Η κατοχή μίας πλήρους απασχόλησης μπορεί πραγματικά να σας ωφελήσει στην εκπαίδευση Ironman. Οι αποτελεσματικές δεξιότητες διαχείρισης χρόνου είναι απαραίτητες κατά τη διάρκεια μιας φυλής Ironman. Οι γρήγορες μεταβάσεις που αναγκάζεστε σε όλη την εβδομάδα θα μεταφερθούν στις μεταβάσεις σας στον αγώνα. Η εκπόνηση ενός Ironman είναι σαν να καταθέτετε χρήματα στην τράπεζα από την δουλειά σας: όσο περισσότερο το κάνετε, τόσο περισσότερο θα πρέπει να περάσετε την ημέρα του αγώνα.
Βίντεο της Ημέρας
Τρεις Ημέρες Κολύμπι
Επειδή το πόδι κολύμβησης καλύπτει μόνο το 10% του Ironman, δεν χρειάζεται τόσο μεγάλη προσοχή. Ένα καλό σχέδιο θα περιλαμβάνει τις προπονήσεις κολύμβησης την Τρίτη, την Πέμπτη και τις μακρύτερες προπονήσεις την Κυριακή, με τη Δευτέρα πάντα την ημέρα σας για κολύμπι. Αν μπορείτε να φτάσετε στο ανοιχτό νερό, κάντε την Κυριακή και φέρτε το υγρό κοστούμι και το ποδήλατό σας. Περιστρέψτε σε μια εύκολη ταχύτητα για λίγα μίλια, εξοικειωμένοι με τη μετάβαση από το κολύμπι / ποδήλατο. Αν το επιτρέπει ο χρόνος, μπορείτε να προσθέσετε ένα εύκολο κολύμπι στο μισό μίλι στο τέλος της προπόνησης της Τετάρτης, της Παρασκευής και του Σαββάτου. Αυτό παρέχει εξαιρετική ανάκτηση, καθώς η υδροστατική πίεση του νερού βελτιώνει τη μυϊκή κυκλοφορία ενισχύοντας ταυτόχρονα το αναπνευστικό σας σύστημα.
Ξεκινήστε με ένα εύκολο γύρισμα ποδηλάτου
Ένα καλό πρόγραμμα θα ήταν να γυρίσετε εύκολα τις Δευτέρες για ανάκαμψη μετά την προπόνηση τρέξιμο που θα κάνετε επίσης τις Δευτέρες. Τρίτη είναι μια μέτρια προπόνηση με ποδήλατο. Τετάρτη είναι η πιο δύσκολη ημέρα ποδηλάτου. Ονομάζεται "τούβλο", και είναι μια εργασία ποδηλάτου με διάστημα που ακολουθείται από ένα τρέξιμο. Η Πέμπτη είναι η ημέρα σας ποδηλασίας. Κάθε άλλο Σάββατο είναι το μακρύ ποδήλατό σας, εναλλασσόμενο με μεγάλες διαδρομές. Αν το Σάββατο είναι η μακροχρόνια διαδρομή σας, η Παρασκευή μπορεί να είναι μέτρια μοτοσικλέτα, αλλά η Παρασκευή είναι εκτός εάν η επόμενη μέρα είναι η μεγάλη μοτοσικλέτα σας. Η Κυριακή είναι η ανάκαμψη που γυρίζει από τη μακρά ποδηλασία του Σαββάτου ή τρέχει, μετά από μακρά κολύμβηση.
Ποδηλασία στο σπίτι
Εάν πιέσετε για λίγο χρόνο, ένα σταθερό ποδήλατο στο σπίτι σας είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση. Έχει τα πλεονεκτήματα του πάντα διαθέσιμου, ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας ή τον καιρό - χωρίς σύνταξη, χωρίς φώτα στάσης και χωρίς κυκλοφορία. Οι μεγάλες μέρες ποδηλασίας μπορούν να δαπανηθούν ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή ταινίες και μπορείτε να τις κάνετε με τους φίλους και την οικογένειά σας γύρω σας.
Μια Μανική Δευτέρα
Για τρέξιμο, η σκληρότερη ημέρα θα προσγειωθεί τη Δευτέρα. Εάν είστε πιο προηγμένοι, αυτό θα ήταν η πίστα ή η ώρα της προπόνησης σας. Δεν πρέπει να τρέχετε την προηγούμενη ημέρα. Το τρέξιμο της Τρίτης θα είναι η αποκατάσταση τζόγκινγκ στο νερό μετά το μπάνιο σας. Η Τετάρτη είναι η μέρα σας με το ποδήλατο και ακολουθεί ένα τρέξιμο των πέντε με έξι μίλια - η προπόνηση με τούβλα. Η Πέμπτη θα μπορούσε να είναι: μια ανάκαμψη στο νερό μετά το μπάνιο σας, ή 10 φορές πάνω σε ένα λόφο 200 μέτρων με μέτριο ρυθμό, που ανακάμπτει στην κατεύθυνση προς τα κάτω.Κάθε άλλο Σάββατο είναι μακροχρόνια. Η Παρασκευή πριν το Σάββατο εκτός λειτουργίας μπορεί να περιλαμβάνει μέτρια εκτέλεση.
Ελέγξτε το επίπεδο Fitness
Να σηκωθείτε νωρίτερα και να προχωρήσετε στην προπόνηση σας, ώστε να μην σας ενοχλούν οι διακοπές. Θα έχετε επιπλέον επιπλέον ενδορφίνες για την ημέρα. Θα διευκολύνει επίσης τον ύπνο, προωθώντας την ανάρρωσή σας. Αν έχετε σκάλες στη δουλειά, αντικαταστήστε μια σκληρή διαδρομή με μια προπόνηση σκαλοπατιών μία φορά την εβδομάδα. Πραγματοποιήστε αγώνες με τρίαθλο και μια μισή κούρσα εξ αποστάσεως Ironman δύο μήνες πριν από το πλήρες Ironman, για να δείτε ποια περιοχή πρέπει να εργαστείτε, καθώς και για να φτάσετε τα χιλιόμετρα σας.
Time Savers
Για να δουλέψετε σε λόφους, οδηγείτε το ποδήλατό σας σε ένα σημείο ανάμεσα σε δύο μεγάλους λόφους. Ποδήλατο σε ένα λόφο, ανασύρετε την κατηφόρα και ξεκινήστε τον επόμενο λόφο. Στη συνέχεια δουλέψτε το λόφο σκληρά και γυρίστε στην κορυφή για να ανακάμψετε κάτω και μέχρι τον πρώτο λόφο. Συνεχίστε μέχρι να τελειώσει ο χρόνος σας. Σε ανοιχτό νερό, σημειώστε ένα διάστημα μεταξύ δύο σημαντήρων μήκους περίπου 25 έως 50 μέτρων. Sprint σκληρά μεταξύ των σημαντήρων, και να ανακάμψει στο δρόμο πίσω. Επαναλάβετε έως ότου ολοκληρώσετε την άσκηση μιας ώρας.
Ελαφρυντικές περιστάσεις
Έξω από την πόλη χωρίς γυμναστήριο ή πισίνα; Υπάρχουν ακόμα πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την απόδοσή σας. Οι καταλήψεις σωματικού βάρους, οι βουλγαρικές καταλήψεις, οι φλύκταινες και τα παπούτσια με τα πόδια θα βοηθήσουν όλοι στη μοτοσικλέτα σας και θα τρέξουν. Εκτελέστε και αποκαταστήστε το κλιμακοστάσιο του ξενοδοχείου 10 φορές. Πλάκες και σανίδες θα σας βοηθήσουν να κολυμπήσετε. Εάν κολλήσετε σε ένα αεροπλάνο, βάλτε τα χέρια σας στα χέρια, σηκώστε το άκρο από το κάθισμα και κρατήστε το για ένα λεπτό, επαναλαμβάνοντας τρεις φορές. Πηγαίνετε στην περιοχή έξω από την τουαλέτα και κάντε μονοπάτι μοσχαράκι αυξάνεται, 75 έως 100 φορές σε κάθε πόδι. Θα είστε έτοιμοι να επιστρέψετε στο κάθισμά σας και να τεντώσετε τους μοσχάρια σας. Για μεγάλες βόλτες με αυτοκίνητο φέρτε το σχοινί άλμα. Τεντώστε και σπρώξτε σχοινί στις περιοχές ανάπαυσης.
