Ο πυρήνας σας αποτελείται από τους μυς της κοιλιάς, των ισχίων και της κάτω ράχης. Αυτοί οι μύες υποστηρίζουν τη λεκάνη της πυέλου και τη σπονδυλική σας στήλη και διευκολύνουν τις κινήσεις των ισχίων και του κορμού σας. Η εκτέλεση ασκήσεων τεντώματος που στοχεύουν τους μυς του πυρήνα μπορεί να αυξήσει την ευκαμψία και να ενισχύσει τη μυϊκή λειτουργία. Τεντώστε αργά και προσεκτικά για να αποφύγετε τα τραύματα ή τα στελέχη των μυών.
Βίντεο της Ημέρας
Το Pose του παιδιού
Η στάση του παιδιού είναι μια κλασική θέση γιόγκα που εκτείνεται στους μυς που επεκτείνουν τους γοφούς και τη σπονδυλική σας στήλη. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να ανακουφίσετε το άγχος. Καθίστε στα γόνατά σας με τους αστραγάλους σας εκτεταμένους και τα δάκτυλα σηκωθούν προς τα πίσω. Διαδώστε τα γόνατά σας ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους σας, στη συνέχεια σκύψτε προς τα εμπρός και τοποθετήστε το μέτωπό σας στο πάτωμα. Γυρίστε τους γοφούς και τα γόνατά σας για να καθίσετε πίσω, μετακινώντας τους γλουτούς σας προς το πίσω μέρος των αστραγάλων σας. Τοποθετήστε το πίσω μέρος των χεριών σας στο πάτωμα ακριβώς έξω από τα πόδια σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 βαθιές αναπνοές. Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά από το κεφάλι σας, τοποθετώντας τις παλάμες επίπεδη στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων, για να εμβαθύνετε το τέντωμα, αν θέλετε.
Cobra
Η άσκηση cobra απλώνει τους μυς που σπρώχνουν τη σπονδυλική σας στήλη προς τα εμπρός, ιδιαίτερα τον ορθό κοιλιακό μυ στο μπροστινό μέρος της κοιλιάς. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας. Κρατήστε τους βραχίονες σας κοντά στις πλευρές σας, με τους αγκώνες σας στραμμένους προς τα πάνω. Επεκτείνετε τους αστραγάλους σας έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να επιστρέψουν. Πιέστε τους γοφούς σας στο πάτωμα και σηκώστε το κεφάλι και τον κορμό σας, ανοίγοντας την σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω μέχρι να νιώσετε μια απαλή τάνυση στην κοιλιά σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε προς τα κάτω. Διακόψτε το τέντωμα και συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν προκαλεί πόνο στην πλάτη.
Stretch Leg Crossover
Το stretch crossover του ποδιού στοχεύει τους γλουτιαίους μύες που εμπλέκονται στην απαγωγή ισχίου, την επέκταση και την περιστροφή της κίνησης. Η άσκηση εκτείνεται επίσης στις πλάγιες κοιλότητες της κοιλιάς. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο πάτωμα. Επεκτείνετε τα χέρια σας κατευθείαν, στηρίζοντάς τα στο πάτωμα. Σηκώστε και επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι και, στη συνέχεια, περάστε τον αριστερό σας αστράγαλο πάνω από το δεξί γόνατό σας. Πιέστε στο δεξί γόνατό σας για να σπρώξετε το πόδι σας πιο έξω, εμβαθύνοντας το τέντωμα μέσα από τους γλουτούς σας. Περιστρέψτε τους γοφούς σας προς τα δεξιά κρατώντας τα χέρια και τις ωμοπλάτες σας στο πάτωμα. Μετακινήστε το δεξιό γόνατο προς το πάτωμα καθώς στρίβετε και τοποθετήστε το αριστερό πόδι σας στο πάτωμα, ακριβώς έξω από το δεξί γόνατό σας. Κρατήστε αυτή τη θέση 15 έως 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Περιστροφή σπονδυλικής στήλης
Η άσκηση περιστροφής της σπονδυλικής στήλης εκτείνεται στους μυς της κοιλιάς και της κάτω πλάτης που στρέφουν τον κορμό σας προς τα αριστερά και προς τα δεξιά. Μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της δυσκαμψίας στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό τέντωμα για τους παίκτες του γκολφ, σύμφωνα με τον Pavel Tsatsouline, συγγραφέα του "Relax Into Stretch", επειδή στρέφουν το σώμα τους και προς τις δύο κατευθύνσεις για να κουνήσουν τη λέσχη.Καθίστε στην μπροστινή άκρη μιας καρέκλας με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά και πιάστε το πίσω μέρος της καρέκλας με τα δύο χέρια. Τεντώστε τους πυρήνες των μυών σας για 5 έως 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια απελευθερώστε την ένταση και πιέστε στην καρέκλα με τα χέρια σας για να γυρίσετε ελαφρώς μακρύτερα. Επαναλάβετε αυτό τον κύκλο συστολής / χαλάρωσης αρκετές φορές, στη συνέχεια επαναλάβετε προς την αντίθετη κατεύθυνση, περιστρέφοντας προς τα δεξιά.
