Οργανισμοί υγείας, όπως το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής και τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, παροτρύνουν τους ηλικιωμένους να ασκούν τακτικά. Η καρδιαγγειακή εκπαίδευση διατηρεί και βελτιώνει την καρδιακή υγεία, την αντοχή και τα προφίλ σας λιπιδίων στο αίμα. Η κατάρτιση δύναμης και ισορροπίας κρατά τα οστά και τους μυς σας δυνατά, διευκολύνει τις καθημερινές δραστηριότητες και αποτρέπει τις πτώσεις. Η εκπαίδευση σε κυκλώματα ενσωματώνει όλους αυτούς τους τρόπους εκπαίδευσης σε μια αποτελεσματική από πλευράς χρόνου και αποτελεσματική μορφή προπόνησης που χρησιμοποιείται συχνά στον προπονητικό προγραμματισμό σε γυμναστήρια υγείας.
Βίντεο της ημέρας
Δημιουργικότητα κύκλου
Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να σχεδιάσετε το κύκλωμα της προπόνησής σας. Κατ 'αρχάς, καθορίστε το συνολικό χρόνο που μπορείτε να αφιερώσετε στη συνεδρία σας. Αυτό μπορεί να εξαρτάται από το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ξεκινήστε με τουλάχιστον 10λεπτη σύνοδο και, τελικά, προχωρήστε μέχρι 30 έως 60λεπτες συνεδρίες αν είναι δυνατόν. Στη συνέχεια, αποφασίστε πόσες ασκήσεις θα εκτελέσετε. Τα κυκλώματα περιλαμβάνουν συχνά οκτώ έως 10 ασκήσεις, αλλά μπορούν να αποτελούνται από περισσότερους ή λιγότερους σταθμούς. Ανάλογα με το πόσο καιρό σκοπεύετε να ασκήσετε, αποφασίστε πόσα γύρα του κυκλώματος θα ολοκληρώσετε και πόσο χρόνο θα εκτελέσετε κάθε κύκλωμα. Κάθε σταθμός μπορεί να εκτελεστεί για ίσο χρονικό διάστημα ή μπορείτε να αλλάξετε τα χρονικά διαστήματα για ασκήσεις καρδιαγγειακής άσκησης, αντοχής και ισορροπίας.
Μετακινήστε τους Μύες
Οι ηλικιωμένοι πρέπει να εκτελούν ασκήσεις αντοχής τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για να διατηρήσουν τη μυϊκή δύναμη και την οστική πυκνότητα. Οι ασκήσεις αντοχής μπορούν να εκτελεστούν με σωματικό βάρος, ελαστική αντοχή, όπως ταινίες ή σωληνώσεις, αλτήρες ή άλλος εξοπλισμός αντοχής στην κατάρτιση όπως τα καλωδιακά μηχανήματα. Επιλέξτε αρκετές ασκήσεις για να στοχεύσετε κάθε σημαντική μυϊκή ομάδα του σώματος. Βεβαιωθείτε ότι το μήκος διαστήματος σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε τουλάχιστον 10 έως 15 επαναλήψεις κάθε άσκησης αντοχής. Εάν ο χρόνος είναι ένας παράγοντας, επιλέξτε ασκήσεις που στοχεύουν περισσότερες από μία ομάδες μυών, όπως ομαλός και δικέφαλος μυρμήγκι στο συνδυασμό ώμων ώμων. Αν είστε νέοι στην κατάρτιση δύναμης, επιλέξτε πρώτα τις καθισμένες ασκήσεις και δημιουργήστε τη δύναμη πυρήνα σας προτού προχωρήσετε σε πιο προκλητικές ασκήσεις.
Αυξήστε την καρδιακή σας συχνότητα
Η αερόβια άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για τους ηλικιωμένους για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας και τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Κάθε άσκηση που είναι επαναλαμβανόμενη και ρυθμική μπορεί να θεωρηθεί αερόβια δραστηριότητα. Οι παραδοσιακές αερόβιες επιλογές όπως το περπάτημα και η ποδηλασία θα λειτουργήσουν καλά αν έχετε εξοπλισμό άσκησης ή ολοκληρώνετε το κύκλωμα σας σε ένα μονοπάτι πεζοπορίας. Εναλλακτικές επιλογές αερόβιας άσκησης θα μπορούσαν να είναι ασκήσεις καλαισθησίας, όπως η πορεία στο χώρο, η εναλλαγή των ανελκυστήρων στο γόνατο ή τα εμπρός λακτίσματα ή οι αγαπημένες σας κινήσεις χορού.
Ισορροπία και σταθερότητα
Ο κίνδυνος απώλειας ισορροπίας και πτώσης αυξάνεται καθώς μεγαλώνετε, κυρίως λόγω της μείωσης της αντοχής και της σταθερότητας.Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να αμφισβητήσετε την ισορροπία σας και να δοκιμάσετε ασκήσεις που αισθάνονται λίγο ασταθείς για βελτίωση σε αυτούς τους τομείς. Ορισμένες ασκήσεις δύναμης, όπως η βύθιση, μπορεί να αποτελέσουν ήδη μια πρόκληση ισορροπίας. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να προσθέσετε άλλα τρυπάνια για αυτήν την κατηγορία, όπως στέκεται στο ένα πόδι, διάφορα ισορροπία γιόγκα θέτει ή κάθεται σε μια μπάλα σταθερότητας. Να είστε προσεκτικοί για να κρατάτε το περιβάλλον σας ασφαλές ενώ κάνετε ασταθείς ασκήσεις και να έχετε κάτι να κρατήσετε σε περίπτωση που χρειάζεστε έλεγχο ισορροπίας.
