Η εκπαίδευση σε κυκλώματα περιλαμβάνει την εκτέλεση διαδοχικών σειρών ασκήσεων με περιόδους ανάπαυσης μεταξύ τους. Είναι εύκολο να προσαρμόσετε την κατάρτιση κυκλώματος για να τονίσετε συγκεκριμένες πτυχές της φυσικής κατάστασης που θέλετε να αναπτύξετε, συμπεριλαμβανομένης της ευελιξίας. Η ευελιξία, η δυνατότητα αλλαγής κατευθύνσεων με το σώμα σας γρήγορα και αποτελεσματικά, είναι απαραίτητη για τους αθλητές και ένα όφελος και για τους μη αθλητές.
Βίντεο της Ημέρας
Βασικός προγραμματισμός
Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ την εκπαίδευση κυκλωμάτων πριν, ξεκινήστε σιγά-σιγά, ίσως μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα. Επίσης, φροντίστε να σχεδιάσετε μια προθέρμανση με τεντώματα πριν από την ρουτίνα κατάρτισης κυκλώματος σας, και μια δροσιστική μετά από αυτό, για να αποτρέψετε τραυματισμούς και να ενισχύσει την ευελιξία των αρθρώσεων και των μυών. Αν και μια τυπική συνεδρία μπορεί να περιλαμβάνει κάτι σαν πέντε σύνολα - ή κυκλώματα - 10 επαναλήψεων το καθένα, με διαστήματα ανάπαυσης μεταξύ επαναλήψεων, θα πρέπει να σχεδιάσετε τη ρουτίνα κατάρτισης κυκλώματος ανάλογα με το επίπεδο ικανοτήτων σας. Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα κύκλου ευκινησίας.
Δράπανα ευελιξίας
Οι σκάλες για σκάλες αυξάνουν την ευκινησία του ποδιού σας. Είναι καλό για αρχάριους, αφού δεν θα σας αφήσουν εξαντλημένους, και αν είστε πιο προηγμένοι, μπορείτε να προσθέσετε αντοχή ή κατάρτιση αντίστασης μετά. Οι σκάλες ευκινησίας είναι εμπορικά διαθέσιμες, αλλά μπορείτε να σημειώσετε και μία με ταινία. Θα πρέπει να είναι περίπου 30-πόδια-μακρύ με 18-ιντσών πλατείες.
Παραδείγματα τρυπανιών ευελιξίας στη σκάλα είναι το τρυπάνι Hop Scotch και το τρυπάνι In-Out. Για το Hop Scotch, ξεκινήστε στο ένα άκρο της σκάλας και πηδήξτε στην πρώτη πλατεία, προσγείωση στο αριστερό σας πόδι. Πετάξτε στην επόμενη πλατεία, προσγείωση και στα δύο πόδια, στη συνέχεια στην τρίτη πλατεία, προσγείωση στο δεξί σας πόδι. Πετάξτε στην τέταρτη πλατεία και προσγειώστε ξανά και τα δύο πόδια. Συνεχίστε το μοτίβο μέχρι να φτάσετε στο τέλος της σκάλας. Αυτό ολοκληρώνει μια επανάληψη. Για το τρυπάνι In-Out, βγείτε γρήγορα στην πρώτη πλατεία με το αριστερό πόδι σας, στη συνέχεια δεξιά σας. Στη συνέχεια, βγείτε γρήγορα προς το εξωτερικό της δεύτερης πλατείας, με το αριστερό σας πόδι και στη συνέχεια με το δεξί σας. Βγείτε στο εσωτερικό της τρίτης πλατείας πρώτα με το αριστερό πόδι σας, στη συνέχεια δεξιά σας, και βγείτε προς το εξωτερικό του τετάρτου τετραγώνου, με το αριστερό σας πόδι και στη συνέχεια με το δεξί σας. Συνεχίστε το μοτίβο, σκαρφαλώνοντας μέσα ή έξω από τα εναλλασσόμενα τετράγωνα, μέχρι να φτάσετε στο τέλος της σκάλας. Αυτό ολοκληρώνει μια επανάληψη.
Προχωρήστε σε μια αργή εκγύμναση από οποιοδήποτε εργαλείο ευκινησίας σκάλας που επιθυμείτε να εκτελέσετε, ώστε να είστε προετοιμασμένοι να φτάσετε την τελική σας ταχύτητα κατά τη διάρκεια του πραγματικού κυκλώματος. Μετά από κάθε επανάληψη, γυρίστε πίσω στην αρχή της σκάλας και επαναλάβετε μέχρι να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις σας σε αυτό το κύκλωμα. Ξεκουράστε εντελώς μεταξύ των κυκλωμάτων.
Δράπανα Sprint
Τα τρυπάνια Sprint βελτιώνουν την ικανότητά σας να ελέγχετε την ταχύτητά σας, την απαραίτητη ικανότητα για την ανάπτυξη της ευελιξίας.Τα καλά τρυπάνια εκκίνησης είναι το Hollow Sprints και το Cruise-and-Sprint. Για το Hollow Sprints, ρυθμίστε πέντε κώνους σε διαστήματα των 30 μέτρων. Sprint για τα πρώτα 30 μέτρα, jog για το δεύτερο, και συνεχίστε εναλλασσόμενα sprint με jogging μέχρι να φτάσετε στον τελευταίο κώνο, που λήγει σε ένα σπριντ. Περπατήστε πίσω και επαναλάβετε. Το Cruise-and-Sprint χρειάζεται απόσταση 100 μ. Με κώνο στο σημείο 60 μ. Ξεκινήστε το τζόγκινγκ, στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά την ταχύτητά σας μέχρι να φτάσετε στην κορυφαία ταχύτητα σπριντ σε 60 μ. Sprint σε αυτή την τελική ταχύτητα για τα τελικά 40 μ. Περπατήστε πίσω και επαναλάβετε.
Δεδομένου ότι τα τρυπάνια σπριντ είναι πιο φορολογικά και χρειάζονται περισσότερο χρόνο, μπορεί να θέλετε να ξεκινήσετε με μόνο δύο επαναλήψεις ανά κύκλωμα.
Πρόοδος
Όταν μπορείτε να κάνετε το πρόγραμμα εκπαίδευσης για αρχάριους χωρίς δυσκολία, μπορείτε να αυξήσετε την πρόκληση είτε προσθέτοντας μια ημέρα την εβδομάδα στο πρόγραμμά σας είτε αυξάνοντας τον αριθμό επαναλήψεων ή κυκλωμάτων. Πριν εφαρμόσετε τυχόν αλλαγές, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Θέματα
Η εκπαίδευση του κύκλου ευκινησίας θα πρέπει να γίνεται σε μη διαδοχικές ημέρες, οπότε προγραμματίζετε ανάλογα εάν έχετε περισσότερες από μία εκπαιδευτικές ημέρες ανά εβδομάδα. Εάν σε οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης στο κύκλωμα σας αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία, σταματήστε ή διακόψτε και μιλήστε με το γιατρό σας.
