Η υπερβολική κατανάλωση σωματικού λίπους αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών, ιδιαίτερα των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη τύπου 2. Οι κλίμακες σωματικού λίπους, οι δοκιμές παγιδευμάτων και οι ιατρικές σαρώσεις σας λένε το ποσοστό λίπους που έχετε στο σώμα σας. Η λιπαρή μάζα αποτελείται από βασικό λίπος - το υλικό που αποτελεί τη δομή των εσωτερικών οργάνων, το μυελό των οστών και το κεντρικό νευρικό σύστημα - καθώς και το λίπος αποθήκευσης που ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματός σας και διογκώνει τη ζώνη μέσης και τους γοφούς σας. Το υπόλοιπο βάρος του σώματός σας προέρχεται από τη λιτή μάζα, η οποία περιλαμβάνει τους μυς, τα οστά και τους συνδετικούς ιστούς.
Βίντεο της Ημέρας
Η άλιπη μάζα και η σημασία της
Η άλιπη σωματική μάζα αποτελείται από τα οστά, τους συνδέσμους, τους τένοντες, τα εσωτερικά όργανα και τους μυς. Λόγω του απαραίτητου λίπους μέσα στον μυελό των οστών και στα εσωτερικά όργανα, η άπαχη μάζα περιλαμβάνει μια μικρή ποσότητα βασικού λίπους. Η ανάλυση σύνθεσης σώματος προσαρμόζεται για αυτές τις μικροσκοπικές ποσότητες βασικού λίπους, έτσι ώστε να μπορείτε να λάβετε μια ακριβή μέτρηση της μάζας σας χωρίς λίπος.
Η κατοχή ενός υψηλού ποσοστού άπαχου μάζας ενισχύει το μεταβολισμό σας, ώστε να είναι ευκολότερο να διατηρηθεί ένα συνολικό υγιές βάρος. Τα εσωτερικά σας όργανα, για παράδειγμα, έχουν μεταβολικό ρυθμό που είναι 50 έως 100 φορές υψηλότερος από το ισοδύναμο βάρος τους. Ο μεταβολικός ρυθμός των μυών δεν είναι τόσο υψηλός όσο αυτός των οργάνων, αλλά είναι ακόμα σημαντικά υψηλότερος από εκείνον του λιπώδους ιστού.
Ένα μεγάλο ποσοστό της άπαχης μάζας μειώνει επίσης τη φλεγμονή. Σε ένα άρθρο του 2006 που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, οι ερευνητές του Πανεπιστημίου Tufts εξηγούν ότι τα μικρά λιπώδη κύτταρα στα άπαχα άτομα προάγουν την υγιή λειτουργία, ενώ τα διευρυμένα λιπώδη κύτταρα στα υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα προάγουν φλεγμονή και χρόνιες ασθένειες.
Επίπεδα υγιούς μάζας λίπους
Η σύνθεση σώματος παρουσιάζεται συνήθως ως ποσοστό σωματικού λίπους, όχι ως ποσοστό άπαχου μάζας. Ένα υγιές ποσοστό σωματικού λίπους είναι μεταξύ 15 και 20 τοις εκατό για τους άνδρες και 20 και 25 τοις εκατό για τις γυναίκες. Το υπόλοιπο ποσοστό αποτελείται από άπαχο βάρος, που σημαίνει ότι ένα υγιές ποσοστό άλιπης μάζας για τους άνδρες είναι 80 έως 85 τοις εκατό για τους άνδρες και 75 και 80 τοις εκατό για τις γυναίκες.
Οι αθλητές και οι ενθουσιώδες γυμναστικής φέρουν υψηλότερο ποσοστό άπαχης μάζας λόγω των απαιτήσεων των σπορ και των αθλητικών αθλημάτων τους. Αυτά τα άτομα δεν θα πρέπει ποτέ να επιτύχουν 100 τοις εκατό άπαχο μάζα, ωστόσο. Πρέπει να φέρουν κάποιο ουσιαστικό λίπος στα εσωτερικά όργανα και στο κεντρικό νευρικό σύστημα, το οποίο είναι κατά μέσο όρο περίπου 3% για τους άνδρες και 13% για τις γυναίκες. Οι γυναίκες μεταφέρουν περισσότερο απαραίτητο λίπος λόγω των αναγκών υποστήριξης ενός εμβρύου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού ενός νέου μωρού. Δεν πρέπει ποτέ να βουτήξετε κάτω από τα βασικά επίπεδα λίπους ή να υποβάλετε σε κίνδυνο τις επιπλοκές της υγείας.
Μικρή μάζα, σύνθεση σώματος και έλεγχος βάρους
Μπορείτε να αλλάξετε την ποσότητα της άπαχης μάζας στο σκελετό σας με την οικοδόμηση μυών και την απώλεια λίπους.Χρειάζεται χρόνος και προσπάθεια για την κατασκευή του ιστού, αλλά καταλήγετε πιο υγιείς, αισθάνεστε πιο δυνατοί και έχετε περισσότερη αντοχή. Συνδυάστε ένα προσεκτικά προγραμματισμένο πρόγραμμα που συνδυάζει ένα πλεόνασμα θερμίδων από 250 έως 500 θερμίδες ημερησίως με κατευθυνόμενη κατάρτιση βάρους. Ο περισσότερος μυς που μπορείτε να περιμένετε να κερδίσετε σε μια εβδομάδα είναι περίπου 1/2 λίβρα, τουλάχιστον όταν ξεκινάτε. Κατά τη διάρκεια ενός έτους επικεντρωμένης εργασίας για την οικοδόμηση μυών, μπορείτε να κερδίσετε κατά μέσο όρο 0,4 λίβρες μυϊκού κέρδους ανά εβδομάδα, καθώς η μυϊκή ανάπτυξη επιβραδύνεται, καθώς μεγαλώνετε. Μόλις αναπτύξετε την άπαχη μάζα που θέλετε, μπορείτε να ρίξετε λίπος κόβοντας την πρόσληψη θερμίδων, έτσι τρώτε 500 έως 1, 000 θερμίδες λιγότερο από ό, τι καίτε μια μέρα.
Η διαβίωση ενός καθιστικού τρόπου ζωής ή η απώλεια βάρους πολύ γρήγορα, όμως, θα σας κάνει να χάσετε την άπαχη μάζα. Για κάθε λίβρα που χάσατε καθιστικά, περίπου το 25% θα είναι η άπαχη μυϊκή μάζα. Η κατανάλωση λιγότερων από 1, 200 θερμίδων την ημέρα ενθαρρύνει επίσης την απώλεια μυϊκής μάζας. Από την άλλη πλευρά, εάν είστε καθισμένοι και τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεστε, θα αποκομίσετε λίπος.
Η γήρανση και η άλιπη σωματική μάζα
Καθώς μεγαλώνεις, φυσικά χάνεις λιπαρή σωματική μάζα. Η απώλεια μυών, γνωστή ως σαρκοπενία, είναι πιο διαδεδομένη μετά την ηλικία των 50 ετών και εμφανίζεται σε ποσοστό περίπου 1 έως 2% ετησίως, εξηγεί μια ανασκόπηση του 2003 στο Journal of Gerontology. Η πυκνότητα των οστών ελαττώνεται επίσης ελαφρώς καθώς μεγαλώνετε, μειώνοντας περαιτέρω το βάρος της άπαχης σωματικής σας μάζας. Κατά μέσο όρο, μπορείτε να περιμένετε να κερδίσετε περίπου 1 λίβρα λίπους ετησίως και να χάσετε 1/2 κιλά μυών από την ηλικία 30 έως 60 ετών. Το καθαρό αποτέλεσμα είναι περίπου 15 κιλά μυών που χάνονται και 30 κιλά λίπους που αποκτήθηκαν. Το καθαρό σας βάρος μπορεί να μην αλλάζει, αλλά η σύνθεση μετατοπίζεται.
Η απώλεια μυϊκής μάζας έχει συνέπειες πέρα από την αλλαγή του μεγέθους και του σχήματος σας. Χάνετε δύναμη, καρδιαγγειακή ικανότητα και δυνατότητες καύσης θερμίδων. Η σωματική άσκηση αντισταθμίζει την απώλεια μυών και φυσικής κατάστασης καθώς μεγαλώνετε, αλλά δεν μπορεί να την αποτρέψει εντελώς. Η διατροφή, ιδιαίτερα η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, βοηθά επίσης στην ανακούφιση της σαρκοπενίας. Πηγαίνετε για άπαχο, πλήρεις επιλογές, συμπεριλαμβανομένων του μαστού πουλερικών, άπαχου μπριζόλα ή βοείου κρέατος, ψάρι και αυγά.
