Η ανταγωνιστική κολύμβηση απαιτεί να περάσετε από διαφορετικούς τύπους ασκήσεων που θα ενισχύσουν τόσο την ισχύ όσο και την ταχύτητα. Οι διαφορετικές εντάσεις, η διάρκεια των προπονήσεων καθώς και οι μέθοδοι μπορούν να αυξήσουν την αντοχή σας για να υπομείνετε μεγαλύτερους γύρους και να βελτιώσετε το συνολικό χρόνο και ταχύτητα. Κάνετε ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να ενισχύουν τους μυς που χρησιμοποιείτε περισσότερο όταν χαϊδεύετε και κλοτσιάζετε στο νερό, καθώς και τους πνεύμονες και την ψυχική σας εστίαση.
Βίντεο της Ημέρας
Εκπαιδευτικές ασκήσεις
Κάντε την πρώτη ενεργή προθέρμανση βάζοντας τα χέρια σας στις πλευρές του σώματός σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας λυγισμένους σε γωνία 90 μοιρών, τα χέρια σας κλειστά και κατευθύνονται προς τα εμπρός. Κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στις πλευρές σας, περιστρέψτε σιγά-σιγά τα χέρια σας έτσι ώστε η δεξιά γροθιά σας να βλέπει προς τα δεξιά και η αριστερή σας γροθιά να βλέπει όσο πιο αριστερά γίνεται. Θα πρέπει να αισθάνεστε ότι οι ωμοπλάτες σας τσιμπούν. Προσέξτε να μην τεντώνετε τους ώμους σας καθώς περιστρέφετε. Κρατήστε το για πέντε δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση. Κάνετε τρία σετ από 10 επαναλήψεις.
Εκπαίδευση βάρους
->
Η σωματική άσκηση βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη και το μέγεθος για να αυξήσει την ισχύ του εγκεφαλικού. Σύμφωνα με το άρθρο του Peter Reaburn του 2012, στο περιοδικό "Masters Athlete", η κατάρτιση βαριάς δύναμης σε χαμηλές ποσότητες θα βοηθήσει στη βελτίωση της δύναμης και της αναπνευστικής μυϊκής δύναμης για ανταγωνιστική κολύμβηση. Εκτελέστε κινήσεις ειδικά για κολύμβηση, όπως το πάτημα του πλάτους, για μία έως πέντε επαναλήψεις για ένα σύνολο τριών σετ. Εστίαση στην ώθηση ή ομόκεντρη φάση της κίνησης και ανύψωσης όσο το δυνατόν πιο βαρύ. Οι κολυμβητές Sprint βελτιώνουν σημαντικά τη δύναμή τους χρησιμοποιώντας ένα διάτρητο μπολ ή ελαστικό σωλήνα για την παροχή αντοχής.
Προειδοποιήσεις και Κίνδυνοι
Παρά την καλή περίοδο κατάρτισης για ανταγωνιστική κολύμβηση, πολλοί παράγοντες μπορούν να οδηγήσουν σε μείωση της απόδοσης και της συνολικής προετοιμασίας, όπως η εξολόθρευση ή η διακοπή της προπόνησης κολύμβησης και το αρχικό επίπεδο απόδοσης. Σύμφωνα με έρευνες που δημοσιεύονται στο περιοδικό "Canadian Journal of Applied Physiology", οι ανταγωνιστικοί κολυμβητές αποδίδουν καλύτερα όταν οι ασκήσεις επικεντρώνονται εναλλάξ στην αύξηση του όγκου και της αντοχής του πνεύμονα όσον αφορά τη συχνότητα και την ένταση. Οι ελίτ κολυμβητές πρέπει να δώσουν μεγαλύτερη έμφαση στην εκπαίδευση για υψηλότερη ένταση, διότι σε αυτό το επίπεδο, η δύναμη και η ταχύτητα είναι πιο σημαντικές.
Επιδείνωση και ακατάλληλη μορφή όταν το τέντωμα μπορεί επίσης να οδηγήσει σε στέλεχος, τραυματισμό και πόνο σε συναφείς μυϊκές ομάδες όπως οι ώμοι, η πλάτη και τα πόδια. Οι ασκήσεις τέντωσης - όπως η τοποθέτηση του βραχίονα σας πάνω σε έναν τοίχο ή μια σταθερή επιφάνεια, στη συνέχεια πιέζοντας το στήθος σας προς τα εμπρός για να τεντώσετε το μετωπικό τμήμα των δελτοειδών - μπορεί να οδηγήσει σε στέλεχος και πόνο στην πρόσθια κάψουλα. Τοποθετώντας το δεξί σας χέρι στο στήθος σας, πιέζοντας το δεξί σας αγκώνα με το αριστερό σας χέρι για να τεντώσετε το οπίσθιο δελτοειδές, μπορεί επίσης να προκαλέσει στέλεχος στην οπίσθια κάψουλα. Κάνετε τις εκτάσεις εναλλάξ σε νερό και σε ξηρή γη.
