Μια πλήρης προπόνηση για τα όπλα σας πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις για τους μυς του δικεφάλου και του τρικεφάλου. Αυτές οι δύο ομάδες μυών βρίσκονται στο εμπρός και πίσω μέρος των άνω βραχιόνων σας, αντίστοιχα. Ενεργούν σε αντίθεση. Οι δικέφαλες σας επιτρέπουν να λυγίζετε τα χέρια σας ενώ τα τρικέφαλα τα ισιώνουν. Αυτές είναι απλές κινήσεις που μπορούν να μεταφραστούν σε ασκήσεις ασκήσεων βάρους: μπούκλες δικέφαλου και επεκτάσεις τρικεφάλου. Κάνοντας αυτά τα είδη κινήσεων, θα χτίσετε μεγαλύτερα και ισχυρότερα όπλα.
Βίντεο της ημέρας
Blasters
Για να ασκήσετε τον δικέφαλο σας, το μόνο που χρειάζεστε είναι μια μπάρα ή / και ένα ζεύγος αλτήρων. Με αυτά τα κομμάτια του εξοπλισμού, μπορείτε να κάνετε την άσκηση περιστροφής δικέφαλου και τις πολλές παραλλαγές της. Πιάστε τη μπάρα ή τον αλτήρα με μια λαβή μέχρι το πλάτος της ώμου, σηκώστε την κατ 'ευθείαν με τα πόδια μέχρι το πλάτος των ώμων και τοποθετήστε τους αγκώνες στις πλευρές σας. Λυγίστε τα χέρια σας για να σηκώσετε τα βάρη μέχρι τους ώμους σας, να συμπιέσετε τους δικέφαλους μυς σας και στη συνέχεια να επιστρέψετε τα βάρη προς τα κάτω. Για να εστιάσετε στο εσωτερικό των δικεφάλων σας, κάντε ευρεία μπούκλες στη λαβή, με τα χέρια σας περισσότερο από το πλάτος των ώμων κρατώντας τη ράβδο. Μπορείτε επίσης να εστιάσετε στο εξωτερικό του δικεφάλου σας χρησιμοποιώντας μια στενή λαβή μικρότερη από το πλάτος των ώμων. Αυτή η παραλλαγή άσκησης ονομάζεται μπούκλες με στενή λαβή. Μια ακόμη παραλλαγή που μπορείτε να εκτελέσετε, αλλά με αλτήρες, είναι η καθιστική αλυσίδα μπούκλα. Κάνοντας το κάθισμα, εμποδίζετε την εξαπάτηση μέσω της ταλάντωσης της πλάτης σας για να σηκώσετε τα βάρη. Η καθιστή θέση σας αναγκάζει να χρησιμοποιήσετε αυστηρότερη μορφή, που είναι ένας πολύ πιο ασφαλής τρόπος άσκησης.
Στόχευση Triceps
Παρόμοια με την κατάρτιση δικέφαλου, μπορείτε να εργαστείτε στους μυς του triceps σας με ένα μαρσπιέ και dumbbells. Η βασική άσκηση triceps θα πρέπει να εκτελέσετε είναι το κίνημα επέκτασης triceps. Εκτελέστε αυτή την άσκηση στέκεται ευθεία κρατώντας τη μπάρα ή τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας με τα χέρια σας ευθεία. Λυγίστε τα χέρια σας όσο μπορείτε με μια αργή και ελεγχόμενη κίνηση και στη συνέχεια επεκτείνετε τα χέρια σας στην αρχική θέση. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση με ένα χέρι τη φορά με έναν αλτήρα για να εστιάσετε καλύτερα στην πλευρά των triceps σας. Δύο άλλες παραλλαγές άσκησης που θα σας βοηθήσουν να φτιάξετε τα τρικέφαλα σας είναι η επέκταση των τρικεφάλων που βρίσκονται καθίσματα και η επέκταση των τρικεφάλων. Η καθισμένη έκδοση αυξάνει τη σταθερότητα της άσκησης, επιτρέποντάς σας να χρησιμοποιήσετε περισσότερο βάρος, ώστε να προκαλείτε καλύτερα τους μυς σας. Η απόκλιση από την άλλη, μειώνει την πίεση της άσκησης στη σπονδυλική σας στήλη, λόγω της ανάπαυσης της πλάτης σας στον πάγκο - έτσι είναι μια ασφαλέστερη μορφή της κίνησης.
Μην τακτοποιείτε για Λιγότερο
Μια πλήρης προπόνηση για τα όπλα σας πρέπει να περιλαμβάνει αρκετά σύνολα για να χτίσετε επαρκώς τα όπλα σας. Κάνετε τέσσερις από τις προαναφερόμενες ασκήσεις, δύο ασκήσεις δικέφαλου και δύο τρικεφάλου, ανά προπόνηση. Για κάθε άσκηση, εκτελέστε τέσσερα σετ από 12 επαναλήψεις χρησιμοποιώντας το ίδιο βάρος με το οποίο μπορείτε να χειριστείτε με ασφάλεια.
Καλύτερη ασφάλεια από το
Ξεκινήστε κάθε προπόνηση βραχίονα με μια προθέρμανση 10 λεπτών αποτελούμενη από σχοινάκι άλματος, πηδάλια άλμα και pushups. Κρατήστε την ένταση χαμηλή για να μετριάσετε, καθώς μόλις θερμαίνετε τους μυς σας κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, αντί να προσπαθείτε να σπάσετε οποιαδήποτε προσωπικά αρχεία. Εξοικονομήστε την ενέργεια σας για την πραγματική προπόνηση. Αφού ολοκληρώσετε την προπόνηση με το βραχίονα, ακολουθήστε με 10λεπτά δροσερά πόδια στον διάδρομο ή το βήμα για να επιστρέψετε το σώμα σας πιο κοντά στη φυσική του κατάσταση σε ηρεμία.
