Η επιγονατίδα Chondromalacia είναι μια από τις συχνότερες αιτίες χρόνιου πόνου στο γόνατο. Προκύπτει από ανώμαλη επαφή μεταξύ του καλύμματος του γόνατος και του μηριαίου οστού. Με τον καιρό ο χόνδρος κάτω από το καπάκι γόνατο μαλακώνει και ερεθίζει, με αποτέλεσμα τον πόνο. Οι ευφυείς επιλογές άσκησης μπορούν να βοηθήσουν στην αποφυγή περαιτέρω βλάβης και να αρχίσουν να αποκαθιστούν τη λειτουργία χωρίς πόνο.
Βίντεο της Ημέρας
Deadlift
Ο Deadlift και οι διακυμάνσεις του μπορούν να εκτελεστούν με την επιγονατίδα της χονδρομαλακίας όταν γίνει σωστά, καθώς η κοιλότητα παραμένει κατακόρυφη και μειώνει την πίεση επαφής μεταξύ του καλύμματος του γονάτου και του μηριαίου οστού. Η άσκηση προσλαμβάνει επίσης τους ισχυρούς γλουτιαίους μύες, οι οποίοι ελέγχουν το μηρό κατά τη διάρκεια. Πραγματοποιήστε πρώτα την άσκηση ενώ είναι ανυψωμένη σε μια σχάρα για τρία έως επτά σύνολα με βάρος που μπορείτε να μετακινήσετε μεταξύ τριών και έξι φορές.
Box Squat
Η κάθοδος του κουτιού εκτελείται με τα πόδια απλωμένα σε μεγάλη απόσταση και τις κοιλότητες κάθετα στο πάτωμα καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Με ένα μπαρ πέρα από τους ώμους σας, πιέστε τους γοφούς σας πίσω σε ένα κουτί μεταξύ 12 και 20 ίντσες σε ύψος. Πατήστε το κουτί απαλά και σταθείτε πίσω. Αυτό επιτρέπει τη φόρτωση των γοφών χωρίς να φορτώνεται υπερβολικά το γόνατο. Εκτελέστε την άσκηση σε ένα σταδιακά χαμηλότερο κουτί για δύο έως τέσσερα σετ πέντε έως οκτώ επαναλήψεων.
Εξωτερική περιστροφή του ισχίου
Τα άτομα με επιγονατίδα χονδρομαλακίας τείνουν να έχουν σημαντικά πιο αδύναμους μυς περιστροφικού ισχίου από αυτούς χωρίς πόνο. Βελτιώστε τη δύναμη των περιστροφέων ισχίου χρησιμοποιώντας την εξωτερική περιστροφή. Ξαπλώστε στο πλάι σας με τα γόνατά σας λυγισμένα σε 90 μοίρες και τα ισχία κάμπτονται περίπου 60 μοίρες. Κρατήστε τα τακούνια μαζί και τη λεκάνη κάθετα στο πάτωμα και σηκώστε το πάνω γόνατο από το έδαφος. Επαναλάβετε για 10 έως 15 επαναλήψεις και εκτελέστε δύο έως τρία σύνολα.
Προειδοποίηση
Ο πόνος στο μπροστινό μέρος του γονάτου δεν είναι πάντα επιγονατίδα χονδρομαλακίας και μπορεί να αποτελεί ένδειξη πιο σοβαρού τραυματισμού. Εργαστείτε με έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να εξασφαλίσετε σωστή διάγνωση, επιλογή και θεραπεία άσκησης.
