Πυγμαχία απαιτεί γρήγορη αντανακλαστικά, αναερόβια αντοχή, δύναμη και την ισορροπία για να εκτελέσει αρκετά λεπτά από το χτύπημα και τους ελιγμούς γύρω από τον αντίπαλό σας. Δεδομένου ότι η δύναμη των διατρήσεων ξεκινά από την περιστροφική κίνηση των ισχίων και του κορμού σας, το πυρήνα δύναμη κλιματισμού είναι ένα ουσιαστικό μέρος της κατάρτισης πυγμαχίας. Με κάποιο χώρο στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, μπορείτε να εκτελέσετε διάφορες ασκήσεις που σας χτίζουν τους πυρήνες των μυών πριν ξεκινήσετε τα γυμνάσια του μποξ.
Βίντεο της ημέρας
Λειτουργική ανατομία του πυρήνα
Όταν ρίχνετε τρυπήματα, γάντζους και uppercuts, οι ώμοι και οι βραχίονες σας δεν είναι τα μόνα μέρη του σώματος που λειτουργούν. Πρέπει να περιστρέψετε τους γοφούς και τον κορμό σας για να δώσετε τη δύναμη πίσω από τις απεργίες. Ο πυρήνας αναφέρεται στο μυϊκό σύστημα στις κοιλιακές κοιλότητες, την πλάτη, τους γοφούς και τα μέρη των μηρών σας που γεφυρώνουν το άνω και το κάτω μέρος του σώματος. Το εξωτερικό μυϊκό πυρήνα, το οποίο περιλαμβάνει το ορθό κοιλιακό σημείο, τους γλουτούς και τους εξωτερικούς λοβούς, κινεί τον κορμό και τους γοφούς σας ενώ ο εσωτερικός πυρήνας - οι βαθιές μύες στους ισχίους και στην κοιλιακή περιοχή - σταθεροποιεί το σώμα σας για να ελέγχει την κίνηση,. Δεν χρειάζεται να σφίγγετε συνειδητά ή να ενεργοποιείτε τον πυρήνα σας επειδή τρέχει σε μια βάση αντανακλαστικών ή υποσυνείδητα, λέει ο φυσικός θεραπευτής Gray Cook.
Σπάζοντας, δεν κροταλούν
Η ενίσχυση του πυρήνα σας δεν σημαίνει αποκλειστικά την εκτέλεση κάποιων κομματιών. Επειδή η ρίψη μιας γροθιάς είναι μια κίνηση που σπρώχνει και περιστρέφεται σαν ένα μαστίγιο σε μόνιμη θέση, οι παραδοσιακές ασκήσεις ab δεν εκπαιδεύουν τον πυρήνα σας να κινηθεί όπως ο τρόπος που χρειάζεται στο δαχτυλίδι. Εκπαιδεύστε τον πυρήνα σας σε μόνιμη θέση, ή τουλάχιστον σε όρθια θέση, όπως γονατιστή. Δείγμα ασκήσεις πυρήνα που προσομοιώνουν μια γρήγορη, snapping κίνηση περιλαμβάνουν ιατρική μπάλα περιστροφικές ρίχνει και το στήθος περάσει με το ένα χέρι. Εάν ο πυρήνας σας είναι ασταθής ή αδύναμος, εκτελέστε τις ασκήσεις σχισίματος και ανύψωσης καλωδίων στη θέση γονατισού ή σε όρθια στάση. Αυτές οι ασκήσεις δουλεύουν στην περιστροφική κίνηση και δημιουργούν σταθερότητα στον πυρήνα σας.
Τρίψτε και ανυψώστε με δύναμη
Χρησιμοποιήστε μια μηχανή κολόνας καλωδίων για τις ασκήσεις κοπής και ανύψωσης, οι οποίες χρησιμεύουν ως προθέρμανση για πιο δυναμικές ασκήσεις δύναμης. Για να κάνετε το κόψιμο, πιάστε τη λαβή του μηχανήματος και ρυθμίστε το σε ύψος. Σταθείτε με τα πόδια σας για απόσταση μεταξύ των ώμων και εκπνέετε καθώς τραβάτε γρήγορα τη λαβή κάτω και πέρα από το σώμα σας προς το αντίθετο ισχίο σας με ελάχιστη περιστροφή στον κορμό σας. Ο ανελκυστήρας είναι απλά μια κατοπτρική εικόνα του ψιλοκομμένου. Τοποθετήστε τη λαβή στο χαμηλότερο ύψος, στηρίξτε την ίδια θέση και τραβήξτε τη λαβή προς τα πάνω και προς το σώμα σας πάνω από το κεφάλι σας. Εκτελέστε ένα έως τρία σύνολα οκτώ με 10 επαναλήψεις ανά πλευρά.
Δειγματοληψία
Αφού ολοκληρώσετε την προθέρμανση, προχωρήστε στην κύρια πορεία της προπόνησής σας.Δεδομένου ότι η πυγμαχία εναλλάσσεται μεταξύ σύντομων ριπών εξουσίας, ακολουθούμενη από μεγαλύτερες περιόδους δραστηριότητας χαμηλότερης έντασης, εκτελείτε ασκήσεις με τον ίδιο τρόπο. Για παράδειγμα, εκτελέστε 10 έως 12 δευτερόλεπτα από τα περάσματα στήθους φαρμάκων ή από περιστροφικές βολές με βαρύ σφαιρίδιο που ακολουθείται από 30 δευτερόλεπτα σχοινιού άλματος ή πλευρικού λυκίσκου, με ελάχιστη ανάπαυση στο μεταξύ. Αυτή η διαδικασία επαναλαμβάνεται για τρία έως πέντε λεπτά. Μπορείτε να επιλέξετε άλλες ασκήσεις ρίψης και παρόμοιες κινήσεις χαμηλότερου σώματος για την προπόνηση πυγμαχίας σας.
