Η διαχείριση βάρους μπορεί να είναι ένα ζήτημα για τους αθλητές, ακόμη και με τον ενεργό τρόπο ζωής τους. Ενώ ορισμένοι αθλητές μπορούν να προσπαθήσουν να χάσουν βάρος για να βελτιώσουν την απόδοση, κάποιοι άλλοι δυσκολεύονται να διατηρήσουν ή να πάρουν βάρος λόγω ενός υψηλού προγράμματος μεταβολισμού ή βαριάς προπόνησης. Το κέρδος βάρους με τη μορφή μυϊκής μάζας βοηθά τους αθλητές, όπως ποδοσφαιριστές ή παίκτες χόκεϋ, να αυξήσουν τη δύναμή τους και τη δύναμή τους στο παιχνίδι.
Βίντεο της ημέρας
Οι αθλητές συχνά πιστεύουν ότι ο ενεργός τρόπος ζωής τους σημαίνει ότι μπορούν να τρώνε ό, τι θέλουν. Αλλά η υπερβολική ζάχαρη, τα κορεσμένα λιπαρά και οι επεξεργασμένοι κόκκοι δεν οδηγούν σε υγιή αύξηση του σωματικού βάρους. Ένα σταθερό πρόγραμμα κατάρτισης βάρους σε συνδυασμό με αυξημένα μεγέθη μερίδας, πιο υγιεινά σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και επιπλέον πρωτεΐνες είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξηθεί το μέγεθος των αθλητών.
Ανάγκες θερμίδων του αθλητή για αύξηση βάρους
Για να κερδίσετε βάρος, πρέπει να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε. Ως αθλητής, το ποσοστό καψίματος θερμίδων σας είναι πιθανόν υψηλότερο από τους περισσότερους καθιστικούς ανθρώπους της ηλικίας σας. Χρησιμοποιήστε έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή ή μιλήστε με έναν διαιτολόγο για να υπολογίσετε πόσα θερμίδες χρειάζεστε για να διατηρήσετε το μέγεθός σας. Θα πρέπει να λάβετε υπόψη σας την ηλικία, το μέγεθος, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας.
Αυξήστε τον αριθμό με 250 έως 500 θερμίδες για να κερδίσετε 1/2 έως 1 λίβρα την εβδομάδα. Αυτός ο ρυθμός μπορεί να φανεί αργός, αλλά είναι φυσικά δυνατό να κερδίσετε λίγο λιγότερο από 1/2 λίβρα μυών την εβδομάδα. Η αύξηση του σωματικού βάρους σημαίνει ότι βάζετε το υπερβολικό σωματικό λίπος, το οποίο δεν θα βοηθήσει την ευκινησία ή τη δύναμή σας στο κομμάτι, στο γήπεδο ή στο γήπεδο.
Προπονητικά προπόνηση με τη διατροφή
Τρώτε τρία στερεά γεύματα και δύο έως τρία μικρότερα σνακ καθημερινά. Προγραμματίστε να κάνετε καύσιμα πριν και μετά τις προπονήσεις - οπότε αν έχετε δύο ασκήσεις την ημέρα, θα χρειαστεί προϋπολογισμός για επιπλέον γεύματα. Ένα προκατασκευασμένο γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες και λίγη πρωτεΐνη σας δίνει ενέργεια. Το γεύμα σας μετά την προπόνηση θα πρέπει επίσης να συνδυάζει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Αυτό θα αναπληρώσει τις αποθήκες ενέργειας των μυών σας και θα υποστηρίξει τη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών, τη διαδικασία με την οποία οι μύες αυξάνονται σε μέγεθος και πάχος.
Ο προπονητής σας μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα κατάρτισης βάρους που περιλαμβάνει σύνθετες ασκήσεις για την αντιμετώπιση όλων των κύριων μυϊκών ομάδων. Χρησιμοποιήστε βαριά βάρη που κόβουν τους μύες σας σε τέσσερις έως οκτώ επαναλήψεις και εργάζονται μέχρι τουλάχιστον τρία σύνολα. Συνεχίστε αυτή τη ρουτίνα γυμναστικής τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα - περισσότερο εάν το πρόγραμμα εκπαίδευσης και πρακτικής σας επιτρέπει. Αφήστε τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ βαριάς ανύψωσης για μυϊκές ομάδες για να επιτραπεί η επισκευή και η ανάπτυξη.
Επιλογές τροφίμων για αύξηση βάρους
Υποστηρίξτε μια πρόσληψη υψηλότερων θερμίδων με αυξημένες ποσότητες υγιεινών τροφών στα γεύματα - σκεφτείτε αμυλούχα λαχανικά, ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες, ακόρεστα λίπη και γαλακτοκομικά προϊόντα. Σε σνακ, φτάστε για πυκνά τρόφιμα όπως μίγματος μονοπατιών, σπόρων, granola και ολόκληρων κροκίδων με βούτυρο.
Ως αθλητής χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη από τον μέσο άνθρωπο για να σας βοηθήσουμε να φτιάξετε μυς και να ανακάμψετε από τις προπονήσεις. Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής σας συνιστά να καταναλώνετε καθημερινά μεταξύ 0,6 και 0,9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους. Για έναν αθλητή 160 κιλών, αυτό είναι μεταξύ 96 και 144 γραμμάρια ημερησίως σε όλα τα γεύματά σας.
Εκτός από την κατανάλωση μερικών επιπλέον ουγκιών κρέατος, φασολιών ή πουλερικών στα γεύματα, χρησιμοποιήστε χρόνο πριν και μετά την προπόνηση για να προσθέσετε επίσης πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε σκόνη είναι βολική και βοηθά στην παροχή επιπλέον θερμίδων σε ένα smoothie φτιαγμένο με φρούτα, βούτυρο καρύδι και γάλα. Ολόκληρα τρόφιμα, όπως κονσέρβες τόνου, τυρί cottage, ελληνικό γιαούρτι και αυγά, κάνουν επίσης βολικό σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Οι θερμίδες-πυκνές προσθήκες στα γεύματα
Η κατανάλωση πολλών τροφίμων όλη την ώρα είναι μια σκληρή συνήθεια για να διατηρήσετε. Μπορεί να είστε σε θέση να εγκατασταθούν για ελαφρώς μικρότερα μερίδια ή λιγότερα σνακ αν αυξήσετε την πυκνότητα θερμίδων των τροφίμων που τρώτε. Επιλέξτε παχιά πλάκες από ψωμί ολικής αλέσεως ή σακχαρόπηκτα αντί για λεπτές λευκές ποικιλίες. Πηγαίνετε για χοντρή σούπες πάνω από ζωμό, αμυλούχα λαχανικά πάνω από πράσινη σαλάτα και γάλα αντί για νερό. Απλώστε το βούτυρο καρύδι σε φρούτα και τοστ, ή ανακατέψτε το σε πλιγούρι βρώμης. Τραβήξτε τα λαχανικά με ελαιόλαδο πριν τα ψήσετε και χρησιμοποιήστε λάδι για την επικάλυψη ζυμαρικών. Διαδώστε τη γκουακαμόλη σε σάντουιτς και μπιφτέκια. Ανακατέψτε τα αποξηραμένα βακκίνια και τα αμύγδαλα σε δημητριακά ή σαλάτες. Προσθέστε το ξηρό γάλα σε σκόνη σε υγρό γάλα ή λειοτριβεί. Αυτές οι προσθήκες σας βοηθούν να πάρετε αρκετές θερμίδες έτσι ώστε το σώμα σας να χτίσει άπαχο μυϊκή μάζα αντί να το κάψει για ενέργεια.
