Όταν η οικοδόμηση μυών είναι η κύρια εστίασή σας, είναι ασκήσεις αντίστασης που πρέπει να βασίσετε την προπόνησή σας γύρω. Η προσθήκη επαρκούς καρδιολογικής δραστηριότητας μέσα στην εβδομάδα είναι σημαντική, αλλά η στοχευμένη άσκηση αντοχής είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές μορφές άσκησης για την οικοδόμηση ισχυρών, καθορισμένων μυών. Δημιουργήστε μια αποτελεσματική καθημερινή προπόνηση που μπορείτε να επιμείνετε και μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε αρκετές ασκήσεις για να εργαστείτε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματός σας, για να αποτρέψετε ανισορροπίες αντοχής, προβλήματα στάσης και άλλα προβλήματα υγείας, προειδοποιεί το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση.
Βίντεο της Ημέρας
Όπλα και ώμοι
Ο δελτοειδής μυς είναι ο τριγωνικός μυς που σχηματίζει το μεγαλύτερο μέρος του ώμου, με τους δικέφαλους και τους τρικεφάλους στους άνω βραχίονες κύριες μυϊκές ομάδες στα χέρια. Εργαστείτε στους ώμους σας με αλτήρα και πρέσες του Arnold. Ενισχύστε τους δικέφαλους μυς σας με μπούκλες με μαρσπιέ και υποκλυσμένα πηγούνια, τα τρικέφαλα σας με ξυλοδαρμοί και ξαπλωμένες επεκτάσεις τρικεφάλου.
Εργαστείτε τον πυρήνα σας
Η οικοδόμηση των κεντρικών μυών σας όχι μόνο θα σας βοηθήσει να τόνιζετε τους κοιλιακούς σας, αλλά και να βελτιώσετε τη συνολική ισορροπία και τον συντονισμό σας. Οι κύριοι μύες του πυρήνα είναι οι μύες των οπίσθιων κοιλοτήτων που βρίσκονται μπροστά, οι πλάγιοι στο πλάι και οι εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες που τυλίγονται γύρω από τις πλευρές. Κρόνοι, κάμπιες, πλευρικές στροφές, αιχμηρές κρίσεις και σανίδες είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις μυϊκής οικοδόμησης.
Στήθος και Πίσω
Οι κύριοι και οι δευτερεύοντες μύες του αμφιβληστροειδούς είναι τα δύο σύνολα μυών που σχηματίζουν το στήθος, ενώ οι πρωταρχικοί μύες στο πίσω μέρος είναι οι τραπέζιες και οι λαϊσίσμους ντόστσιους μύες. Για να δημιουργήσετε δύναμη στο στήθος και την πλάτη σας, δοκιμάστε τις βουτιές στο στήθος, τις γραμμές κλίσης των καλωδίων, τις καλυμμένες λαβές κοντά στο καλώδιο και τις ράβδους στη μέση.
Τα πόδια και τα άκρα
Τα gluteus maximus, gluteus medius και gluteus minimus μυς σχηματίζουν τους γλουτούς, ενώ τα quadstrings, hamstrings και μόσχοι είναι οι κύριες μυϊκές ομάδες στα πόδια. Για να δουλέψετε αυτοί οι μύες, συμπεριλάβετε τις καταλήψεις των αλτήρων, τις μπροστινές και οπίσθιες προεξοχές barbell, τις βηματικές βαλβίδες και τα πέλματα των ποδιών ως μέρος της συνολικής προπόνησης κατά την άσκηση.
Οι ιδιαιτερότητες της προπόνησής σας
Ως αρχάριος στη γυμναστική, ξεκινήστε με ένα ενιαίο σύνολο 12 επαναλήψεων, δουλεύοντας μέχρι τρεις ομάδες των 12 έως 15 επαναλήψεων ανά άσκηση καθώς οικοδομούμε δύναμη. Κάνετε την καθημερινή σας προπόνηση δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα, σταδιακά φτάνοντας μέχρι πέντε ή ακόμα και έξι φορές την εβδομάδα. Προγραμματίστε την άσκηση αντοχής σας σε μη διαδοχικές ημέρες όταν είναι δυνατόν. Αυτό δίνει στους μυς σας τον απαιτούμενο χρόνο μεταξύ της προπόνησης για την αποκατάσταση και την αποκατάσταση, μεγιστοποιώντας τα μυϊκά σας κέρδη και μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.
Ανακατέψτε το
Είναι πάντα σημαντικό να διατηρείτε ένα ορισμένο επίπεδο ποικιλίας με τις προπονήσεις σας.Αλλαγή της προπόνησής σας κάθε δύο εβδομάδες για να αποτρέψετε το σώμα σας από την οροφή αντί να κάνει περαιτέρω πρόοδο. Αλλάξτε τον αριθμό των σετ και επαναλήψεων, τη σειρά των ασκήσεων ή προσθέστε νέες ασκήσεις για την τακτική ενσωμάτωση της ποικιλίας στη ρουτίνα αντοχής σας.
