Εάν ξεκινάτε ένα νέο γυμναστήριο, μπορεί να συναντήσετε τον όρο "προπόνηση κορσέδων". "Αυτό μπορεί να προκαλέσει σύγχυση επειδή η λέξη" κορσέ "μπορεί να αναφέρεται σε ένα ένδυμα που μοιάζει με περιζών, που φοριέται γύρω από τη μέση για να εκπαιδεύσει την κοιλιά για να παραμείνει κρυμμένο. Αλλά το" κορσέ "μπορεί επίσης να αναφέρεται στο σύμπλεγμα των μυών που περιβάλλουν την κοιλιακή κοιλότητα, από το κλουβί της ράβδου μέχρι τη λεκάνη. Τα κορσέδες είναι πίσω, χάρη εν μέρει στον Kim Kardashian - για να μην αναφέρουμε την Beyoncé, τη Jessica Alba και την Jennifer Garner - που όλοι απολαμβάνουν τη βοήθεια ενός κορσέ για τη γυμναστική.
Βίντεο της ημέρας
Λειτουργούν;
Τα κορσέδες με μέση περιστροφή χρησιμοποιούνται για να μειώσουν τη μέση, συμπιέζοντας το στομάχι και πιέζοντας τα λιπώδη κύτταρα. Και μπορούν να παρουσιάσουν κάποια αποτελέσματα - βραχυπρόθεσμα. Σύμφωνα με το βιβλίο κατάρτιση μέσης 101, από τον κωπηλάτη marketeer Vanna B., η μέση κατάρτιση αδυνατίζει τη μέση «ημι-μόνιμα», που σημαίνει ότι τα αποτελέσματα παραμένουν για λίγο, αφού αφαιρεθεί το κορσέ, το κορσέτο που απλώθηκε. Εάν ένα κορσέ από χαλύβδινο ραβδί φοριέται αρκετό καιρό, γράφει, μπορεί να αναμορφώσει τις κάτω ραβδώσεις και να αναδιανείμει αλλά να μην ξεφορτωθεί το λίπος. Αν αυτό κάνει τη δίαιτα και τον ήχο άσκησης σαν την πιο ελκυστική εναλλακτική λύση, διαβάστε παρακάτω.
Εργασία σε κορσέδες
Μπορείτε σίγουρα να ασχοληθείτε με κορσέδες, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι καλή ιδέα. Στην πραγματικότητα, η γενική συναίνεση μεταξύ των εμπειρογνωμόνων είναι ότι είναι πιθανότατα μια κακή ιδέα, ακόμα κι αν το κάνει η κ. Kardashian. Τα προβλήματα με την επεξεργασία σε ένα κορσέ είναι τα ίδια με αυτά που τα φοράτε για να πάτε στο παντοπωλείο: σκουπίζουν τα εσωτερικά σας όργανα, προσκρούουν στην ικανότητα των πνευμόνων σας και σας στερούν το οξυγόνο. Οι βικτοριανές γυναίκες συχνά λιποθύμησαν εξαιτίας αυτού.
Εργασία με το Φυσικό Κορσέ
Εάν είστε διατεθειμένοι να επιτύχετε μια στενή μέση με πιο ολιστικό τρόπο, συναντήστε την εγκάρσια κοιλιά, την πιο κορσέδα των κοιλιακών μυών. Είναι σαν ένα μυϊκό lap-band που περιτυλίσσεται γύρω από την κάτω κοιλιακή χώρα, κρατώντας απαλά το στομάχι και άλλα εσωτερικά όργανα στη θέση τους. Μαζί με άλλους μύες, συμπεριλαμβανομένων των λοξών, των παρασπονδικών και των γλουτιαίων μυών, του πυελικού εδάφους και του ισχίου, συμβάλλει σε ισορροπημένο βάδισμα σταθεροποιώντας τον κορμό και την κάτω πλάτη. Οι μύες του κορσέ είναι επίσης κοινώς αναφερόμενοι ως "πυρήνας". "
Διαβάστε περισσότερα: Η καλύτερη πρακτική άσκησης Core Core
Οι ασκήσεις κορσέδων είναι ασφαλιστήριο συμβόλαιο για τραυματισμό και σταθεροποίηση της ισορροπίας σε γήρας. Αλλά πού να αρχίσετε να τα χρησιμοποιείτε; Η ενίσχυση των μυών του κορσέ σας απαιτεί αποτελεσματικά ασκήσεις που κάνουν τους ισχίους, τον κορμό και τους ώμους να λειτουργούν αρμονικά με τη βαρύτητα και τη ροπή.
Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με τους μυς που ονομάζονται "τοπικοί σταθεροποιητές", οι οποίοι συνδέονται άμεσα με τους σπονδύλους.Οι κοιλιακές ασκήσεις κοίλωσης και στήριξης χρησιμεύουν για τον ύπνο και τη βελτίωση του ελέγχου αυτών των μυών. Από εκεί, αυτοί οι μύες μπορούν να ενισχυθούν και να τονιστούν με την εκτέλεση παραδοσιακών δραστηριοτήτων κατάρτισης δύναμης, όπως curl-ups, θωρακισμένες πρέσες και γέφυρα σε ελβετική μπάλα. Μια άλλη άσκηση εκκίνησης είναι η διαφραγματική αναπνοή, η οποία προκαλεί συστολή του εγκάρσιου abdominus και των μυών του πυελικού εδάφους.
Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE), οι σταθεροποιητικοί μύες ανταποκρίνονται περισσότερο στις ισομετρικές ασκήσεις με τις θέσεις που διατηρούνται για να παραταθεί ο χρόνος όταν οι μύες είναι υπό ένταση ή ασκήσεις χαμηλής έντασης γίνονται για μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων.
Ο πυρήνας στο πάτωμα
Το ACE συνιστά τις παρακάτω ασκήσεις για την επίτευξη αρχικής σταθερότητας πυρήνα ή κορσέδων.
Dog Bird
Γυρίστε στο μαξιλάρι σε όλα τα τέσσερα με τα πόδια και τα χέρια σας ξεχωριστά. Σηκώστε το χέρι σας ευθεία δίπλα στο κεφάλι σας ενώ σηκώνοντας και επεκτείνοντας το πόδι σας στην αντίθετη πλευρά επάνω πίσω από το σώμα. Χαμηλώστε το χέρι και το πόδι σας στο πάτωμα στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Εκτελέστε την κίνηση με το αντίθετο χέρι και το πόδι.
Μπροστινό Plank
Λίγο επιρρεπές στο χαλάκι. Τοποθετήστε τους βραχίονες σας στο μαξιλάρι, τους αγκώνες κάτω από τους ώμους σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί με το μπροστινό σας δάχτυλο στο πάτωμα. Σηκώστε το σώμα σας προς τα επάνω και επεκτείνετε το σε ευθεία γραμμή. Κρατήστε τη θέση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
Πλαϊνή σανίδα
Βρισκόταν στη δεξιά πλευρά σας με τα πόδια σας ευθεία και το αριστερό σας πόδι στοιβάζονταν ακριβώς πάνω δεξιά, λυγίστε τον δεξιό αγκώνα και τοποθετήστε το ακριβώς κάτω από τον ώμο σας. Ευθυγραμμίστε το κεφάλι σας με τη σπονδυλική σας στήλη με τους γοφούς σας και το δεξιό γόνατό σας σε επαφή με το χαλάκι άσκησης. Εκπνεύστε, στηρίζοντας τη σπονδυλική σας στήλη με εμπλεκόμενες κοιλιακούς. Σηκώστε τους γοφούς και τα γόνατά σας από το χαλάκι. Η πλευρά του δεξιού ποδιού παραμένει σε χαλάκι. Κρατήστε το κεφάλι ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη και κρατήστε τον δεξί σας αγκώνα τοποθετημένο ακριβώς κάτω από τον ώμο σας. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
Γέφυρα
Ξαπλώστε στο μαξιλάρι σας με τα χέρια σας στις πλευρές σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα ή στο χαλάκι με τα γόνατά σας λυγισμένα. Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα έως ότου οι γοφοί σας είναι ίσιοι. Κρατήστε τη θέση 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
Διαβάστε περισσότερα : Οι 41 πιο δύσκολες ασκήσεις Ab
