Μπορείτε να ασκείτε σκληρά και να παίζετε σκληρά, αλλά εάν θέλετε να εκτελέσετε το καλύτερό σας ως ποδοσφαιριστής, πρέπει επίσης να σκεφτείτε τι τρώτε. Το ποδόσφαιρο είναι ένα έντονο και εξαντλητικό άθλημα που καίει πολλές θερμίδες. Η αντικατάσταση αυτών των θερμίδων με τα σωστά τρόφιμα στο σωστό ποσό μπορεί να βελτιώσει την ενέργεια, την ταχύτητα, τη δύναμη και την ανάκτηση.
Βίντεο της Ημέρας
Υψηλές θερμίδες
Κατά τη διάρκεια ενός παιχνιδιού, οι ποδοσφαιριστές βρίσκονται σε συνεχή κίνηση για 60 έως 90 λεπτά και μπορούν να τρέξουν, να περπατήσουν ή να ντρίψουν έως και 12 μίλια. Αυτό το έντονο παιχνίδι και δραστηριότητα απαιτεί πολλή ενέργεια. Οι ποδοσφαιριστές χρειάζονται 20 έως 27 θερμίδες ανά λίβρα σωματικού βάρους την ημέρα, σύμφωνα με τον Δρ Τζέι Γουίλιαμς από τον Εθνικό Σύνδεσμο Προπονητών Ποδοσφαίρου της Αμερικής. Αυτό σημαίνει ότι ο ποδοσφαιριστής των 150 λιβρών χρειάζεται 3, 000 έως 4, 050 θερμίδες την ημέρα, με τον υψηλότερο αριθμό θερμίδων που αντιστοιχεί σε εκείνες τις βαριές ημέρες πρακτικής και παιχνιδιού.
Οι περισσότερες θερμίδες από τους υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες παρέχουν την περισσότερη ενέργεια που χρειάζονται οι μύες σας για να περάσουν από τις πρακτικές και τα παιχνίδια σας. Εξήντα τοις εκατό έως 70 τοις εκατό των θερμίδων στη διατροφή ενός ποδοσφαιριστή πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Οι περισσότερες από αυτές τις θερμίδες με υδατάνθρακες πρέπει να προέρχονται από σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά, πατάτες, σπόρους και λαχανικά. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνέψουν και να βοηθήσουν στη διατήρηση ενός σταθερού ρεύματος ενέργειας. Οι απλοί υδατάνθρακες χωνεύουν πιο γρήγορα και δρουν ως γρήγορη πηγή ενέργειας. Αυτά περιλαμβάνουν φρούτα, γάλα, γλυκά και σόδα. Για καλύτερη διατροφή, επιλέξτε γάλα ή φρούτα όταν ψάχνετε για μια γρήγορη ανάληψη ενέργειας.
Γύρω από το με πρωτεΐνες και λίπη
Οι παίκτες ποδοσφαίρου πρέπει επίσης να βεβαιωθούν ότι θα πάρουν τις σωστές ποσότητες πρωτεϊνών και λιπών. Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την ανάκτηση και ανάπτυξη μυών και το 10% των θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνες. Καλές πηγές περιλαμβάνουν άπαχο κρέας, πουλερικά, θαλασσινά, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αυγά, ξηρούς καρπούς, φασόλια και λαχανικά. Το λίπος παρέχει επίσης ενέργεια και τουλάχιστον το 20% των θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από λίπος για κορυφαία απόδοση, λέει ο Ουίλιαμς. Αλλά επιλέξτε τα λιπαρά στη διατροφή σας και πηγαίνετε για υγιεινές πηγές όπως λάδια, ξηροί καρποί και λιπαρά ψάρια και αποφύγετε τα τηγανητά τρόφιμα.
Τα σχέδια γευμάτων
Οι ποδοσφαιριστές πρέπει να τρώνε συχνά όλη την ημέρα για να διατηρήσουν τα επίπεδα ενέργειας. Ένα καλό σχέδιο γεύματος πρέπει να περιλαμβάνει τέσσερα έως έξι μικρά γεύματα την ημέρα. Κάθε γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος. Για παράδειγμα, ένα υγιεινό πρωινό γεύμα για να ξεκινήσετε τη σωστή ημέρα σας μπορεί να περιλαμβάνει ένα μπολ δημητριακών ολικής αλέσεως με μπανάνα και γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Για να μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη θρεπτικών ουσιών, συμπεριλάβετε ένα φρούτο ή λαχανικό με κάθε γεύμα. Για να ανανεώσετε τα καταστήματα ενέργειας και να ξεκινήσετε την αποκατάσταση μυών μετά από άσκηση ή παιχνίδια, φάτε ένα σνακ με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, όπως ένα σάντουιτς γαλοπούλας ή ένα γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μόλις ολοκληρώσετε.
