Για όλα τα πιθανά οφέλη απώλειας βάρους που μπορείτε να κερδίσετε από μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, υπάρχουν κάποιες παγίδες για να μάθετε πριν ξεκινήσετε. Όπως κάθε είδος δίαιτας που περιορίζει τις θερμίδες και τα τρόφιμα, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πρέπει να σχεδιάζονται καλά για να αποφευχθούν ελλείψεις θρεπτικών ουσιών. Θα πρέπει επίσης να είστε προετοιμασμένοι για προσωρινά ζητήματα όπως η κόπωση καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται. Ένα ανησυχητικό ζήτημα δεν σχετίζεται με τη μείωση των υδατανθράκων, αλλά προέρχεται από υπάρχοντα προβλήματα υγείας που αποκλείουν μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Εάν έχετε ανησυχίες, συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή τον γιατρό σας πριν αλλάξετε τη διατροφή σας.
Βίντεο της Ημέρας
Ανισορροπία Θρεπτικών Ουσιών
Πολλά διαφορετικά τρόφιμα επιτρέπονται σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένου του κρέατος, των πουλερικών, των ψαριών, των αυγών, του γάλακτος, του τυριού, λαχανικά. Εάν η διατροφή σας περιέχει ένα ισορροπημένο μείγμα αυτών των τροφίμων, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την απόκτηση επαρκών θρεπτικών ουσιών. Αλλά σκουπίστε τα λαχανικά και ίσως καταλήξετε να πάρετε τις ίνες, τη βιταμίνη C και τη βιταμίνη Κ. Επιλέξτε κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά που προκαλούν τη χοληστερόλη και η καρδιά σας δεν θα είναι χαρούμενη. Η βιταμίνη D είναι μια άλλη θρεπτική ουσία για να παρακολουθήσετε εάν δεν έχετε εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Η ημερήσια ποσόστωση υδατανθράκων επίσης αναφέρεται στην εξίσωση διατροφής. Η μέτρια πρόσληψη υδατανθράκων από 80 έως 130 γραμμάρια την ημέρα καθιστά εύκολη τη λήψη όλων των θρεπτικών συστατικών. Μια δίαιτα πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες κάνει τις ίνες πιο δύσκολες, αλλά εδώ είναι μια συμβουλή: φάτε μαγειρεμένα λαχανικά και όχι ωμά. Για παράδειγμα, ένα μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο έχει περισσότερο από το διπλάσιο της ίνας από ένα μισό κύπελλο ακατέργαστο. Σχεδιάστε τη διατροφή σας για να συμπεριλάβετε τη συνιστώμενη πρόσληψη φυτικών ινών - 25 γραμμάρια ίνας καθημερινά για γυναίκες και 38 γραμμάρια για άνδρες.
Προσωρινές Παρενέργειες
Το σώμα σας προτιμά να χρησιμοποιεί υδατάνθρακες για την ενέργεια επειδή είναι εύκολα αφομοιωμένο σε γλυκόζη. Η ξαφνική απώλεια γλυκόζης μετά την περικοπή των υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει κόπωση ή ομίχλη στον εγκέφαλο, αλλά όχι απαραίτητα. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα της Αμερικανικής Διαιτολογικής Εταιρείας το 2007 διαπίστωσε ότι μια δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες προκάλεσε ενέργεια για να καταδυθεί. Την ίδια χρονιά, όμως, η παχυσαρκία αναφέρθηκε σε μια μελέτη στην οποία οι συμμετέχοντες παρατήρησαν μείωση της κόπωσης όταν άρχισαν μια διατροφή με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Οι αλλαγές στο επίπεδο της ενέργειας σας θα πρέπει να είναι προσωρινές. Εάν πηγαίνετε χαμηλά σε υδατάνθρακες και βιώνετε συνεχή κόπωση, φροντίστε να συμβουλευτείτε τον παροχέα υγειονομικής περίθαλψης. Διαφορετικά, μπορείτε να αποφύγετε το πρόβλημα μειώνοντας σταδιακά τους υδατάνθρακες. Αρχίστε με την εξάλειψη γλυκών και ζαχαρούχων ποτών. Αντικαταστήστε τα ζαχαρούχα ποτά με νερό, τσάι, καφέ, γάλα σόγιας ή αμυγδάλου και αρωματισμένο νερό χωρίς θερμίδες ή σόδα διαίτης. Στη συνέχεια, ξεκινήστε να μειώνετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, ρίχνοντας περίπου 5 γραμμάρια υδατάνθρακες κάθε τρεις έως επτά ημέρες έως ότου φτάσετε στον στόχο του carb.
Δυσκολία με τη διατήρηση
Η καλύτερη διατροφή είναι αυτή που μπορείτε να ακολουθήσετε, συμβουλεύει η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ.Φυσικά, η ποιότητα της διατροφής μετράει, αλλά στο τέλος, πρέπει να κολλήσετε με το σχέδιο για να κρατήσετε τα κιλά μακριά. Εάν έχετε έναν σκληρό χρόνο να εξαλείψετε τους υδατάνθρακες ή αν προσπαθήσετε να συνεχίσετε να πέφτετε από τη διατροφή, μπορεί να χρειαστεί να επιδιώξετε 80 με 130 γραμμάρια ημερησίως και όχι 20 γραμμάρια. Οι τέσσερις φάσεις της δίαιτας Atkins καταδεικνύουν μια άλλη επιλογή - τη σταδιακή αύξηση των υδατανθράκων. Η πρώτη φάση ξεκινάει από 20 έως 25 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ημερησίως. Στην δεύτερη φάση, οι διαιτολόγοι αυξάνουν σε 25 με 50 καθαρά γραμμάρια υδατανθράκων. Με τη Φάση Τέταρτη, το σχέδιο επιτρέπει 80 έως 100 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων. Ο στόχος είναι να επεκταθούν οι επιλογές των τροφίμων και να επιτραπούν περισσότεροι υδατάνθρακες ενώ υποστηρίζεται η απώλεια βάρους.
Μια καλή συμβουλή για διαμονή σε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι να το σκεφτείτε ως μια αλλαγή του τρόπου ζωής αντί για ένα βραχυπρόθεσμο σχέδιο απώλειας βάρους. Φροντίστε να τρώτε τα κανονικά γεύματα. Είτε προτιμάτε τρία γεύματα και δύο σνακ ή έξι μικρότερα γεύματα, παραμείνετε σε ένα κανονικό πρόγραμμα. Με αυτό τον τρόπο θα αποφύγετε τόσο πεινασμένοι να αρπάξετε οποιοδήποτε σνακ - χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ή όχι. Τέλος, σκεφτείτε να κρατήσετε ένα περιοδικό για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Λαμβάνοντας υπόψη τη διατροφή σας, το βάρος και τις δραστηριότητες σας κρατάτε υπόλογους. Είναι επίσης κίνητρο για να δείτε ένα αρχείο των χαμένων λίρες.
Θέματα υγείας
Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες δεν είναι κατάλληλη για άτομα με νεφρική νόσο, καθώς η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες προκαλεί υπερβολική πίεση στους νεφρούς. Ωστόσο, μια μελέτη στο τεύχος Νοεμβρίου του 2015 για την Ιατρική προσφέρει διαβεβαίωση σε εκείνους που ανησυχούν για τον διαβήτη. Μια ομάδα υπέρβαρων ατόμων με διαβήτη τύπου 2 ακολούθησε δίαιτα πολύ χαμηλών υδατανθράκων, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά για 12 μήνες χωρίς καμία αλλαγή στην υγεία των νεφρών.
Η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών προκαλεί μερικές φορές επιπλέον εξάλειψη του ασβεστίου από το σώμα. Ως αποτέλεσμα, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν συσχετιστεί με πιθανά προβλήματα στα οστά. Οι τελευταίες έρευνες δείχνουν ότι δεν χρειάζεται να ανησυχείτε. Μια ομάδα υπέρβαρων ενηλίκων που ακολούθησαν δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για 12 μήνες δεν παρουσίασε καμία αλλαγή στην αντοχή των οστών, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrition τον Μάρτιο του 2016.
Όταν η κατανάλωση υδατανθράκων πέφτει στα περίπου 20 έως 30 γραμμάρια καθημερινά, το σώμα βασίζεται στο λίπος για ενέργεια. Καθώς το λίπος διασπάται, παράγονται κετόνες. Αυτό είναι καλό, επειδή παρέχουν ενέργεια. Τα σώματα κετονών βρίσκονται κανονικά στην κυκλοφορία του αίματος, αλλά αν τα επίπεδα τους είναι πολύ υψηλά, αναπτύσσεται η κετοξέωση. Η κετοξέωση είναι κατά κύριο λόγο ανησυχία - και μπορεί να είναι μια επείγουσα ιατρική κατάσταση - για άτομα με διαβήτη και για όσους βρίσκονται σε κατάσταση μακροχρόνιας πείνας.
