Μια καθημερινή ρουτίνα άσκησης μπορεί να ακούγεται σαν το εισιτήριο για ένα ήπιο σώμα και άκρη. Οι ασκήσεις προπόνησης δύναμης θα σας βοηθήσουν να τονώσετε τους μυς σας, αλλά θα πρέπει να εξισορροπηθούν με καρδιαγγειακή άσκηση για απώλεια βάρους και επαρκή ανάπαυση. Εάν πάσχετε από κάποια ασθένεια ή έχετε περάσει λίγο από την τελευταία άσκηση, συμβουλευτείτε έναν γιατρό προτού προχωρήσετε σε μια νέα ή σημαντικά διαφορετική ρουτίνα.
Βίντεο της Ημέρας
Αντοχή-Εκπαίδευση για τονισμένο Σώμα
Οι ασκήσεις αντοχής-κατάρτισης θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τον στόχο σας για ένα ήρεμο σώμα και άκρη. Παρόλο που μπορεί να αισθάνεστε πιεσμένοι να κάνετε μια καθημερινή ρουτίνα άσκησης, δύο ή τρεις εβδομαδιαίες συνεδρίες αντοχής 20 δευτερολέπτων είναι επαρκείς για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Εάν θέλετε να κάνετε ασκήσεις αντοχής περισσότερο συχνά, μπορείτε να εστιάσετε στο πάνω μέρος του σώματος, τους κάτω μύες του σώματος και του πυρήνα σε εναλλασσόμενες ημέρες για να αποφύγετε την υπερβολική εργασία σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες με καθημερινή άσκηση.
Δύο ή τρεις εβδομαδιαίες ρουτίνες ολικού σώματος που αποτελούνται από τέτοιες ασκήσεις, όπως ολίσθηση, καμπύλες bicep, push-ups και σανίδες, μπορούν να επιτύχουν σημαντικά αποτελέσματα. Εκτελέστε σανίδες εισάγοντας στη θέση εκκίνησης για push-up. Κρατήστε ολόκληρο το σώμα σας σε ευθεία γραμμή, με βάρος στηριγμένο από τα χέρια και τα πόδια σας. Δημιουργήστε τρεις σανίδες 60 δευτερολέπτων.
Ασκήσεις Τόνωσης Γωνίας
Τονίστε και διαμορφώστε το άκρον σας με ασκήσεις αντοχής που στοχεύουν τους γλουτούς και τους ισχίων μυών. Οι ασκήσεις όπως οι βηματικές βηματοδóσεις, τα γάντια ενεργοποίησης των γλουτών και οι πλευρικές ανακατασκευές θα λειτουργήσουν τους μυς του αυχένα για τον καλύτερο ήχο. Κάνετε πλάγια ανακατεύματα με να εισέλθετε σε μια θέση ημι-καταλήψεων με πόδια περίπου 24 ίντσες μεταξύ τους. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα αριστερά με το αριστερό σας πόδι ενώ διατηρείτε την ημι-οκλαδόν σας. Βγείτε με το δεξί πόδι για να ολοκληρώσετε μια πλήρη ανακάτεμα. Πραγματοποιήστε όσες ανακατεύσεις στα αριστερά, όσο το επιτρέπει ο χώρος, και στη συνέχεια ανακατέψτε προς τα δεξιά.
Καρδιαγγειακά Οφέλη για τονωμένο Σώμα
Όλες οι ασκήσεις αντοχής που ασκούνται στον κόσμο σε καθημερινή βάση δεν θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος σε συγκεκριμένες περιοχές του σώματός σας, όπως το άκρο σας. Συνδυάστε τις ασκήσεις αντοχής με μια καρδιο ρουτίνα. Ένα εβδομαδιαίο σύνολο 150 με 300 λεπτά συνιστάται από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Διαχωρίστε αυτό το ποσό σε καθημερινές συνεδρίες ή με τρόπο που ταιριάζει καλύτερα στο πρόγραμμά σας.
Μέσες ασκήσεις καρδιάς, όπως γρήγορο περπάτημα, καίνε περίπου 250 θερμίδες την ώρα. Οι έντονες ασκήσεις καρδιάς, όπως η ποδηλασία και το τζόκινγκ, καίγονται περίπου 500 θερμίδες ανά ώρα. Θα χρειαστεί να ξοδέψετε συνολικά 3, 500 θερμίδες για να χάσετε 1 λίβρα.
Υπόλοιπο και σύνδρομο αποφυγής σύνθεσης υπερβολικής προπόνησης
Η επαρκής ανάπαυση είναι εξίσου σημαντική για τους στόχους φυσικής κατάστασης όπως η προπόνηση δύναμης και η άσκηση καρδιοπάθειας.Διαχωρίστε την καθημερινή ρουτίνα άσκησης και αφήστε το σώμα σας να αναρρώσει με τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης την εβδομάδα. Αν η σκέψη του ανενεργού σας τονίζει, εμπλακείτε σε ελαφριά δραστηριότητα την ημέρα ξεκούρασης σας. Για παράδειγμα, εάν συνήθως γυρίζετε, κάντε μια χαλαρή βόλτα αντ 'αυτού. Μην αφήνετε το σώμα σας να ξεκουραστεί μετά τον τοκετό ή την αερόβια άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε σύνδρομο υπερβολικής προπόνησης, τα συμπτώματα της οποίας περιλαμβάνουν την αδυναμία ύπνου, την κατάθλιψη και την ακούσια απώλεια βάρους ή την αύξηση βάρους. Αυξάνει επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού. Είναι καλύτερα να αφήσετε το σώμα σας να ξεκουραστεί μία μέρα την εβδομάδα από το να παραγκωνιστεί για αρκετές ημέρες ή εβδομάδες, ενώ θα αναρρώσετε από το σύνδρομο υπερβολικής προπόνησης.
