Κύκλος Εκπαίδευση με κυλιόμενο διάδρομο

Η πρώτη μορφή της κατάρτισης κυκλώματος ήταν μια σύντομη, εντατική άσκηση προπόνησης που περιλάμβανε όχι περισσότερες από 12 ασκήσεις αντοχής που πραγματοποιήθηκαν για λίγο λιγότερο από ένα λεπτό, με ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ. Η κατάρτιση αντίστασης σε ένα κύκλωμα παίρνει το ρυθμό της καρδιάς σας επάνω, ώστε να μπορείτε να μεγιστοποιήσετε το χρόνο σας και να επιτύχετε μια προπόνηση δύναμης και μια προπόνηση καρδιο σε μια συνεδρία. Η εκπαίδευση σε κυκλώματα έχει εξελιχθεί ώστε να περιλαμβάνει ασκήσεις καρδιοπάθειας. Μπορείτε να ενσωματώσετε τον διάδρομο σε διαφορετικούς τύπους κυκλωμάτων για μια ποικιλία προπονήσεων.

Βίντεο της Ημέρας

Άνω και Κάτω

Ένας τρόπος για να χρησιμοποιήσετε τον διάδρομο στην εκπαίδευση κυκλωμάτων είναι να κάνετε την προπόνησή σας στο κάτω μέρος του σώματος, εναλλασσόμενο μεταξύ ασκήσεων ανώτερου σώματος με δωρεάν τα βάρη και το διάδρομο. Προεπιλέξτε 12 ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος, όπως επεκτάσεις πρέσσας, επεκτάσεις τρικεφάλου και όρθιες σειρές. Εάν χρησιμοποιείτε διαφορετικά βάρη για διαφορετικές ασκήσεις, τα έχετε όλα κοντά σας. Ξεκινήστε με τρία λεπτά προθέρμανσης στον διάδρομο. Ξεκλειδώστε και εκτελέστε την πρώτη άσκηση ανώτερου σώματος για ένα λεπτό. Μην ξεκουραστείτε. Εκτελέστε για δύο λεπτά στο διάδρομο. Ξεκλειδώστε και πηγαίνετε κατευθείαν στην επόμενη άσκηση ανώτερου σώματος. Εκτελέστε το κύκλωμα μία φορά. Προσθέστε ένα τρίλινο δροσερό για μια συνολική προπόνηση 42 λεπτών.

Αν και η αρχική προπόνηση κυκλώματος περιλαμβάνει μόνο ασκήσεις αντίστασης, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα πλήρες καρδιο κύκλωμα και να αποκομίσετε ένα παρόμοιο όφελος, ειδικά εάν συμπεριλάβετε τον αναρριχητή σκαλοπατιών και την καθισμένη μηχανή κωπηλασίας. Ζεσταίνετε για τρία λεπτά στον διάδρομο. Χωρίς να ξεκουράζεστε ανάμεσα σε μηχανές, κινήστε τη σειρά σας όσο πιο γρήγορα μπορείτε με καλή φόρμα για δύο λεπτά και στη συνέχεια ανέβετε τις σκάλες όσο πιο γρήγορα μπορείτε για δύο λεπτά χωρίς να κρατήσετε τα κιγκλιδώματα. Εκτελέστε τον διάδρομο για δύο λεπτά, ή κάντε μια βόλτα με δύναμη εάν χρειάζεστε κάποια ανάκαμψη. Η βασική ιδέα είναι να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό αυξημένο κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Πραγματοποιήστε το κύκλωμα έξι έως επτά φορές πριν την ψύξη.

Κύκλωμα σωματικού βάρους

Η άσκηση σωματικού βάρους ασκήσεων μεταξύ κάθε διαστήματος στο διάδρομο είναι ένας τρόπος για να τρέξετε το τρένο αν έχετε κύριο διάδρομο αλλά δεν έχετε άλλο εξοπλισμό. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις πλήρους σώματος, όπως ορειβάτες ή σανίδες, ή μπορείτε να εστιάσετε στο πάνω μέρος του σώματος σας και να κάνετε πιτσίλες, τραβέρσες και τρυπήματα. Για να ενσωματώσετε κάποιες ασκήσεις χαμηλότερου σώματος, κάντε καταλήψεις, καταλήψεις και πλευρικές ανακατεύσεις. Εκτελέστε κάθε άσκηση με τέλεια ή σχεδόν τέλεια φόρμα. Μετά από ένα τρελίκιο τρεξίματος τριών λεπτών, κάντε μια άσκηση σωματικού βάρους για ένα λεπτό. Αν είναι σανίδα, κρατήστε το για όλη τη διάρκεια του διαστήματος. Αν είναι κατακόρυφη, μετακινήστε γρήγορα και με ακρίβεια. Ξεκουραστείτε για 15 έως 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια τρέξτε στο διάδρομο για ένα λεπτό. Περάστε το κύκλωμα για 45 λεπτά.

Hills

Για μια ιδιαίτερα απαιτητική διαδρομή κυκλικής διαδρομής, εναλλάσσομαι ανάμεσα σε μια κλίση προς τα πάνω και την εκτέλεση μιας καλά επιλεγμένης άσκησης. Ξεκινήστε με ένα τριών λεπτών προθέρμανσης, περπατώντας σε μέτρια έντονη ταχύτητα χωρίς κλίση. Μείνετε στο διάδρομο, προσθέτοντας όσο πιο μεγάλη κλίση μπορείτε, διατηρώντας παράλληλα το ρυθμό σας και μη κρατώντας πάνω στο μηχάνημα. Κρατήστε την κλίση για δύο λεπτά. Πηγαίνετε σε μια σύνθετη άσκηση, όπως μια κατάληψη ή μια ώθηση, αντί για μια άσκηση που απομονώνει έναν μυ, όπως μια μπούκλα. Δοκιμάστε να κρατήσετε μια σανίδα για ένα λεπτό μεταξύ κάθε διαδρόμου διαδρόμου, για παράδειγμα. Μπορείτε να προχωρήσετε σανίδες ανυψώνοντας ένα πόδι από το έδαφος ή χρησιμοποιώντας μια μπάλα σταθερότητας. Ξεκουραστείτε ελάχιστα μεταξύ των σετ. Περάστε το κύκλωμα για 20 έως 30 λεπτά.