Πολλοί άντρες ελπίζουν να αναπτύξουν μια ισχυρή, τετραγωνισμένη σωματική διάπλαση που διαθέτει ευρείς ώμους. Η ανάπτυξη μεγάλων μυών ώμων απαιτεί δέσμευση σε ένα σχέδιο κατάρτισης δύναμης που περιλαμβάνει διάφορους τύπους ασκήσεων. Τα push-ups λειτουργούν στους ώμους και τους θωρακικούς μύες, ενισχύοντας ολόκληρο το άνω μέρος του σώματος. Εντούτοις, η εκτέλεση ωστικών μονάδων μόνο δεν μπορεί να επιτύχει τα μέγιστα αποτελέσματα διεύρυνσης των ώμων.
Βίντεο της Ημέρας
Ανατομία
Το δελτοειδές είναι ένας μεγάλος μυς που σχηματίζει το στρογγυλεμένο τμήμα του ώμου. Ο δελτοειδής μυς προέρχεται από τρεις θέσεις, δημιουργώντας τρία κεφάλια του μυός: την πρόσθια, την οπίσθια και την πλευρική κεφαλή. Κάθε κεφάλι μυών βοηθά το σώμα σας να εκτελεί διαφορετικές κινήσεις και ενισχύεται από συγκεκριμένες ασκήσεις.
Χαρακτηριστικά
Μάθετε τη βασική μορφή push-up για να ενισχύσετε ολόκληρο το ανώτερο σώμα σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα εμπρός. Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα και οι κοιλιακοί μύες τεταμένες. Χαμηλώστε ομαλά το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να φτάσει σχεδόν στο πάτωμα. Σπρώξτε προς τα πάνω με μια κίνηση ρευστού, ισιώνοντας τα χέρια σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Επιδράσεις
Τα push-ups λειτουργούν κυρίως στους θωρακικούς μυς σας, ενισχύοντας το στήθος σας. Ο ιστότοπος Gain Muscle Fast αναφέρει ότι οι μύες των δελτοειδών και των triceps είναι δευτερεύοντες μετακινητές σε μια ώθηση. Τα push ups αυξάνουν το μέγεθος και τη δύναμη των δελτοειδών μυών σας, καθιστώντας τους ώμους σας ευρύτερους. Ωστόσο, οι ασκήσεις που στοχεύουν ειδικά στο πλευρικό κεφάλι του δελτοειδούς μυός διευρύνουν αποτελεσματικότερα τους ώμους σας.
Θέματα
Το πλευρικό κεφάλι του δελτοειδούς λειτουργεί για να μετακινήσετε τα χέρια σας κατευθείαν προς τα πλάγιά σας. Εκτελέστε πλευρικές αυξήσεις για να εργαστείτε αυτό το τμήμα του δελτοειδούς μυός. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σηκώστε αργά τα χέρια σας μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων. Χαμηλώστε τα βάρη πίσω στο πλάι σας για να ολοκληρώσετε την άσκηση. Οι όρθιες ανυψώσεις σειράς στοχεύουν επίσης την πλευρική κεφαλή του δελτοειδούς, αυξάνοντας το πλάτος των ώμων.
Προειδοποίηση
Παρακολουθήστε προσεκτικά τη φόρμα σας όταν κάνετε push-up για να αυξήσετε το μέγεθος του στήθους και του ώμου. Η εκτέλεση ενός μικρού αριθμού ποιοτικών push-ups είναι μια καλύτερη προπόνηση από το να κάνετε πολλά push-ups χρησιμοποιώντας κακή μορφή. Η χρήση ακατάλληλης τοποθέτησης των χεριών ή η μετακίνηση των ισχίων και της πλάτης μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Σταματήστε αμέσως εάν οι ωθήσεις προκαλούν οξύ πόνο ή βλάψουν τις αρθρώσεις σας. Συμβουλευτείτε έναν προσωπικό εκπαιδευτή για να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε την κατάλληλη φόρμα.
