Ένα καλό πρόγραμμα εκπαίδευσης κυκλωμάτων περιλαμβάνει τη σωματική άσκηση. Οι ρουτίνες κατάρτισης κυκλωμάτων θα πρέπει να περιλαμβάνουν δραστηριότητες αντοχής όπως πεζοπορία ή ποδηλασία, κατάρτιση δύναμης για να διατηρούν τους μυς ισχυρές και ασκήσεις ευελιξίας για την πρόληψη των τραυματισμών. Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης περιλαμβάνει αρκετούς σταθμούς όπου οι ασκήσεις ολοκληρώνονται διαδοχικά με ελάχιστη έως καμία ανάπαυση μεταξύ σταθμών. Οι ρουτίνες κατάρτισης κυκλώματος μπορούν να τροποποιηθούν ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και να εκτελούνται από οποιονδήποτε.
Βίντεο της Ημέρας
Εκπαίδευση Αντοχής
Οι καλύτερες καρδιαγγειακές ασκήσεις για ηλικιωμένους είναι χαμηλές επιπτώσεις όπως το περπάτημα, το κολύμπι και η ποδηλασία, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με ένα ελαφρύ πρόγραμμα άσκησης και να εργαστείτε σταδιακά μέχρι και 30 λεπτά σωματικής άσκησης 7 ημέρες την εβδομάδα. Η δραστηριότητα δεν πρέπει να σας κάνει να αισθανθείτε ζάλη ή να προκαλέσετε πόνο στο στήθος. Εάν ενσωματώσετε την καρδιαγγειακή άσκηση στην ρουτίνα κατάρτισης κυκλωμάτων σας, περπατήστε ή jog σε ένα διάδρομο για 3 έως 5 λεπτά πριν μετακινηθείτε στο επόμενο κύκλωμα.
Πιέστε και στήθος Πιέστε
Χρησιμοποιήστε το μηχάνημα με καθιστή γραμμή. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και το στήθος σας επάνω, ενάντια στο μαξιλάρι. Πιάστε μια λαβή σε κάθε χέρι και τραβήξτε πίσω, φέρνοντας τους αγκώνες σας πίσω σας. Πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί, κρατήστε για τρεις μετρήσεις και εκπνεύστε. Στρίψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Στη συνέχεια, εκτελέστε τη θωρακική πρέσα με τοποθέτηση σε ύπτια θέση σε ένα επίπεδο πάγκο με τα δύο πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς σας και πιέστε τη χαμηλότερη πλάτη στον πάγκο. Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, κρατήστε τα χέρια σας έξω από κάθε πλευρά. Λυγίστε τους αγκώνες σε γωνίες 90 μοιρών με κάθε αλτήρα δίπλα στο αυτί σας. Πιέστε τους ταυτόχρονα στον αέρα και επιστρέψτε στην αρχική θέση, εκπνέοντας και εισπνέοντας όταν τα επαναφέρετε.
Πίεση ποδιού και περιστροφική πρόσδεση ποδιών
Καθίστε στη μηχανή τύπου ποδιού με την πλάτη σας πάνω στο μαξιλάρι και τα δύο πόδια στην πλατφόρμα. Κρατήστε τα πόδια σας μέχρι το πλάτος του ώμου και τα γόνατά σας λυγισμένα σε 90 μοίρες. Κρατήστε τις λαβές και στις δύο πλευρές του καθίσματος, πιέστε τις κοιλιές σας και επεκτείνετε τα πόδια σας μέχρι να έχουν μόνο μια ελαφρά κάμψη στα γόνατα. Πιέστε τους μύες των μηρών και κρατήστε τη θέση για τρεις μετρήσεις και εκπνεύστε. Στρίψτε αργά στην αρχική θέση και εισπνεύστε. Για μυϊκή ισορροπία, εκτελέστε την πικάντικη καμπύλωση του ποδιού για τους μύες σκυμμάτων. Ξαπλώστε με την όψη προς τα κάτω στην γεμισμένη πλατφόρμα και ρυθμίστε το βάρος σε ένα κατάλληλο για εσάς. Τοποθετήστε το τροχαίο μαξιλάρι κάτω από τους μύες σας και ανασηκώστε το μοχλό με τα πόδια σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Όπλα
Εκτελέστε μπούκλες με μπάσο. Κρατήστε κάθε άκρο της μπάρας και στα δύο χέρια. Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, πίσω δεξιά και στήθος επάνω.Σπρώξτε τους κοιλιακούς μυς σας και σηκώστε τη μπάρα μέχρι τους ώμους σας με τους αγκώνες σας να παραμένουν στη μέση σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Για τα triceps, εκτελέστε θραυστήρες κρανίων με τη μπάρα. Τοποθετήστε τον ύπνο σας σε ένα επίπεδο πάγκο με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. μπορείτε να τοποθετήσετε τα πόδια σας στον πάγκο για περισσότερη άνεση. Επεκτείνετε και τα δύο χέρια επάνω στον αέρα κρατώντας τη μπάρα πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας, φέρετε τη μπάρα στο μέτωπό σας και εκπνέετε. Κρατήστε για τρία δευτερόλεπτα ενώ εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση και εισπνεύστε. Μετακίνηση προς τα εμπρός αυξάνει. Στερεώστε με τα πόδια σας το πλάτος του ώμου, πίσω δεξιά και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε μια μπάρα με το ένα χέρι σε κάθε άκρο, εμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς σας, εκπνεύστε και σηκώστε τη μπάρα με τα χέρια σας εκτεταμένα μέχρι να ευθυγραμμιστεί με τους ώμους σας. Κρατήστε για τρεις μετρήσεις, επιστρέψτε στην αρχική θέση και εισπνεύστε.
Stretching
Το Stretching είναι ένα σημαντικό συστατικό του προγράμματος φυσικής κατάρτισής σας, επιτρέποντάς σας να αυξήσετε την εμβέλειά σας και να βοηθήσετε στην πρόληψη των τραυματισμών ή των τραυματισμών. Οι ασκήσεις τέντωσης πρέπει να εκτελούνται τουλάχιστον τρεις φορές διαδοχικά, κάθε φορά που εκτείνεται λίγο πιο μακριά. Κάθε τέντωμα θα πρέπει να κρατηθεί για 10 έως 30 δευτερόλεπτα. αναπνέουν καθ 'όλη τη διάρκεια της δραστηριότητας.
