Ένας τρόπος να σιγουρευτείτε ότι καταναλώνετε αρκετές φυτικές ίνες είναι να τρώτε περισσότερα φυτικά τρόφιμα. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες περιλαμβάνει τουλάχιστον 20 έως 35 γραμμάρια ινών την ημέρα και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης, στη βελτίωση της κανονικότητας του εντέρου και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και παχυσαρκίας. Για να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες, δώστε έμφαση σε λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και καρύδια στη διατροφή σας.
Βίντεο της ημέρας
Φάτε περισσότερα λαχανικά όλη την ημέρα
Το μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο παρέχει 2. 8 γραμμάρια ίνας, 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι προμήθειες 3. 5 γραμμάρια φυτικών ινών και 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο κολοκύθας χειμώνα περιέχει 2.9 γραμμάρια ίνας. Τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά που προσφέρουν περιλαμβάνουν βιταμίνες Α και C και κάλιο. Αποκτήστε περισσότερη ίνα προσθέτοντας σπανάκι και μανιτάρια στην πρωινή ομελέτα σας, γλιστρίζοντας φέτες μελιτζάνας στη σχάρα ή κολοκυθάκια σε ένα σάντουιτς με γαλοπούλα στο μεσημεριανό γεύμα ή ανακατεύοντας μπρόκολα και ψιλοκομμένα καρότα σε σάλτσα σπαγγέτι στο δείπνο.
Αποκτήστε περισσότερη ίνα με φρούτα
Ένα μεσαίο μήλο, 1/2 φλιτζάνι βατόμουρα, μια μεσαία μπανάνα και ένα μεσαίο πορτοκάλι το καθένα περιέχει μεταξύ 3 και 4 γραμμάρια διαιτητικών ινών. Ανάμιξη μούρων σε δημητριακά ή γιαούρτι για να αυξήσετε την πρόσληψη ινών. Μετά τα γεύματα, σερβίρετε φρέσκες σαλάτες φρούτων αντί για κέικ ή παγωτό για επιδόρπιο. Όταν είστε πεινασμένοι μεταξύ των γευμάτων, φτάστε για μερικά σταφύλια ή ένα φρέσκο μήλο ή αχλάδι αντί για πατατάκια ή μπισκότα.
Δημιουργία οσπρίων
Τα όσπρια, τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες και επίσης παρέχουν πρωτεΐνες, κάλιο και σίδηρο. Το μισό φλυτζάνι μαγειρεμένων φασολιών παρέχει 9,5 γραμμάρια ινών, ενώ το 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές, μπιζέλια, φασόλια garbanzo και φασόλια pinto παρέχουν τουλάχιστον 7 γραμμάρια ίνας. Προσθέστε φασόλια στο τσίλι, κάντε σαλάτα τεσσάρων φασολιών ως πλάκα ή φτιάξτε ένα φασόλι με καστανό ρύζι για να συμπεριλάβετε περισσότερα φασόλια στη διατροφή σας. Μαγειρέψτε τα αποξηραμένα φασόλια σε αλατισμένο νερό ή επιλέξτε κονσερβοποιημένες ποικιλίες χαμηλού νατρίου για να περιορίσετε την πρόσληψη νατρίου σας.
Επιλογή για ολικούς κόκκους
Ολόκληροι κόκκοι περιέχουν τα πίτουρα, τα φύκια και τα συστατικά του ενδοσπέρματος ολόκληρου του πυρήνα των κόκκων, ενώ οι ραφιναρισμένοι κόκκοι έχουν απομακρύνει το πίτουρο και τα φύτρα τους. Οι κόκκοι ολικής αλέσεως είναι υψηλότεροι σε φυτικές ίνες από τους επεξεργασμένους κόκκους επειδή το πίτουρο περιέχει διαιτητικές ίνες. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης περιέχει 4 γραμμάρια ίνας, και ένα αγγλικό muffin ολόκληρου σιταριού παρέχει 4 γραμμάρια ίνας. Επιλέξτε το ψωμί ολικής αλέσεως, αντί για λευκά ραφιναρισμένα, ζυμαρικά ολικής αλέσεως αντί για λευκό και καστανό ρύζι αντί για το άσπρο ρύζι.
Επιλέξτε φιστίκια, καρύδια και σπόρους για υγιή λίπη
Μια ουγγιά από αμύγδαλα παρέχει 3,3 γραμμάρια διαιτητικών ινών, ενώ μια ουγγιά σπόρων κολοκύθας περιέχει 5 γραμμάρια. Σνακ στα φιστίκια, τα καρύδια ή τους σπόρους ή τα προσθέτετε σε σαλάτες για να αυξήσετε τις ίνες σας και να συμπεριλάβετε περισσότερα καρδιακά υγιή λίπη στη διατροφή σας.Επιλέξτε αλατισμένα καρύδια και σπόρους για να περιορίσετε την κατανάλωση νατρίου σας και επιλέξτε φυσικό φυστικοβούτυρο για να αποφύγετε την κατανάλωση trans-λιπαρών από μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια. Τα καρύδια και οι σπόροι είναι θρεπτικά τρόφιμα, αλλά είναι υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, επομένως τρώνε μόνο με μετριοπάθεια για να αποφευχθεί η ανεπιθύμητη αύξηση του σωματικού βάρους.
