Όταν θέλετε να χάσετε 10 λίβρες για μια περίσταση τον επόμενο μήνα, όπως μια επανένωση στο γυμνάσιο ή ο γάμος του καλύτερου φίλου σας, δύο φορές πριν πάτε σε μια διατροφή μανίας. Αντί να εστιάζετε στα βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα, αλλάξτε τις επιλογές των τροφίμων και τον τρόπο ζωής για καλό, λαμβάνοντας τον πρώτο μήνα για να απογαλακτιστείτε από τον ανθυγιεινό ναύλο και τις συνήθειες. Με την έναρξη ενός σχεδίου υγιεινής διατροφής, θα χάσετε τόσο το βάρος και θα βάλετε το θεμέλιο για μια διάρκεια ζωής της διαχείρισης του βάρους. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή έναν διαιτολόγο πριν κάνετε σημαντικές αλλαγές στο καθημερινό σας σχήμα.
Βίντεο της Ημέρας
Fad Diet Promises
Έχετε δει όλες τις υποσχέσεις - 10 κιλά ή περισσότερα χάνονται σε ένα μήνα, εβδομάδα ή ακόμα και ημέρες. Κάθε δίαιτα που ισχυρίζεται ότι θα χάσετε περισσότερα από 2 κιλά την εβδομάδα και έχετε φωτογραφίες πριν και μετά, για να "αποδείξετε" ότι είναι μια μανία, σύμφωνα με το FamilyDoctor. org. Σε αυτούς τους τύπους δίαιτας, θα χάσετε το βάρος του νερού και ίσως το μυ για την πρώτη εβδομάδα ή δύο λόγω των αυστηρών απαιτήσεων διατροφής - ίσως να μειώσετε ή να περιορίσετε σοβαρά μια ολόκληρη ομάδα τροφίμων, όπως οι υδατάνθρακες. Το μεγάλο πρόβλημα με τις δίαιτες μανίας είναι ότι ακόμα και όταν προσφέρουν γρήγορη αρχική απώλεια βάρους, είναι πιθανό να κερδίσετε το βάρος πίσω - και ίσως περισσότερο.
Προκαταρκτικές τεχνικές απώλειας βάρουςΠαρόλο που δεν είναι όλοι οι ίδιοι, ο θρεπτικός κανόνας είναι ότι για να χάσετε μια κιλό βάρους, πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων 3 500 θερμίδων. Για να χάσετε 10 λίβρες σε ένα μήνα, τότε θα πρέπει να εξαλείψετε συνολικά 35.000 θερμίδες, είτε μειώνοντας την πρόσληψη τροφής, ασκώντας για να κάψετε θερμίδες ή συνδυασμό των δύο. Αυτό ακούγεται σαν ένα τεράστιο ποσό, αλλά εξετάστε μερικά απλά στοιχεία που έχετε ήδη στη διατροφή σας που συμβάλλουν δυναμικά στις καθημερινές σας θερμίδες.
Τα γρήγορα τρόφιμα πρέπει να είναι τα επόμενα στη λίστα σας για να πάτε.Ίσως το γεύμα σας είναι ένα μπιφτέκι και πατάτες σε ένα εστιατόριο fast food κοντά στο γραφείο σας. Ακόμα και αν κρατήσετε το μπιφτέκι, θα εξοικονομήσετε 497 θερμίδες αφαιρώντας μια μεγάλη μερίδα πατάτες. εάν κανονικά τρώτε πατάτες τρεις φορές την εβδομάδα, θα εξοικονομήσετε περίπου 6, 000 θερμίδες σε ένα μήνα τους κόβοντας έξω. Με αυτές τις δύο μικρές αλλαγές, έχετε εξοικονομήσει 15, 300 θερμίδες σε ένα μήνα, ή λίγο κάτω από 4,5 κιλά.
Σκεφτείτε τα άλλα τρόφιμα με λίγες θερμίδες που μπορείτε να εξαλείψετε ή να περιορίσετε. Πόσες φορές σε ένα μήνα μπορείτε να απολαύσετε το παγωτό; Ένα φλιτζάνι παγωτό σοκολάτας περιέχει 371 θερμίδες. Ακόμα και αν το έχετε μόνο μία φορά την εβδομάδα, αυτό είναι 1, 500 θερμίδες το μήνα που θα μπορούσατε να έχετε σώσει. Με αυτή την αλλαγή, έχετε αποθηκεύσει περίπου 17, 000 θερμίδες ή σχεδόν το ήμισυ του στόχου σας.
Έλεγχος μερίδας για απώλεια βάρους
Αρχικά στο σχέδιο απώλειας βάρους, μάθετε να κάνετε διάκριση μεταξύ μερίδων και μερίδων. Μια μερίδα είναι η συνιστώμενη ποσότητα ενός τροφίμου στο οποίο βασίζονται οι διατροφικές πληροφορίες - όπως οι θερμίδες. Αντίθετα, ένα τμήμα είναι αυτό που πραγματικά εξυπηρετείτε μόνοι σας και οι δύο μετρήσεις μπορεί να απέχουν μίλια. Εάν, για παράδειγμα, γεμίζετε το πιάτο σας με ζυμαρικά για δύο νύχτες την εβδομάδα, μπορεί να έχετε μέχρι και 2 φλιτζάνια για το μερίδιό σας, όταν το σωστό μέγεθος των μαγειρεμένων ζυμαρικών είναι μόνο 1/2 φλιτζάνι. Δύο φλιτζάνια μαγειρεμένα σπαγγέτι περιέχουν περίπου 400 θερμίδες, ενώ το 1/2 φλιτζάνι είναι το τέταρτο. Αν μειώσετε το συνιστώμενο μέγεθος σερβιρίσματος, εξοικονομείτε περίπου 300 θερμίδες σε γεύμα ή σε 2, 400 θερμίδες κατά τη διάρκεια ενός μήνα - και αυτό δεν περιλαμβάνει τις θερμίδες που εξοικονομούνται καταναλώνοντας λιγότερη σάλτσα και τυρί.
Ή ας υποθέσουμε ότι η ιδέα σας για ένα ικανοποιητικό δείπνο σημαίνει ένα κομμάτι μπριζόλας που αν ζυγίσατε πραγματικά, ίσως να είναι 1 κιλό ακατέργαστο. Ενώ αυτό είναι ένα κοινό μέρος, το σωστό μέγεθος εξυπηρετήσεως είναι μόνο 3 ουγκιά κρέατος - περίπου το μέγεθος μιας τράπουλας καρτών. Οι αποταμιεύσεις σας επιλέγοντας 3 ουγκιά μπριζόλας δύο φορές την εβδομάδα είναι μόλις κάτω από 4, 300 θερμίδες για το μήνα.
Αυτές οι δύο αλλαγές στις κοινές μερίδες σας εξοικονομούν συνολικά περίπου 7, 000 θερμίδες κατά τη διάρκεια ενός μήνα ή περίπου 2 κιλά.
Μείνετε πλήρεις ενώ χάνετε βάρος
Εάν κόβετε τρόφιμα και μειώνετε τις μερίδες, πιθανότατα αναρωτιέστε πώς θα μείνετε γεμάτοι στη διαδικασία προσπαθώντας να χάσετε £ 10. Η απάντηση έγκειται στην έννοια της χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας και αυτό είναι όπου αλλάζει η επιλογή των τροφίμων σας.
Τρόφιμα με χαμηλή κατανάλωση ενέργειας ή θερμίδες, αλλά υψηλά σε θρεπτικά συστατικά, είναι οι καλύτεροι φίλοι σας όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά. Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν λιγότερες θερμίδες ανά γραμμάριο, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να τρώτε περισσότερα από αυτά από τα τρόφιμα υψηλής πυκνότητας ενέργειας. Τα χαμηλής κατανάλωσης ενέργειας πυκνά τρόφιμα τείνουν επίσης να είναι πλούσια σε νερό, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, που όλα σας βοηθούν να σας κρατήσουμε γεμάτο. Η σατυΐνη σας βοηθά να ελέγχετε την πρόσληψη τροφής και, με τη σειρά σας, να διαχειρίζεστε το βάρος σας.
Σκεφτείτε ότι μπορείτε να φάτε ένα και μισό πορτοκάλια για την ίδια ποσότητα θερμίδων με μόλις τρεις ράβδους pretzel. Τα πορτοκάλια είναι γεμάτα από ικανοποιητικές ίνες και επίσης βιταμίνη C, ενώ οι ράβδοι pretzel είναι ως επί το πλείστον υψηλές σε νάτριο, μια θρεπτική ουσία που μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα και αύξηση του σωματικού βάρους.Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην Εφημερίδα του Αμερικανικού Κολλεγίου Διατροφής το 2005, η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης C βοήθησε τα άτομα να καίγουν λίπος κατά τη διάρκεια της άσκησης κατά 30% καλύτερα από τα άτομα που δεν είχαν βιταμίνη C. Αυτή η θρεπτική ουσία έχει πολλά άλλα πλεονεκτήματα, όπως η προστασία των κυττάρων σας από βλάβες, η ενίσχυση της ασυλίας σας και η διατήρηση των ιστών και των οστών σας υγιή.
Σε αντίθεση με ένα υψηλής ενέργειας πυκνό τυρί και το τυρί κρέμα για πρωινό, επιλέξτε ένα ολόκληρο σιτάρι, όπως χαμηλής πυκνότητας ενέργειας, πλούσια σε φυτικές πλιγούρι βρώμης γεμάτη με φέτες μήλο και κανέλα. Συμπληρώστε το μεγαλύτερο μέρος του μεσημεριανού σας φαγητού και του φαγητού με λαχανικά χαμηλής κατανάλωσης ενέργειας που είναι επίσης υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, όπως τα πράσινα λαχανικά, και καταναλώνετε τροφές υψηλότερης περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως το κρέας σε μερίδες 3 ουγκιών. Ή προσθέστε λαχανικά όπως το μπρόκολο, το σπανάκι, το πιπέρι και τα μανιτάρια στο μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα μακαρόνια για να γεμίσετε το πιάτο και το στομάχι σας. Αντί για ένα γεμάτο φλιτζάνι παγωτό για επιδόρπιο, να έχετε ένα τετράμηνο ή μισό κύπελλο και να το γεμίσετε με μια χούφτα φρούτων πλούσιων σε φυτικές ίνες. Καλύτερα, αλλάξτε το παγωτό για ένα δοχείο κρεμώδους ελληνικού γιαουρτιού, το οποίο είναι υψηλότερο σε πρωτεΐνες και χαμηλότερο σε θερμίδες.
Άσκηση για απώλεια βάρους
Η δίαιτα μόνη της δεν θα καταστρέψει τα κιλά. θα πρέπει επίσης να κάψετε θερμίδες μέσω ενός κανονικού προγράμματος άσκησης. Η έρευνα προτείνει 30 λεπτά αερόβιας άσκησης τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα για απώλεια βάρους. Αν χρειαστεί να χάσετε πιο γρήγορα, όμως - όπως 10 κιλά σε ένα μήνα - μπορείτε να επωφεληθείτε από 60 λεπτά. Αυτό μπορεί να σημαίνει πολύ βιαστικό περπάτημα, ποδηλασία, κολύμπι, τρέξιμο ή αθλητισμό. Ένα άτομο που ζυγίζει 155 κιλά θα κάψει 186 θερμίδες σε ένα βιαστικό, 30 λεπτά με τα πόδια, ενώ το ίδιο άτομο θα κάψει 372 θερμίδες με κολύμβηση γύρους για το ίδιο χρονικό διάστημα. Επιλέξτε κάτι που σας αρέσει και ακολουθήστε με τα καλύτερα αποτελέσματα. Αν αγαπάτε να κολυμπήσετε, μπορείτε να καψετε από 1, 500 έως 2, 200 θερμίδες σε μια εβδομάδα με κολύμβηση γύρους για μισή ώρα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, ανάλογα με το βάρος σας. Σε ένα μήνα, αυτό είναι 6, 000 έως 8, 800 θερμίδες.
Συνδυάστε το αερόμπικ σας πρόγραμμα με την κατάρτιση δύναμης? τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων υποδεικνύουν την εργασία όλων των μυϊκών ομάδων τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα. Αυτό θα σας βοηθήσει να τόνιζετε και να χτίζετε άπαχο μυ, καθώς χάνετε αυτά τα 10 κιλά, αφήνοντας να κοιτάζετε τακτοποιημένα και να αισθάνεστε δυνατά.
