Σχεδόν 3 στους 4 άνδρες ηλικίας άνω των 20 ετών είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι στατιστικά στοιχεία που δημοσιεύθηκαν από την Εθνική Έρευνα Εξέτασης Υγείας και Διατροφής για το 2010. Εάν είστε στα 30 σας και βρίσκεστε σε αυτή την κατηγορία, ήρθε η ώρα να χάσετε βάρος. Όντας υπέρβαροι ή παχύσαρκοι αυξάνετε τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να κόψετε τις θερμίδες και να προχωρήσετε περισσότερο, αλλά δεν απαιτούνται κομψές μερίδες σαλάτας και αερόμπικ χορού. Υιοθετήστε ένα σχέδιο που ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας και υποστηρίζει τις ανάγκες του σώματός σας.
Βίντεο της Ημέρας
Γιατί πρέπει να ανησυχείς για το βάρος σου στα 30s
Μετά την ηλικία των 30 ετών, βιώνεις μια πτώση στην παραγωγή της ανδρικής ορμόνης φύλου, τεστοστερόνης, περίπου 1% ετησίως. Ταυτόχρονα, αρχίζετε να χάνετε λιπώδη ιστό και κερδίζετε πολύ περισσότερο λιπώδη ιστό - το οποίο επιταχύνεται μόνο με χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης. Αν δεν λάβετε μέτρα για την αντιμετώπιση της απώλειας μυών και την πτώση της τεστοστερόνης, η κοιλιά της μπύρας σας θα συνεχίσει να αυξάνεται στα 50 σας. Η απώλεια βάρους βοηθά στη συγκράτηση αυτής της πτώσης της τεστοστερόνης και μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης σχετικών ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 2. Βοηθά επίσης τη γονιμότητά σας, τη σωματική διάπλαση και την αυτοπεποίθησή σας.
Τα καλά νέα: Όταν κόβετε τον ίδιο αριθμό θερμίδων από τη διατροφή σας όπως μια γυναίκα, θα έχετε την τάση να χάσετε βάρος γρηγορότερα όταν ξεκινάτε το σχέδιο διατροφής σας - λόγω των φυσικά μεγαλύτερων επιπέδων μυϊκής μάζας. Ο μέσος άνθρωπος στην ηλικία των 30 ετών καίει μεταξύ 2, 400 και 3, 000 θερμίδων την ημέρα. Όσο πιο ενεργητικός είστε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Μπορείτε να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα 1, 000 θερμίδων συνδυάζοντας τη διατροφή και την άσκηση, χωρίς να χρειάζεται να μειώσετε δραστικά τη θερμιδική σας πρόσληψη. Μια κιλό λίπους ισούται με 3, 500 θερμίδες, οπότε αν χτυπήσετε αυτό το έλλειμμα 1, 000 θερμίδων κάθε μέρα, θα μπορούσατε να χάσετε 2 κιλά την εβδομάδα.
Η δίαιτά σας για απώλεια βάρους
Στόχος είναι να τρώτε περίπου 6 κιλά δημητριακών ολικής αλέσεως καθημερινά, 2 με 3 φλιτζάνια φρέσκα λαχανικά, 2 φλιτζάνια φρέσκα φρούτα, 3 φλιτζάνια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά και 6 ουγγιές πρωτεΐνης. Περίπου το 20 έως 35 τοις εκατό της συνολικής σας θερμιδικής πρόσληψης - περίπου 400 έως 700 θερμίδες - θα πρέπει να προέρχεται από λίπος. Αυτά θα πρέπει να είναι κυρίως ακόρεστες πηγές λιπών, όπως ξηροί καρποί, ελαιόλαδο, σπόροι, αβοκάντο και λιπαρά ψάρια. Περιορίστε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών που δεν υπερβαίνουν το 6% της πρόσληψης 2, 000 θερμίδων, που είναι περίπου 120 θερμίδες.Τα κορεσμένα λιπαρά συμβάλλουν στη συσσώρευση επικίνδυνων σπλαγχνικών ή κοιλιακών λιπών. Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται σε λιπαρά κομμάτια κρέατος και σε πλήρη λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.
Κάντε εύκολη την παρακολούθηση αυτού του σχεδίου, αγοράζοντας κοτόπουλο κοκκινιστό και μαρούλι για σαλάτες. Παραγγείλετε ντύσιμο στο πλάι στα εστιατόρια και πάρτε τη μισή παραγγελία σας για να πάτε για ένα μεταγενέστερο γεύμα, αντί να γεμίζετε ολόκληρο το γεύμα ταυτόχρονα. Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη αλκοόλ, καθώς η μπύρα και το αλκοόλ μπορούν να προσθέσουν εκατοντάδες θερμίδες και επίσης να ενθαρρύνουν τη συσσώρευση λίπους στη μέση σας.
Δείγματα γευμάτων για ένα άτομο ηλικίας 30 ετών
Δείγματα γευμάτων σε αυτό το σχέδιο περιλαμβάνουν 1/2 φλιτζάνι ξηρή βρώμη που μαγειρεύεται σε 1 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα με 2 κουταλιές της σούπας αποξηραμένα βακκίνια και 2 κουταλάκια του γλυκού καφέ ζάχαρη συν 2 καρπούς ακτινιδίου · μια τορτίγια αλεύρι γεμισμένη με ομελέτα, ψιλοκομμένη ντομάτα και τεμαχισμένο τυρί 1 ουγκιάς και γκρέιπφρουτ. ή ένα φλιτζάνι κρύο δημητριακών ολικής αλέσεως με 1/2 μπανάνα, 1 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα, 1 φέτα τοστ ολικής αλέσεως με 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο και 2 κουταλάκια μαρμελάδας φρούτων.
Κατά το μεσημεριανό γεύμα, μπορεί να έχετε μια σαλάτα taco με μαρούλι Romaine, 3 ουγκιά γαλοπούλας, 1/2 ουγκιά τυριού, 1/3 φλιτζάνι μαύρα φασόλια, 1/4 φλιτζάνι μαύρες ελιές και με μια χούφτα των θρυμματισμένων τσιπς καλαμποκιού και της σάλσας. Εναλλακτικά, μπορείτε να έχετε ένα σάντουιτς σε μια ολόκληρη πίτα σιταριού ή με δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, ένα ελαφρύ επίθεμα από μαγιονέζα και μουστάρδα, 2 έως 3 ουγγιές μαστού γαλοπούλας ή ψητό βόειο κρέας, 1 ουγκιά τυριού μοτσαρέλα και φέτες ντομάτας, το μαρούλι και το τεμαχισμένο μαρούλι μαζί με ένα μήλο. Απορρίψτε τα μπιφτέκια γρήγορου φαγητού και τις πατάτες. Αντ 'αυτού, παραγγείλετε ένα σάντουιτς κοτόπουλου στη σχάρα με ψωμί ολικής αλέσεως με ψημένη πατάτα στο πλάι.
Για δείπνο, απολαύστε 4 ουγκιές ψητού σολομού με 1/2 φλιτζάνι quinoa ή καστανό ρύζι, 1 φλιτζάνι σοταρισμένο σπανάκι και ένα ποτήρι γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Ή δοκιμάστε 3 κιλά ψητό κοτόπουλο με μια μεγάλη ψημένη γλυκιά πατάτα και 1 φλιτζάνι πράσινα φασόλια ή 2 φέτες ψωμιού με λεπτή κρούστα και χαβανέζικου στιλ με μια μεγάλη πράσινη σαλάτα.
Σνακ σε φρέσκα φρούτα, χούμους και κομμένα λαχανικά ή κροτίδες ολικής αλέσεως, τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και γιαούρτι ελληνικής κουζίνας χωρίς ζάχαρη.
Η άσκηση είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους
Συμπεριλάβετε κατάρτιση δύναμης στη ρουτίνα προπόνησής σας δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Αντιμετωπίστε όλες τις κύριες ομάδες μυών με λειτουργικές, πολλαπλών κοινών ασκήσεων, όπως καταλήψεις, θωρακισμένες πιέσεις, deadlifts, lunges και pullups. Θα ενθαρρύνετε την απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης για να χτίσετε μυϊκή μάζα. Έχοντας ένα πιο μυώδες σώμα σας επιτρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία, βοηθώντας επίσης να μετριάσετε την απώλεια της τεστοστερόνης.
Στόχευση για περίπου 250 λεπτά μέτριας έντασης καρδιαγγειακής άσκησης την εβδομάδα για να χάσετε σημαντικό βάρος, συμβουλεύει το American College of Sports Medicine. Αυξήστε την ένταση σε δύο ή τρεις εβδομαδιαίες συνεδρίες καρδιαγγειακής άσκησης για να αυξήσετε περαιτέρω την απώλεια λίπους. Δοκιμάστε την εκπαίδευση υψηλών εντάσεων, η οποία είναι καλύτερη από άλλες μορφές άσκησης για την ενθάρρυνση του μεταβολισμού του λίπους, σύμφωνα με δημοσίευμα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Obesity το 2011.Χρησιμοποιήστε τρέξιμο ή άλλο τύπο καρδιο, όπως ποδηλασία ή κωπηλασία, και ολοκληρώστε μια σύντομη περίοδο 30 δευτερολέπτων έως 4 λεπτών σε πολύ υψηλή ένταση. Ακολουθήστε αυτόν τον αγώνα με μια σύντομη περίοδο χαμηλής έντασης εργασίας όπως το περπάτημα. Επαναλάβετε, αλλάζοντας μεταξύ υψηλής και χαμηλής έντασης για τη διάρκεια των 30 έως 60 λεπτών της προπόνησής σας.
