Η ίνα είναι αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής σας, ακόμα κι αν δεν είναι θρεπτική ουσία. Τα ίνες είναι μια μη πέψιμη ουσία, μέρος όλων των φυτικών τροφών, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών, των δημητριακών ολικής αλέσεως, των όσπριων, των ξηρών καρπών και των σπόρων. Η κατανάλωση μιας δίαιτας που περιλαμβάνει άφθονα ολόκληρα φυτικά τρόφιμα σας δίνει τη δυνατότητα να εκπληρώσετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε 38 γραμμάρια ανά ημέρα ίνας για άνδρες και 25 γραμμάρια ημερησίως για τις γυναίκες. Συμβουλευτείτε τον διαιτολόγο σας εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τις ίνες στην διατροφή σας.
Βίντεο της Ημέρας
Διαιτητικές Ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι η ουσία σε φυτικές τροφές που το στομάχι σας και τα εντερικά ένζυμα δεν πέφτουν. Ωστόσο; ορισμένα βακτήρια στα χαμηλότερα έντερα σας μπορεί να χωνέψουν εν μέρει τις ίνες. Τα φυτά ποικίλουν στους τύπους ινών που περιέχουν, περιλαμβανομένης της πηκτίνης, της λιγνίνης, της κυτταρίνης, της ημικυτταρίνης, του κόμμεως και του βλεννώδους υλικού. Γενικά, οι ίνες εμπίπτουν σε δύο κατηγορίες: διαλυτές ίνες και αδιάλυτες ίνες, καθένα από τα οποία έχει ορισμένους βιολογικούς ρόλους που μπορούν να ωφελήσουν την υγεία σας και να θεραπεύσουν ασθένειες, διαταραχές και ιατρικές παθήσεις.
Διαλυτές ίνες
Οι διαλυτές ίνες είναι μη πέψιμες ουσίες σε τρόφιμα που είναι διαλυτές στο νερό. Αυτές οι ουσίες περιλαμβάνουν πηκτίνη και τσίχλα που απαντώνται σε φρούτα, λαχανικά, φασόλια και δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως βρώμη, ιδιαίτερα πίτουρο βρώμης. Οι διαλυτές ίνες επιβραδύνουν τη διέλευση των τροφίμων στο λεπτό έντερο. Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σας, επειδή οι ίνες μειώνουν την ποσότητα χοληστερίνης που απορροφά το σώμα σας από τα τρόφιμα. Οι διαλυτές ίνες επιβραδύνουν επίσης την απορρόφηση της ζάχαρης από τα τρόφιμα στο αίμα σας, διευκολύνοντας έτσι τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Αδιάλυτα Ίνα
Οι αδιάλυτες ίνες είναι ουσίες σε φυτικές τροφές που δεν είναι διαλυτές στο νερό. Αυτές οι ουσίες περιλαμβάνουν λιγνίνη, κυτταρίνη και ημικυτταρίνη. Οι αδιάλυτες ίνες αυξάνουν το μεγαλύτερο μέρος του σκαμνιού σας και επιταχύνουν τη διέλευση των αποβλήτων μέσω του πεπτικού σας σωλήνα. Οι πηγές τροφίμων των αδιάλυτων ινών περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως πίτουρο σιταριού, φασόλια και λαχανικά. Η κατανάλωση τροφίμων με αδιάλυτες ίνες σας βοηθά να προωθήσετε τις κανονικές κινήσεις του εντέρου και να αποτρέψετε τη δυσκοιλιότητα, τις αιμορροΐδες και την εκκολπωματίτιδα.
Ίνες από ολικής αλέσεως
Η κατανάλωση μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες που περιλαμβάνει ολόκληρους κόκκους μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου. Ολόκληροι κόκκοι περιέχουν ολόκληρο τον πυρήνα των σπόρων, συμπεριλαμβανομένων των πίτουρων, του φύτρου και του ενδοσπέρματος, υψηλότερες συγκεντρώσεις θρεπτικών ουσιών και περισσότερη περιεκτικότητα σε ίνες. Έρευνα από επιστήμονες της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου της Μινεσότα στη Μινεάπολη και δημοσιευμένη στην «Εφημερίδα του Αμερικανικού Κολλεγίου Διατροφής» το 2000 αναφέρει ότι οι γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας που καταναλώνουν δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν χαμηλότερο ποσοστό θνησιμότητας από όλες τις αιτίες σε σχέση με τις γυναίκες που καταναλώνουν εξευγενισμένα σπόρους.
