σας ευθεία. Χαμηλώστε αργά τη μπάρα και επαναλάβετε 10 φορές για δύο σύνολα. Έχετε κάποιον να σας εντοπίσει ενώ κάνετε αυτή την άσκηση για να βεβαιωθείτε ότι δεν πέσετε κατά λάθος το barbell κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Pushups
Το pushup είναι μια βασική άσκηση που δεν απαιτεί πρόσθετο εξοπλισμό ή βάρη. Εξαιτίας αυτού, τα κουμπιά μπορούν να γίνουν σχεδόν οπουδήποτε. Τοποθετώντας τα χέρια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων, ξαπλώνετε στο πάτωμα κρατώντας τα πόδια σας ίσια και μαζί. Σπρώξτε τα χέρια σας, επεκτείνοντας πλήρως τα χέρια σας έτσι ώστε να ισορροπείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τη φτέρνα. Χαμηλώστε αργά στο πάτωμα, κάμπτοντας τους αγκώνες σας, κρατώντας το σώμα σας ίσιο, σταματώντας όταν βρίσκεστε ανάμεσα σε 2 έως 5 ίντσες από το πάτωμα. Σταδιακά πιέστε τον εαυτό σας επάνω. Για να μειώσετε τη δυσκολία, μπορείτε να εξισορροπήσετε τα γόνατά σας παρά τα δάχτυλα των ποδιών σας, αλλά διατηρείτε τον κορμό σας ίσιο. Επαναλάβετε την ώθηση 10 φορές για τρία έως πέντε σύνολα.
Τεντώστε το στήθος
Καθώς οι θωρακικοί μύες σας είναι μεγάλοι μύες, μια προπόνηση στο στήθος απαιτεί όχι μόνο να χτίσετε δύναμη στην περιοχή, αλλά και να τεντώσετε τον μυ, ώστε να μην συμπιεστεί και να σφίξει.Στερεώστε με τη δεξιά πλευρά σας κοντά σε ένα πλαίσιο πόρτας με τα πόδια σας πλάτος ισχίου και τα πόδια σας προς τα μπροστά. Σηκώστε το δεξί χέρι σας έτσι ώστε ο αγκώνας σας να κάμπτεται σε γωνία 90 μοιρών και τοποθετήστε το αντιβράχιο σας στο πλαίσιο της πόρτας. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι, κάμπτοντας ελαφρώς στο γόνατο, κρατώντας τον βραχίονα σας στη θέση του και τον κορμό σας προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε μια έκταση στους μυς του στήθους σας. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 10 και στη συνέχεια επαναλάβετε τρεις φορές. Αλλάξτε τις πλευρές έτσι ώστε να τεντώσετε τους σωστούς θωρακικούς μυς σας επίσης. Εάν οι μύες σας είναι πολύ σφιχτοί, ξεκινήστε με μικρότερη έκταση.
