Η αμυντική πλάτη είναι μία από τις πιο απαιτητικές θέσεις στο ποδόσφαιρο. Για να είναι καλό απαιτεί αθλητισμό στο υψηλότερο επίπεδο. Όχι μόνο πρέπει να είσαι καλός φυσικά αλλά πρέπει να είσαι εγκεφαλικός στην ανάγνωση του αδικήματος, να προβλέψεις κινήσεις και να αντιδράσεις γρήγορα. Υπάρχουν και άλλες θέσεις που έχουν υψηλότερες απαιτήσεις για συγκεκριμένες φυσικές απαιτήσεις, αλλά οι αμυντικές πλάτες είναι οι δεκάθεοι του ποδοσφαίρου, επειδή πρέπει να είναι καλοί σε όλα. Εάν αυτή είναι η θέση σας, η εκπαίδευση για αυτό μπορεί να είναι συντριπτική, αλλά ένα σωστά σχεδιασμένο πρόγραμμα με δομή μπορεί να βελτιστοποιήσει την απόδοσή σας στον αγρό.
Βίντεο της ημέρας
Προτεραιότητα στόχων εκπαίδευσης
Οι αμυντικές πλάτες χρειάζονται λίγα πράγματα. Η ιεράρχηση των στόχων κατάρτισης είναι απαραίτητη για τη βελτιστοποίηση της απόδοσης. Η κορυφαία προτεραιότητα είναι η ισχύς, η οποία είναι η ταχύτητα με την οποία παράγετε δύναμη. Οι αμυντικές πλάτες χρειάζονται επίσης ευελιξία ή την ικανότητα αλλαγής κατεύθυνσης. Μια άλλη προτεραιότητα είναι ο αμφίδρομος συντονισμός, ο οποίος συνεπάγεται το πίσω πετάλι και την πλευρική λειτουργία για να διαταράξει τις προσπάθειες περάσματος και να διαβάσει το αδίκημα. Τέλος, η δύναμη θα πρέπει πάντα να αποτελεί προτεραιότητα, διότι βελτιώνει όλα τα άλλα μέρη της προετοιμασίας και της απόδοσης. Ρυθμίστε την εβδομάδα εκπαίδευσης για κύκλο πέντε ημερών και ξεκουραστείτε τα Σαββατοκύριακα. Θα πραγματοποιηθούν τρεις ημέρες ασκήσεων ευελιξίας και κλιματισμού και δύο ημέρες άσκησης δύναμης και δύναμης. Ξεκινήστε την εβδομάδα με ασκήσεις ευελιξίας και προετοιμασίας και στη συνέχεια εναλλάξτε ημέρες με εκπαίδευση εξουσίας και δύναμης.
Ημέρα Ισχύος και Ισχύος: Πιέστε
Η προπόνησή σας θα διαλυθεί για να ωθήσει τη ρουτίνα και μια ρουτίνα έλξης. Αυτό θα καλύψει όλες τις βάσεις σας και θα αποτρέψει την επικάλυψη. Θα ξεκινήσετε με δύο ασκήσεις δύναμης και στη συνέχεια να προχωρήσετε σε κατάρτιση δύναμης. Επιλέξτε βάρη που σας επιτρέπουν μόνο να εκπληρώσετε τους στόχους επαναλήψεων.
Πατήστε το πλήκτρο Push Press - 4-5 σετ, 3-5 επαναλήψεις Split Jerk - 4-5 σετ, 3-5 επαναλήψεις Barbell Lunges- 4 σετ 10-12 επαναλήψεων ορίστε 8-10 επαναλήψεις σε κάθε βραχίονα
Επέκταση ποδιών - 4 σετ 12-15 επαναλήψεις Μπάρμπελ βήματα επάνω - 4 σετ 8-10 επαναλήψεις κάθε σκέλος (Superset)
Σταθμισμένα Dips - 4 σετ 10-12 επαναλήψεις Russian Twist- 4 1099 επαναλήψεις κάθε πλευρά (Superset)
Ημέρα Ισχύος και Ισχύος: Τραβήξτε
Τραβήξτε το Πρόγραμμα Καθαρίστε την Ισχύς 4-5 σετ, 3-5 επαναλήψεις Τραβήξτε το Shrug 4-5 σύνολα, 3-5 επαναλήψεις > Ενιαία βραχίονα καλωδίων Row-4 σύνολα, 10-12 επαναλήψεις Κρεμαστά πόδι Raise - 4 σετ, 10-12 επαναλήψεις (Superset)
Barbell Ρουμανία Deadlift - 4-5 σύνολα, 10-12 επαναλήψεις Chinups- 4 σετ, 10 επαναλήψεις (Superset)
Ξαπλωμένο κτύπημα ποδιών - 4-5 σύνολα, 10-12 επαναλήψεις
Αλλεργίες με σφύρα αλτήρα - 4 σετ, 10-12 επαναλήψεις
Και για τα δύο αυτά προγράμματα οι περίοδοι ανάπαυσης είναι μεταξύ 60- 90 δευτερόλεπτα, εκτός από τις δύο ασκήσεις εξουσίας στην αρχή.Για τις ασκήσεις δύναμης οι περίοδοι ανάπαυσης πρέπει να είναι 2-3 λεπτά μεταξύ των σετ.
Μια προοπτική πέντε ημερών που ξεκινάει τη Δευτέρα θα πραγματοποιήσει αυτές τις προπονήσεις την Τρίτη και την Πέμπτη.
Ημέρα διάτρησης
Σκάλα ευκινησίας (30 ποδιών): Πρότυπο εισόδου / εξόδου, 20 σκαλοπάτια σε σπριντ εκτελεί 5 γύρους Σκάλα ευκινησίας (30 ποδιών)): Πρότυπο εισόδου / εξόδου, πλευρική διαδρομή 20 ναυπηγεία εκτελεί 3 γύρους (3 κάθε πλευρά)
Τρυπάνι κώνου εκτός κλίματος: Πίσω πεντάλ 15 ναυπηγεία, στη συνέχεια πλευρικά σε σχήμα ζιγκ-ζαγκ για 3 κώνους. Εκτελέστε 4 γύρους.
Τρυπάνι αλλαγής κατεύθυνσης ωρολογίου: Πίσω πεντάλ 10 ναυπηγεία και αμέσως σπριντ σε κατεύθυνση 12 ωρών (ευθεία) περνούν περίπου μία φορά δεξιόστροφα, στη συνέχεια αντίθετα προς τη φορά των δεικτών του ρολογιού.
Τρυπάνι πηδαλιούσης πορείας πλευρικής διαδρομής: Διάταξη 4 κώνων σε όλο το πεδίο σε μια γωνιακή θέση γόνατος, πλευρική διαδρομή προς κώνο, σταμάτημα και άλμα για να μιμηθεί τη διακοπή μετάβασης. Εκτελέστε 3 γύρους.
