Η δίαιτα και η άσκηση για τη γήρανση παίρνουν ιδιαίτερους προβληματισμούς. Η άσκηση γίνεται λιγότερο για την απώλεια βάρους για να φανεί καλή ή για να πάρει την πρώτη θέση στο αντίστοιχο άθλημά σας, αλλά περισσότερο για τη διατήρηση της υγείας. Οι πτυχές της ικανότητας όπως η καρδιαγγειακή υγεία, η διατήρηση της δύναμης, η ισορροπία και η ευελιξία αναλαμβάνουν έναν πιο σημαντικό ρόλο. Η εξάλειψη της ασθένειας και η διατήρηση των καθημερινών δραστηριοτήτων είναι στην πρώτη γραμμή της άσκησης καθώς μεγαλώνετε. Μην εκθρεπίστε τη διατροφή, ωστόσο. Παίζει έναν παράγοντα για την πρόληψη της νόσου και τη γήρανση με υγιεινό τρόπο.
Βίντεο της Ημέρας
Αερόβια Άσκηση
Ένα γήρανση πρέπει να ασκείται με μέτρια ένταση για τουλάχιστον 30 λεπτά τρεις ημέρες την εβδομάδα, σύμφωνα με το American College of Sports Medicine). Η ένταση θα πρέπει να παρακολουθείται ως βαθμολογία της εκληφθείσας έντασης και όχι με τον καρδιακό ρυθμό λόγω της συχνότητας των φαρμάκων που μπορεί να αλλάξουν την απόκριση του καρδιακού σας ρυθμού. Η διάρκεια μπορεί να χωριστεί σε τρία διαστήματα των 10 λεπτών, αν χρειαστεί. Ο τρόπος άσκησης πρέπει να είναι αυτός που δεν προκαλεί ορθοπεδικό στρες. Το περπάτημα, το κολύμπι και η ποδηλασία είναι δραστηριότητες χαμηλής πίεσης. "Το περιοδικό για την ενεργό γήρανση" πιστεύει ότι αυτές οι οδηγίες δεν είναι αρκετά συγκεκριμένες. Η Judy Kruger, Ph. D., αναλύει ακόμη περισσότερο την έκθεσή της το 2010. Ο Kruger δηλώνει ότι τα άτομα θα πρέπει να κατηγοριοποιούνται ως ανενεργά, χαμηλά, μεσαία ή υψηλή σωματική άσκηση και να τους παρέχεται η κατάλληλη άσκηση.
Εκπαίδευση αντίστασης
Η άσκηση αντίστασης μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της σαρκοπενίας, της επιδείνωσης των μυών που έρχεται με την ηλικία. Για την ανύψωση βάρους, πρέπει να επιλέγονται οκτώ έως 10 ασκήσεις που λειτουργούν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες. Ξεκινήστε με ένα βάρος που αισθάνεται μετρίως δύσκολο και εκτελέστε ένα σετ από οκτώ έως δέκα επαναλήψεις για να ξεκινήσετε, δηλώνει το ACSM. Αυξήστε τις επαναλήψεις και τις ρυθμίσεις πριν αυξήσετε το βάρος. Οι ασκήσεις που λειτουργούν στις μεγάλες, σημαντικές μυϊκές ομάδες περιλαμβάνουν την ευθεία επέκταση, την επέκταση και κάμψη του ποδιού, τον θωρακικό Τύπο, την όρθια σειρά, την τρικεφάλου και την περιστροφή των δικεφάλων.
Κατάρτιση ισορροπίας
Σύμφωνα με τον Kruger, η ισορροπία θα πρέπει να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στο πρόγραμμα άσκησής σας. Μια μείωση στις πτώσεις συνδέεται με 90 λεπτά κατάρτισης ισορροπίας την εβδομάδα. Καθώς μεγαλώνετε, η πτώση και η ισορροπία γίνονται ανησυχητικές. Κάνοντας μερικές απλές ασκήσεις μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της τρέχουσας ισορροπίας σας. Η άσκηση εξισορρόπησης μπορεί να περιλαμβάνει το περπάτημα προς τα πίσω, το βάδισμα με τα δίδυμα, το περπάτημα από τα δάχτυλα, το μονό πόδι και το tai chi.
Ευελιξία
Η διατήρηση της ευελιξίας και του πλήρους εύρους κίνησης στις αρθρώσεις και τους μυς μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυοσκελετικής λειτουργίας, της ισορροπίας και της ευκινησίας. Καθώς μεγαλώνετε, οι δραστηριότητες όπως η κάμψη καθίστανται όλο και πιο δύσκολες. Εάν εργάζεστε σε συντήρηση ευελιξίας, αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να συνεχιστούν με ευκολία.Κάντε το τέντωμα ενός συνήθους τμήματος του προγράμματος άσκησής σας. Η κατάρτιση ευελιξίας μπορεί να γίνει μετά από τα αερόβια, αντιστατικά και ισορροπημένα τμήματα της άσκησης σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τεντώσει όλες τις κύριες ομάδες μυών και κρατήστε κάθε τέντωμα για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα.
Διατροφή
Καθώς μεγαλώνετε, πρέπει να λάβετε υπόψη τις διατροφικές ανάγκες του μεταβαλλόμενου σώματος σας. Αν η σύνθεση του σώματός σας αλλάξει, οι ενεργειακές σας ανάγκες θα μειωθούν. Ομοίως, ορισμένα τρόφιμα μπορεί να ανταγωνίζονται ορισμένες συνθήκες που έχετε, όπως η υπέρταση, η υψηλή χοληστερόλη ή η αρθρίτιδα. Σύμφωνα με τη "Διατροφή" του Frances Sizer και της Eleanor Whitney, οι ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας πρέπει να καταναλώνουν μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φρούτα, λαχανικά και ολικής αλέσεως. Η πρόσληψη ινών, βιταμινών και ανόργανων αλάτων θα πρέπει να αυξηθεί, ενώ η πρόσληψη υδατανθράκων και πρωτεϊνών θα πρέπει να παραμείνει σχετικά η ίδια.
