Η επιγονατίδα Chondromalacia είναι μια κατάσταση κατά την οποία ο μαλακός συνδετικός ιστός που καλύπτει την κάτω πλευρά του γόνατος σας μαλακώνει ή / και φθαρεί. Όταν συμβεί αυτό, η βλεφαρίδα χάνει την άρθρωση του γονάτου σας, η οποία μπορεί να προκαλέσει πόνο στο γόνατο, χτύπημα και άλεση. Η επιγονατίδα Chondromalacia μπορεί να παρουσιαστεί για διάφορους λόγους, όπως η κακή ευθυγράμμιση του γόνατος, οι σφιγμένοι μυς του μηρού, οι αδύναμοι μύες του μηρού, η υπερβολική χρήση, οι ξαφνικές αυξήσεις στην εκπαίδευση, οι δραστηριότητες με υψηλές επιπτώσεις και τα επίπεδα πόδια. Δεδομένου ότι οι αδύναμοι μύες του μηρού συμβάλλουν συχνά σε αυτό το πρόβλημα, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορούν να συμβάλλουν στη σωστή ευθυγράμμιση του γόνατος και στη μείωση της πίεσης που ασκείται στο γόνατο κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας.
Βίντεο της Ημέρας
Ανυψώνει το δεξί πόδι
Αυτή η άσκηση επικεντρώνεται στα τετρακέφαλα που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος του άνω ποδιού σας. Αυτή είναι η κύρια ομάδα μυών που είναι υπεύθυνη για τη σταθεροποίηση του γόνατος κατά τη διάρκεια της κίνησης. ως εκ τούτου οι ασκήσεις στόχευσης των τετρακέφαλων είναι ιδιαίτερα σημαντικές στη θεραπεία της επιγονατίδας χονδρομαλακίας. Για να κάνετε αυτή την άσκηση, ξαπλώνετε στην πλάτη σας. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε το πόδι επίπεδη στο πάτωμα. Επεκτείνετε το δεξί πόδι σας μακριά από το σώμα σας. Κρατώντας το δεξιό σας πόδι ίσιο, ανασηκώστε αργά μέχρι μια γωνία 45 μοιρών. Κατεβάστε το αργά προς τα κάτω στη θέση εκκίνησης. Καθώς κάνετε αυτή την άσκηση, επικεντρωθείτε στην πρόσληψη του τετρακέφαλου μυός. Κάνετε 20 επαναλήψεις και κάνετε το ίδιο στο αριστερό πόδι. Για να αυξήσετε τη δυσκολία αυτής της άσκησης, τυλίξτε ένα βάρος στον αστράγαλο γύρω από το κάτω πόδι σας.
Quad Sets
Τα τετραπλά σύνολα είναι μια άλλη καλή άσκηση για την ενίσχυση του τετρακέφαλου. Για να κάνετε αυτή την άσκηση, ξαπλώνετε στην πλάτη σας. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε το πόδι επίπεδη στο έδαφος. Ισιώστε το δεξί σας πόδι. Συμπληρώστε τα τετρακέφαλα στο δεξί σας πόδι και σπρώξτε το γόνατό σας προς το έδαφος. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Κάνετε πέντε έως δέκα επαναλήψεις και κάνετε το ίδιο στο αριστερό πόδι. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ή πετσέτα κάτω από το γόνατό σας για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη.
Squats τοίχου
Οι καταλήψεις των τοίχων επικεντρώνονται στους γλουτούς, τα τετρακέφαλα και τα hamstrings. Τα hamstrings βρίσκονται στο πίσω μέρος του άνω ποδιού σας και λειτουργούν για να λυγίσουν το γόνατο. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, στέκεστε κατ 'ευθείαν με την πλάτη σας ενάντια σε ένα τοίχο και τα πόδια των ώμων πλάτος. Περπατήστε τα πόδια σας μακριά από τον τοίχο περίπου 6 ίντσες. Ενώ κρατάτε την πλάτη σας σε επαφή με τον τοίχο, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε αργά τους γλουτούς σας προς το έδαφος. Συνεχίστε μέχρι τα γόνατά σας να κάμπτονται σε γωνία περίπου 45 μοιρών. Σηκώστε το σώμα σας μέχρι τα γόνατά σας να είναι ίσια. Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές και κάντε τρία σύνολα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και μην αφήνετε τα γόνατά σας να μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Σκέψεις
Αποφύγετε οποιαδήποτε άσκηση που επιδεινώνει τον πόνο στο γόνατό σας, συμπεριλαμβανομένης της εκτέλεσης ή άλματος. Σταματήστε αυτές τις ασκήσεις και ενημερώστε τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας εάν εμφανίσετε πόνο στο γόνατο, κάνοντας κλικ, ράγισμα ή λείανση ενώ κάνετε αυτές τις ασκήσεις. Δοκιμάστε να κάνετε μια μορφή άσκησης χαμηλής αντίκτυπου αντί για κολύμπι ή ελλειπτικό μηχάνημα, το οποίο δίνει λιγότερα άγχος στα γόνατά σας.
