Το pull-up είναι μια δύσκολη άσκηση που σας αναγκάζει να σηκώσετε το βάρος σας. Εκτελείτε pull-ups σε μια μπάρα εναέριας κυκλοφορίας και πώς φτάνετε και πιάστε το μπαρ καθορίζει ποιοι μύες χρησιμοποιείτε και πόσο δύσκολη θα είναι η άσκηση. Επιλέξτε την έκδοση που προτιμάτε με βάση τους μυς που προσπαθείτε να εργαστείτε και το δικό σας επίπεδο δύναμης.
Βίντεο της ημέρας
Τεχνικές
Όταν εκτελείτε το τράβηγμα στενής πρόσφυσης, αγγίξτε τη μπάρα με τα χέρια σας μακριά από τα χέρια σας και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Κατά τη διάρκεια της πιο παραδοσιακής, φαρδιάς λαβής, οι παλάμες σας βλέπουν και προς τα εμπρός, αλλά σε αυτή την εκδοχή πιάνετε τη μπάρα, έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι μερικά εκατοστά έξω από το πλάτος των ώμων. Η διαφορά στην τοποθέτηση των χεριών ανάμεσα στις στενές και ευρείες λαβές επηρεάζει το πώς οι αρθρώσεις των ώμων σας κινούνται καθώς εκτελείτε την άσκηση.
Μύες
Κατά τη διάρκεια της τραβήγματος στενής πρόσφυσης, οι αρθρώσεις ώμων σας εκτείνονται έτσι ώστε τα άνω χέρια σας να κινούνται ακριβώς πίσω σας. Όταν χρησιμοποιείτε την φαρδιά λαβή, οι ώμοι σας επιτυγχάνουν μεγαλύτερο βαθμό πρόσφυσης, πράγμα που σημαίνει ότι τα άνω χέρια σας μετακινούνται προς τα πλάγια του κορμού σας. Και η επέκταση των ώμων και η πρόσφυση χρησιμοποιούν κατά κύριο λόγο το latissimus dorsi, τον μεγαλύτερο μυ στο πίσω μέρος. Το latissimus dorsi είναι ο κύριος κινητήρας και στους δύο τύπους pull-ups. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια της κοντινής έκδοσης, οι δικέφαλοι δικέφαλοι και ο τοκετός είναι σε θέση να συνεισφέρουν, σύμφωνα με το ExRx. καθαρά. Με τα χέρια σας πιο κοντά, λυγίζετε τους αγκώνες σας σε μεγαλύτερο βαθμό, που προσλαμβάνει τους δικέφαλους μυς. Ο θωρακικός μεγάλος βοηθά έξω με την επέκταση των ώμων.
Δυσκολία
Με τα χέρια σας σε μια στενή λαβή, τοποθετείτε τους ώμους και τους αγκώνες σε μια πιο μηχανικά πλεονεκτική θέση. Τοποθετώντας τα χέρια σε μια θέση όπου οι δικέφαλοι brachii και pectoralis major είναι σε θέση να συνεισφέρουν σημαίνει ότι θα είστε σε θέση να ολοκληρώσετε περισσότερες επαναλήψεις των pull-ups κοντά στην πρόσφυση από την ευρεία λαβή. Κατά την ποικιλία ευρείας λαβής, το latissimus dorsi και άλλοι μύες στο πίσω μέρος πρέπει να ανυψώνουν ένα μεγαλύτερο ποσοστό του σωματικού σας βάρους, γεγονός που το κάνει πιο δύσκολο για τις δύο εκδόσεις.
Πρόσθετη έκδοση
Μια άλλη επιλογή pull-up είναι να χρησιμοποιήσετε μια στενή λαβή, αλλά με τα χέρια σας αναποδογυρισμένα ώστε οι παλάμες σας να είναι στραμμένες προς το μέρος σας. Ενώ το latissimus dorsi εξακολουθεί να είναι ο πρωταρχικός κινητήρας, αυτή η εκδοχή, η οποία συχνά αναφέρεται ως «chin-up», περιλαμβάνει περισσότερο τον μυϊκό μυϊκό μυ. Ως εκ τούτου, chin-ups είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για όσους ενδιαφέρονται να είναι σε θέση να εκτελέσει μια ευρεία λαβή pull-up για να χτίσει δύναμη.
