Οι Deadlifts και οι λυγισμένες σειρές barbell είναι ασκήσεις άρσης βαρών που στοχεύουν διαφορετικούς μυς στο σώμα σας. αν και μπορεί να μοιάζουν με το μη εκπαιδευμένο μάτι, εκτελούνται από διαφορετικές θέσεις. Και οι δύο στοχεύουν την κατάρτιση δύναμης για την πλάτη σας, αλλά κάθε άσκηση επικεντρώνεται στην ανάπτυξη ενός διαφορετικού τομέα της πλάτης. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα ρουτίνα άσκησης.
Βίντεο της Ημέρας
Deadlifts
Οι Deadlifts στοχεύουν τα hamstrings σας, το gluteus maximus, τα σπειροειδή σκεύη και τους αρσενικούς μυς, σύμφωνα με την ιστοσελίδα του ExRx. Το hamstring είναι ένας τεσσάρων κεφαλών που βρίσκεται στο πίσω μέρος του μηρού σας. η σπειροειδής στύλος είναι ένας τριπλός μυς στην πλάτη σας που διατρέχει το μήκος της σπονδυλικής σας στήλης. το gluteus maximus είναι ο μυς που σχηματίζει το άκρο σας. ο μαγνήτης προσαγωγού είναι ένας μικρός μυς στον εσωτερικό μηρό σας.
->Γραμμές Bend-Over Barbell
Όπου οι νεκρόφρενοι στοχεύουν κυρίως στους μυς στο κάτω μέρος του σώματος και στη χαμηλότερη πλάτη, οι λυγισμένες σειρές της μπάρας στοχεύουν αρκετούς μύες στην πλάτη σας. Αυτές περιλαμβάνουν το τραπεζοειδές, ρομβοειδή, latissimus dorsi, teres μεγάλα και δευτερεύοντα, οπίσθια δελτοειδή και infraspinatus, αναφορές ExRx. Επίσης, στοχεύει δύο μυς στο χέρι σας, το brachialis και το brachioradialis του δικέφαλου μυός και τον θωρακικό κύριο στο στήθος σας.
Πώς να κάνετε Deadlifts
Οι Deadlifts γενικά γίνονται χρησιμοποιώντας μια μπάρα, αν και μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε dumbbells ή ένα σταθμισμένο bar. Πιάστε μια μπάρα με τα χέρια σας μακριά από τα χέρια σας με μια λαβή. Σταθείτε ψηλά κρατώντας τη μπάρα στο σώμα σας. μην κλειδώνετε τα γόνατά σας. Με τα χέρια ευθεία, ξεκινήστε να κατεβάζετε τη μπάρα προς το πάτωμα κάμπτοντας από τη μέση και τους γοφούς σας. Μη σφίγγετε ή λυγίζετε τα γόνατά σας. Κρατήστε την πλάτη και τα χέρια σας ευθεία καθ 'όλη την κίνηση. Χαμηλώστε τη μπάρα μετά από τα γόνατά σας και, στη συνέχεια, σηκώστε πίσω. Επαναλάβετε 10 έως 20 φορές και κάντε τρία σύνολα.
Πώς να κάνετε Bent-Over Barbell Rows
Σταθείτε μπροστά από ένα barbell. Πιάστε το με μια λαβή απόλυτα, τοποθετώντας τα χέρια σας πλάτος μεταξύ τους ή ευρύτερα. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και σκύψτε ελαφρώς προς τα εμπρός στη μέση κρατώντας την πλάτη σας ευθεία. Τραβήξτε τη μπάρα στη μέση σας κάμπτοντας τους αγκώνες σας. Φέρτε τους αγκώνες σας προς τα επάνω και προς τα πίσω και μην τους αφήνετε να ξεδιπλώνονται προς τα πλάγια. Χαμηλώστε τη μπάρα κοντά στο πάτωμα και επαναλάβετε. Κάνετε 10 έως 20 επαναλήψεις, 3 σύνολα σύνολο.
