Δεν χρειάζεστε αλτήρες ή barbells για να χτίσετε μυϊκή δύναμη ή μέγεθος. Το μόνο που χρειάζεστε είναι κάτι που σας παρέχει αρκετή αντίσταση για να προκαλέσετε και να υπερφορτώσετε τους μυς σας. Αν και το βάρος ενός τεμαχίου σκωρίας ποικίλλει ανάλογα με το μέγεθός του, είναι τυπικά περίπου 30 έως 35 λίβρες, πράγμα που σημαίνει ότι το δομικό υλικό παρέχει επαρκή ποσότητα αντοχής για τα περισσότερα. Μπορείτε να πάρετε μια προπόνηση σε όλο το σώμα με ένα μπλοκ σκωρίας, αλλά φοράτε γάντια για να προστατεύσετε τα χέρια σας.
Βίντεο της Ημέρας
Το Swing
Η άσκηση swing αναπτύσσει δύναμη στις γλουτές, τα hamstrings, τα τετρακέφαλα, την κάτω πλάτη και τους ώμους. Σταθείτε με τα πόδια σας τοποθετημένα ελαφρώς ευρύτερα από τους γοφούς σας και κρατήστε ένα μπλοκ με τα δύο χέρια, ώστε να στηρίζεται ανάμεσα στα πόδια σας. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, σκύβετε προς τα εμπρός στη μέση και κάμπτεστε ελαφρά τα γόνατά σας για να κουνήσετε το μπλοκ πίσω ανάμεσα στα πόδια σας. Επεκτείνετε τους γοφούς και τα γόνατά σας για να προωθήσετε το μπλοκ προς τα εμπρός, ανεβάζοντάς το μέχρι να είναι επίπεδο με τα μάτια σας. Πηγαίνετε προς τα δεξιά στην επόμενη κηλίδα αναστροφή του μπλοκ πίσω μεταξύ των ποδιών σας.
Squat to Press
Το Squat to press συνδυάζει την άσκηση του κάτω και του άνω σώματος σε μία. Αναπτύσσει τα γλουτιαία σας, τα τετρακέφαλα, τους μοσχάρια, τους ώμους, το άνω μέρος του στήθους και τα τρικέφαλα. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και κρατήστε ένα μπλοκ με τα δύο χέρια κοντά στο στήθος σας. Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας για να κατεβείτε σε μια οκλαδόν. Συνεχίστε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι στο πάτωμα και στη συνέχεια να επεκτείνετε τους γοφούς και τα γόνατά σας για να επιστρέψετε, πιέζοντας ταυτόχρονα το πάνω μέρος του μπλοκ. Καθώς επιστρέφετε σε στάση, τα χέρια σας θα πρέπει να επεκταθούν πλήρως. Χαμηλώστε το μπλοκ πίσω στο στήθος σας και στη συνέχεια πέστε στην επόμενη στάση squat.
Plyo Pushup
Το pusho με μπλοκ αποχρωματισμό αναπτύσσει εκρηκτικότητα στο στήθος, τους ώμους και τα τρικέφαλα. Τοποθετήστε ένα ζευγάρι σκωριών στο έδαφος έτσι ώστε να είναι τοποθετημένα απλά ευρύτερα από τα χέρια σας που θα ρυθμιστούν για ένα pushup. Βρεθείτε σε μια θέση ώθησης μεταξύ των δύο μπλοκ. Κατεβαίνοντας προς το πάτωμα και έπειτα πιέζοντας εκρηκτικά, έτσι ώστε το άνω μέρος του σώματος να φεύγει από το πάτωμα. Αν και στον αέρα, διευρύνετε τα χέρια σας έτσι ώστε να προσγειώνονται στην κορυφή κάθε μπλοκ. Αποσυνδέστε εκρηκτικά τα μπλοκ, προσγειώνοντας μεταξύ τους όπου ξεκινήσατε.
Γραμμές με καμπύλες
Οι κυματιστές σειρές αναπτύσσουν το latissimus dorsi στην πλάτη, τους δικέφαλους, τους γλουτούς και την κάτω πλάτη. Ρυθμίστε τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου και κρατήστε ένα μπλοκ σκάλισμα κάτω μπροστά από τους μηρούς σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και σκύψτε στη μέση έως ότου η πλάτη σας είναι παράλληλη με το πάτωμα. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα και το μπλοκ σκωρίας πρέπει να κρέμεται προς το πάτωμα. Κρατήστε τη θέση αυτή καθώς τραβάτε το μπλοκ μέχρι το στήθος σας, οδηγώντας τους αγκώνες σας προς τα πάνω.Χαμηλώστε το μπλοκ και επαναλάβετε.
