Το φολικό οξύ και το φυλλικό οξύ είναι όροι που συχνά χρησιμοποιούνται εναλλακτικά. Το φολικό οξύ είναι η συνθετική μορφή του φυλλικού οξέος, μια βιταμίνη Β που απαντάται φυσιολογικά σε ορισμένα τρόφιμα. Απαραίτητη για την κυτταρική παραγωγή και ανάπτυξη, το φυλλικό οξύ βοηθά στην παραγωγή DNA και αποτρέπει ορισμένες σοβαρές γενετικές ανωμαλίες, συμπεριλαμβανομένης της σπονδυλικής στήλης. Παίζει επίσης ρόλο στην πρόληψη της αναιμίας, καθώς προάγει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων τόσο σε ενήλικες όσο και σε παιδιά. Πολλά τρόφιμα, όπως τα δημητριακά και τα ψημένα προϊόντα, εμπλουτίζονται με φολικό οξύ. Ωστόσο, το φυλλικό οξύ εμφανίζεται φυσικά σε εσπεριδοειδή.
Βίντεο της Ημέρας
Εισαγωγή Φολάτη
Οι προτεινόμενες οδηγίες διατροφής για το φυλλικό οξύ ποικίλουν ανάλογα με την ηλικία σας και εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε. Τα βρέφη ηλικίας έως 6 μηνών θα πρέπει να λαμβάνουν περίπου 65 μικρογραμμάρια φολικού οξέος την ημέρα, ενώ τα βρέφη 7 έως 12 μήνες χρειάζονται περίπου 80 μικρογραμμάρια την ημέρα. Για παιδιά ηλικίας 1 έως 3, η σύσταση είναι 150 μικρογραμμάρια την ημέρα, ενώ οι ηλικίες 4 έως 8 χρειάζονται 200 μικρογραμμάρια την ημέρα και οι ηλικίες 9 έως 13 χρειάζονται 300 μικρογραμμάρια την ημέρα. Οι έφηβοι ηλικίας από 14 έως 19 ετών θα πρέπει να επιδιώκουν περίπου 400 μικρογραμμάρια φολικού οξέος κάθε μέρα. Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται 600 μικρογραμμάρια την ημέρα.
Γκρέιπφρουτ
Ένας τύπος εσπεριδοειδών που μπορεί να σας προσφέρει φυλλικό οξύ είναι το γκρέιπφρουτ. Η ποσότητα του φυλλικού οξέος που βρέθηκε σε μια γκρέιπφρουτ της Φλώριδας είναι περίπου 22 μικρογραμμάρια. Ωστόσο, άλλα είδη γκρέιπφρουτ όπως αυτά που συγκομίζονται στην Καλιφόρνια και την Αριζόνα περιέχουν περίπου 10 μικρογραμμάρια περισσότερο. Μπορείτε επίσης να πάρετε φυλλικό οξύ από το να πίνετε χυμό γκρέιπφρουτ, το οποίο έχει περίπου 25 μικρογραμμάρια σε 1 φλιτζάνι.
Λεμόνια και Λεμόνια
Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών 1 φλιτζάνι λεμόνια σας παρέχει περίπου 23 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος, ενώ 1 φλιτζάνι χυμό λεμονιού περιέχει περίπου 24 μικρογραμμάρια. Ομοίως, οι λάιμ είναι επίσης ένας τύπος εσπεριδοειδών που περιέχουν φυλλικό οξύ. Ένα φλιτζάνι χυμό ασβέστης σας παρέχει περίπου 20 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος.
Πορτοκάλια και μανταρίνια
Μπορείτε να πάρετε περίπου το 8% της ημερήσιας σας αξίας για το φυλλικό οξύ τρώγοντας ένα μικρό πορτοκαλί, καθώς σας παρέχει περίπου 30 μικρογραμμάρια. Μια μερίδα χυμού πορτοκαλιού περιέχει ακόμη περισσότερα - περίπου 75 μικρογραμμάρια σε μια ουγκιά. ποτήρι. Τα πορτοκάλια σας παρέχουν επίσης πολλές άλλες βιταμίνες και μέταλλα, όπως η βιταμίνη C. Επίσης, μέρος της οικογένειας εσπεριδοειδών, τα μανταρίνια είναι ένα είδος πορτοκαλιού μανταρινιού που περιέχει φυλλικό οξύ, με περίπου 19 μικρογραμμάρια σε ένα μεγάλο μανταρίνι.
