Οι σκληρές προπονήσεις μπορούν να οδηγήσουν σε μυς που κρατούν νερό ή μυς που έχουν εξαντληθεί και αφυδατωθεί. Αυτά τα περιστατικά εξαρτώνται από την ενυδάτωση πριν από την άσκηση, τον τύπο και τη διάρκεια άσκησης και τα επίπεδα ηλεκτρολυτών. Το νερό είναι απαραίτητο συστατικό για την αναδόμηση των μυών και για τη σταθεροποίηση του σώματος μετά από μια προπόνηση. Ο οργανισμός αποθηκεύει νερό στους μυς και τα κύτταρα ως μέρος της διαδικασίας αποκατάστασης.
Βίντεο της Ημέρας
Υδατάνθρακες και κατακράτηση νερού
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αυξάνουν την ποσότητα νερού που αποθηκεύει το σώμα. Οι υδατάνθρακες διασπώνται στη γλυκόζη και χρησιμοποιούνται για ενέργεια ή αποθηκεύονται για μελλοντική χρήση ως γλυκογόνο. Ένα μόριο γλυκογόνου συνδέεται με 2,7 γραμμάρια νερού. Η αποθήκευση αυτών των μορίων είναι απαραίτητη καθώς οι μύες ανοικοδομούνται και ανακτώνται από μια σκληρή προπόνηση. Τα υδατανθρακικά ποτά, όπως το Gatorade που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια και μετά από μια προπόνηση, συμβάλλουν στην κατακράτηση νερού στους μύες. Η αύξηση της ποσότητας των υδατανθράκων σε ένα ποτό μειώνει το ρυθμό της γαστρικής κένωσης και προκαλεί μια πιο αργή κίνηση υγρών σε όλο το σώμα. Τα άτομα με υψηλότερα επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου θα παρουσιάσουν μικρή αύξηση του συνολικού νερού του σώματος.
Εκπαιδευμένοι μύες έναντι μη εκπαιδευμένων μυών
Οι εκπαιδευμένοι μύες κρατούν περισσότερο νερό από τους μη εκπαιδευμένους μύες για να βελτιώσουν την απόδοση. Η κατακράτηση νερού στους μυς διατηρεί τα κατάλληλα επίπεδα ενυδάτωσης και ηλεκτρολυτών σε όλο το σώμα. Με κάθε σκληρή προπόνηση, αυξάνεται η ικανότητα των μυών να αποθηκεύουν περισσότερο νερό και γλυκογόνο. Οι εκπαιδευμένοι μύες αποθηκεύουν μέχρι 135 mmol γλυκογόνου και νερού ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους σε σύγκριση με τους μη εκπαιδευμένους μύες που αποθηκεύουν μόνο περίπου 80 mmol γλυκογόνου και νερού ανά κιλό σωματικού βάρους.
Επίπεδα ενυδάτωσης
Οι σκληρές προπονήσεις συχνά οδηγούν σε απώλεια ηλεκτρολυτών και νερού μέσω βαριάς εφίδρωσης, με αποτέλεσμα τη μείωση του συνολικού νερού του σώματος. Η ποσότητα του νερού που αποθηκεύεται στους μυς εξαρτάται από τον ατομικό ρυθμό εφίδρωσης, τον τύπο άσκησης και τη διάρκεια, καθώς και από την ποσότητα και τον τύπο του υγρού που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η διαθεσιμότητα ηλεκτρολυτών επηρεάζει το πόσο νερό αποθηκεύεται στους μυς, καθώς οι μύες χρειάζονται νάτριο και άλλους ηλεκτρολύτες για να απορροφούν το νερό.
Βάρος νερού
Η ποσότητα του νερού που αποθηκεύεται στους μυς εξαρτάται από τη διαφορά μεταξύ κέρδους νερού και απώλειας νερού. Το κέρδος του νερού συμβαίνει μέσω κατανάλωσης τροφίμων και υγρών και μεταβολικών διεργασιών. Οι απώλειες νερού προκύπτουν από την αναπνοή, την εφίδρωση και τις γαστρεντερικές και νεφρικές λειτουργίες. Το ιδανικό σύνολο σωματικού νερού κυμαίνεται από 45 έως 75 τοις εκατό του συνολικού σωματικού βάρους. Το εύρος οφείλεται στη διαφορά του βάρους του νερού στη σύνθεση του σώματος. Ο μυϊκός ιστός είναι περίπου 70 έως 80 τοις εκατό νερό, ενώ ο λιπώδης ιστός είναι περίπου 10 τοις εκατό νερό.Μια σκληρή προπόνηση αυξάνει το μεταβολισμό, με αποτέλεσμα συχνά μια μικρή αύξηση στο συνολικό νερό του σώματος.
