Ανυψώνοντας περισσότερο βάρος απ 'ότι είστε σε θέση να μπορέσετε να τεντώσετε τους μυς του μηρού. Πόνος, ευαισθησία, μώλωπες και αιμορραγία μπορεί να προκύψουν από ένα στέλεχος. Η άσκηση των μηρών με τα βάρη του αστραγάλου μειώνει την πιθανότητα μυϊκών στελεχών, επειδή τα βάρη είναι τόσο ελαφρά όσο τα 0. 5 lb. Τα βάρη των αστραγάλων αυξάνονται από εκεί, επιτρέποντάς σας να επιλέξετε το βάρος που καταπραΰνει τους μύες σας μέσα σε 15 έως 25 επαναλήψεις. Αυτή η περιοχή τονώνει τους μυς και βελτιώνει τη μυϊκή αντοχή.
Βίντεο της Ημέρας
Ανορθωμένο Πόδι
Τα βάρη του αστραγάλου τονίζουν τους εσωτερικούς μηρούς όταν χρησιμοποιούνται σε ασκήσεις όπως λυγισμένα πόδια. Οι άνθρωποι συνήθως έχουν ισχυρότερους εξωτερικούς μηρούς από τους εσωτερικούς μηρούς. το λυγισμένο πόδι αυξάνει βοηθά να εξισορροπήσει αυτό έξω. Για να εκτελέσετε υψωμένα πόδια με βάρη αστραγάλου, ξεκινήστε να φοράτε 1-lb. αστράγαλο βάρη και καθίστε σε μια καρέκλα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα. Κατ 'αρχάς, επεκτείνετε ένα σκέλος ευθεία και κρατήστε το για 60 δευτερόλεπτα Κατόπιν λυγίστε το γόνατο 45 μοίρες και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα. Τερματίστε τοποθετώντας το πόδι στο πάτωμα. Εργαστείτε και τα δύο πόδια. Καθώς καθίσταται ισχυρότερη, αυξήστε τα βάρη του αστραγάλου κατά 1/2 λίβρες κάθε φορά.
Καρέκλα Καρέκλα με ευθεία κλίση
Καρέκλα με ευθεία κλίση αυξάνει τον τόνο του τετρακέφαλου. Τα τετρακέφαλα είναι σημαντικοί μύες για την υποστήριξη των αρθρώσεων γονάτων. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, τοποθετήστε το 1-lb. βάσεις αστραγάλου και καθίστε μπροστά από έναν πάγκο. Τοποθετήστε ένα πόδι στον πάγκο μπροστά σας. Στη συνέχεια, σηκώστε το πόδι σας 3 ίντσες προς την οροφή. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα. Κάντε αυτή την άσκηση και με τα δύο πόδια ξεχωριστά για να τονώσετε τους μηρούς σας. Αυξήστε τα βάρη μόνο κατά 1/2 λίβρες κάθε φορά.
Γόνατο Flexion
Η άσκηση κάμψης του γόνατος τονώνει τους μυς της σφαίρας στο πίσω μέρος του μηρού. Τα hamstrings υποστηρίζουν επίσης τα γόνατα. Για να εκτελέσετε την κάμψη του γόνατος με τα βάρη του αστραγάλου, κρατήστε τη βάση στο πίσω μέρος μιας καρέκλας για ισορροπία, φορώντας 1-lb. βάρη αστραγάλου. Τοποθετήστε όλο το βάρος σας σε ένα πόδι και λυγίστε το γόνατο του άλλου ποδιού σας για να κλωτσήσει τη φτέρνα προς τους γλουτούς σας. Κρατήστε το πόδι για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά. Εργαστείτε και τα δύο πόδια.
Θέματα
Τα βάρη των αστραγάλων μπορεί να λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο όπως και τα άλλα ελεύθερα βάρη για την κατάρτιση δύναμης, αλλά μπορούν να θέσουν επιβλαβή άγχος στις αρθρώσεις σας όταν περπατάτε. Περπάτημα και παρόμοιες ασκήσεις, όπως η πεζοπορία και το τζόγκινγκ, κάνουν τα πόδια και καίνε τις θερμίδες, αλλά με τα βάρη δεν αξίζει πιθανά οφέλη, λαμβάνοντας υπόψη τη δυνατότητα τραυματισμού. Περπατώντας τους λόφους ή αυξάνοντας το χρόνο ή την απόσταση σας είναι ασφαλέστερο για τόνωση των ποδιών σας και για καρδιαγγειακά οφέλη.
