Οι ασκήσεις Clamshell μπορούν να σας βοηθήσουν να εργαστείτε για να εξισορροπήσετε τη μυϊκή προσπάθεια ανάμεσα στο πυελικό σας δάπεδο και τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς σας. Η δημιουργία ισορροπίας μεταξύ αυτών των μυών, συμπεριλαμβανομένου του piriformis, βοηθά να αποφευχθούν τα προβλήματα υπερβολικής χρήσης όπως η ισχιαλγία, σύμφωνα με την Lynne Robinson, συγγραφέα του "The Official Body Control Pilates Manual. "Δοκιμάστε αυτή την ακολουθία των Pilates clamshell μετά από έλεγχο με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι αυτές οι ασκήσεις είναι κατάλληλες για εσάς.
Βίντεο της Ημέρας
Βασικό Clam
Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο στρώμα σας. Τοποθετήστε ένα γεμάτο μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας και επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη. Εκπνεύστε καθώς εμπλέκετε τους εσωτερικούς μηρούς σας και πιέστε το μαξιλάρι. Εισπνεύστε καθώς απελευθερώνετε την πίεση χωρίς να πέσετε το μαξιλάρι. Μην επιτρέπετε στον κλαδί σας να σηκωθεί καθώς συμπιέζετε. κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη μακριά για να παραμείνει ο κροσσός σας, συνιστά ο Ρόμπινσον. Πραγματοποιήστε 10 πιέσεις, παρατηρώντας πώς αισθάνεται να κρατάτε τη λεκάνη σταθερή ενώ εμπλέκεστε στους εσωτερικούς μηρούς σας. Βάλτε το μαξιλάρι στην άκρη όπου μπορείτε να το φτάσετε.
Ανοίξτε Clam
Ξαπλώστε στο πλάι σας με την σπονδυλική σας στήλη ευθυγραμμισμένη με την άκρη του μαξιλαριού σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο και πιέστε τα γόνατά σας προς τα εμπρός περίπου 45 μοίρες. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε το άνω γόνατο, κρατώντας τα πόδια σας στοιβάζονται. Τα πόδια σας θα πρέπει να μοιάζουν με ανοιχτό clamshell. Εισπνεύστε καθώς κλείνετε τα πόδια σας. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση 10 έως 15 φορές, διατηρώντας τη λεκάνη σταθερή καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Εντατικοποιήστε αυτή την άσκηση πιέζοντας τους γλουτούς σας τρεις φορές στην ανοιχτή θέση των κουπαστών. Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις πλευρικής αχιβάδας πριν μεταβείτε στο δεύτερο ισχίο και το πόδι σας.
Clam Squeeze
Μείνετε στην ίδια θέση που χρησιμοποιήσατε για ανοιχτό μάκτρο και τοποθετήστε το μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας. Κρατήστε τα πόδια σας στοιβάζονται καθώς εκπνέετε αργά και πιέστε απαλά το μαξιλάρι. Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη σας μακριά, έτσι ώστε η πλάτη σας να μην πιέζει ή να καμάρα. Εισπνεύστε καθώς απελευθερώνετε το μαξιλάρι. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση 10 έως 15 φορές. Για να εντείνετε αυτή την άσκηση, εκτελέστε τρεις μικροσκοπικούς παλμούς όταν βρίσκεστε στη θέση συμπίεσης.
Αντίστροφη φραγή
Μετά τη συμπίεση των αιχμών, τοποθετήστε το μαξιλάρι στην άκρη. Κρατήστε τα γόνατά σας συμπιεσμένα απαλά μαζί και περιστρέψτε τον μηρό σας προς τα μέσα για να σηκώσετε τη χοάνη και το πόδι σας προς τα πάνω. Το clamshell σας τώρα ανοίγει προς τα πίσω. Εκπνεύστε καθώς σηκώνεστε. εισπνεύστε καθώς κλείνετε το clamshell. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση 10 έως 15 φορές χωρίς να επιτρέπετε στη σπονδυλική σας στήλη να πιέζει ή να καμαρώνει. Για να εντατικοποιήσετε αυτή την άσκηση, προσθέστε μικροσκοπικούς παλμούς - περίπου ½ ίντσας - στην ανοικτή θέση της αχιβάδας.
