Το push-up είναι μια πολύ κοινή άσκηση αντοχής που χρησιμοποιείται από μια σειρά ατόμων που ενδιαφέρονται να βελτιώσουν τη δύναμή τους, συμπεριλαμβανομένων των στρατιωτικών, των bodybuilders και των γενικών συμμετεχόντων. Η ολοκλήρωση των push-ups είναι αποτελεσματική στην ανάπτυξη της ανώτερης σωματικής δύναμης. Υπάρχουν επιλογές που όλα τα επίπεδα δύναμης μπορούν να ενσωματώσουν για να κάνουν την άσκηση πιο εύκολη ή πιο δύσκολη.
Βίντεο της Ημέρας
Συμμετοχή των Μυών
Όταν ολοκληρώνετε μια ώθηση, οι πρωταρχικοί μύες που σας ελέγχουν καθώς χαμηλώνετε και επιστρέφετε στην αρχική θέση είναι τους θωρακικούς μύες σας, ή τον θωρακικό κύριο και δευτερεύοντα. Συμπεριλαμβάνονται επίσης οι μύες των ώμων, ή τα δελτοειδή, και των δύο βραχιόνων, και τα τρικέφαλα σας. Οι κοιλιακοί σας πρέπει επίσης να συστέλλονται για να κρατήσουν τον κορμό σας σε σταθερή θέση και να αποτρέψουν το να χαλαρώσει προς το πάτωμα.
Τεχνική
Η έλξη της βαρύτητας από το σωματικό σας βάρος παρέχει την αντίσταση που απαιτείται για την ανάπτυξη του στήθους, του ώμου και των τρικεφάλων. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, ώστε να είναι ελαφρώς έξω από το πλάτος των ώμων. Απλώστε ελαφρώς τα δάχτυλά σας και αφήστε τα προς τα εμπρός. Ανασηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας έτσι ώστε όλο το σωματικό σας βάρος να είναι στα χέρια σας και στα πόδια σας. Συμπληρώστε τα κοιλιακά σας για να κρατήσετε τον κορμό σας σε ευθεία γραμμή και αποφύγετε την κλίση της πλάτης σας ή την τοποθέτηση του πυθμένα σας στον αέρα. Λυγίστε τους αγκώνες σας και κατεβάστε το στήθος σας προς τα κάτω στο πάτωμα. Μόλις οι αγκώνες σας λυγίσουν ελαφρώς πάνω από 90 μοίρες, σπρώξτε το πάτωμα και επεκτείνετε έτσι ώστε να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Επιλογές
Υπάρχουν επιλογές για όσους βρίσκουν push-ups πολύ δύσκολο ή για εκείνους που πρέπει να αυξήσουν την ένταση τους. Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε μια ώθηση, μπορείτε να τα ολοκληρώσετε από τα γόνατά σας αντί των δακτύλων σας. Βγείτε σε μια θέση ώθησης και στη συνέχεια χαμηλώστε τα γόνατά σας μέχρι το δάπεδο, έτσι ώστε ο κορμός σας να βρίσκεται ακόμα σε ευθεία γραμμή με τους μηρούς σας. Μπορείτε επίσης να αφήσετε τα πόδια σας να παραμείνουν στο πάτωμα και να τοποθετήσετε τα χέρια σας σε έναν πάγκο, έτσι ώστε να βρίσκεστε σε κλίση. Εάν θέλετε να αυξήσετε τη δυσκολία της τακτικής ώθησης, μπορείτε να τοποθετήσετε τα πόδια σας επάνω σε έναν πάγκο, ο οποίος θα αυξήσει την ποσότητα σωματικού βάρους που τοποθετείται στα χέρια σας. Για να προσθέσετε ένα στοιχείο αστάθειας στην άσκηση, τοποθετήστε τα πόδια σας σε μια μπάλα άσκησης ενώ ολοκληρώνετε τις ωθήσεις.
Προβληματισμοί
Δεν είναι ανώμαλο για κάποιους να έχουν πόνους στον καρπό από το να συμπληρώνουν τακτικά τις ωθήσεις. Υπάρχει μια ασυνήθιστη ποσότητα πίεσης που τοποθετείται στους καρπούς σας από το σωματικό βάρος σας όταν κάνετε μια ώθηση-up. Υπάρχουν διαθέσιμες λαβές ώθησης για όσους έχουν προβλήματα με το πόνο. Αυτές οι λαβές επιτρέπουν στις αρθρώσεις του καρπού σας να παραμείνουν σε ουδέτερη θέση ενώ ολοκληρώνετε μια ώθηση.
