Η μείωση της πρωτεΐνης μετά την άσκηση είναι ένας τρόπος για να επιταχύνετε την ανάκαμψη μυών, σύμφωνα με τους ερευνητές. Αν είστε μπερδεμένοι για να κάνετε κάτι τέτοιο, είναι κατανοητό. Πριν από λίγο καιρό, μετά από μια δύσκολη διαδρομή ή παιχνίδι, θα έπαιρνα ένα Gatorade ή κάποιο άλλο ζαχαρούχο ποτό ή φαγητό. Η επιστημονικά επικυρωμένη ιδέα τότε ήταν ότι απαιτήσατε τη γλυκόζη για να αποκαταστήσετε αυτό που είχε μόλις καεί από τους ασκούμενους μυς σας. Χρειάστηκε να ανεφοδιάσετε και να ανανεώσετε την επόμενη φορά και μια καλή δόση γλυκόζης ήταν ο καλύτερος τρόπος να το κάνετε. Αποδεικνύεται ότι η έννοια αυτή ήταν μόνο μισή δεξιά.
Βίντεο της Ημέρας
Γλυκόζη
Η κατανάλωση υδατανθράκων αμέσως μετά από μια αυστηρή προπόνηση εξακολουθεί να αποτελεί σημαντικό μέρος της αποκατάστασης των καυσίμων για τους μυς που εξαντλούνται στην άσκηση. Σύμφωνα με μια μελέτη του 1966, οι επιστήμονες ενημέρωναν τους αθλητές να τρώνε ζυμαρικά ή ψωμί μετά από άσκηση για να αντικαταστήσουν τη γλυκόζη που έκαψε από τους μυς με τις έντονες προσπάθειές τους. Μελέτες διαπίστωσαν ότι ο ταχύτερος αθλητής κάθισε σε ένα γεύμα από σύνθετους υδατάνθρακες μετά την επεξεργασία, τόσο πιο γρήγορα η ζάχαρη θα αντικατασταθεί στους μύες και οι μύες θα ανακάμψουν. Για σχεδόν 50 χρόνια, αυτή ήταν η αποδεκτή μέθοδος για την ανακούφιση των μυών.
Πρωτεΐνη
Οι μύες, ωστόσο, δεν αποτελούνται από υδατάνθρακες. Είναι κατασκευασμένα από πρωτεΐνες. Όταν υποφέρουν ακόμη και από την παραμικρή βλάβη, η πιο αποτελεσματική μέθοδος για να τους επιτραπεί να επισκευαστούν είναι να τους εφοδιάσουν με υδατάνθρακες και μια μικρή ποσότητα πρωτεϊνών. Όταν έχετε κάποια πρωτεΐνη μετά την προπόνηση σας, παρέχετε στους μύες σας αμινοξέα, ένα σημαντικό δομικό στοιχείο που βοηθά στην αποκατάσταση των μυών. Επιπλέον, η πρωτεΐνη εμποδίζει την παραγωγή κορτιζόλης, μιας ορμόνης που καταστρέφει τον μυϊκό ιστό και επιδεινώνει τον πόνο μετά την άσκηση.
Τι να έχει
Πρόσφατη έρευνα για τις πρωτεΐνες δεν σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες είναι άχρηστοι. Η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων μετά από μια προπόνηση αντικαθιστά ακόμα τα εξαντλημένα αποθέματα γλυκογόνου και ενισχύει την ανάκτηση. Οι διαιτολόγοι προτείνουν να έχουν μεταξύ 10 και 20 γραμμάρια πρωτεΐνης με όσα γραμμάρια υδατανθράκων ίσα με το μισό βάρος σας σε κιλά μετά την άσκηση για καλύτερη ανάκαμψη. Clif μπαρ, Gatorade με πρωτεΐνη, Odwalla πρωτεΐνη Monster ποτό και μίγματα χυμού με πρωτεΐνη είναι διαθέσιμα σε σούπερ μάρκετ και καταστήματα υγιεινής διατροφής για να καλύψουν αυτή την ανάγκη. Αλλά το τέλειο συμπλήρωμα πρωτεϊνών-υδατανθράκων, μετά την προπόνηση μπορεί να είναι ήδη στο σπίτι σας - 8 έως 16 ουγκιές γάλακτος σοκολάτας είναι συσκευασμένα τόσο με τη γλυκόζη όσο και με την πρωτεΐνη που προτείνουν οι επιστήμονες για να επιταχύνουν την ανάκαμψη.
Πότε να το έχετε
Βεβαιωθείτε ότι η πρωτεΐνη και οι υδατάνθρακες χτύπησαν τους μυς σας την κατάλληλη στιγμή είναι εξίσου σημαντικές, καθώς φροντίζετε να τους χτυπήσετε με τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Οι ερευνητές και οι προπονητές συνιστούν να έχουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες 30 λεπτά μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας.Εάν μπορείτε να ανακατέψετε το σοκολατένιο γάλα ή να έχετε ένα φλιτζάνι γιαούρτι μέσα σε 10 λεπτά μετά την άσκηση, θα είναι ακόμη πιο αποτελεσματικό στην υποβοήθηση της αποκατάστασης μυών. Το ποσό που καταναλώνετε πρέπει να είναι σχετικό με την προπόνηση σας. Εάν μόλις έρχεστε από μια κλάση αερόμπικ, ένα απλό ποτήρι γάλα σοκολάτας θα πρέπει να είναι αρκετό για να ανεφοδιάσει το σώμα σας.
