Τα push-ups είναι γνωστά ως ένα φανταστικό ενισχυτικό του άνω σώματος, που χρησιμοποιείται για την κατασκευή αντοχής και δύναμης στο στήθος και τους ώμους. Όταν γίνεται σωστά, ωστόσο, η ώθηση ενεργοποιεί τον πυρήνα -συμπεριλαμβανομένων των μυών ab- για σταθεροποίηση. Στην πραγματικότητα, οι ωθήσεις χρησιμοποιούν τους ίδιους μύες με την άσκηση σανίδων για να κρατήσουν το σώμα σας άκαμπτο καθώς πιέζετε πάνω και κάτω.
Βίντεο της Ημέρας
Εργασία με πυρήνα
Οι πυρήνες των μυών σας είναι εγγενείς για τη διατήρηση των ισχίων σας από πεζοπορία ή βύθιση κάθε φορά που εκτελείτε ένα push-up. Το rectus abdominus, το οποίο αποτελεί το εμπρόσθιο περίβλημα των κοιλιακών σας, σταθεροποιεί το κέντρο σας, όπως ο βαθύς πυρήνας των μυών της εγκάρσιας κοιλίας και οι πλάγιες κοιλότητες στις πλευρές της μέσης σας. Οι μύες της κάτω πλάτης βοηθούν επίσης να κρατήσετε το σώμα σας παράλληλο με το πάτωμα.
Μεγέθυνση της κοιλιακής πρόσληψης
Εάν κάνετε push-up πολύ γρήγορα ή αποτυγχάνετε να κινηθείτε μέσα από το πλήρες εύρος κίνησης, θα εξαπατήσετε τους κοιλιακούς σας να εργάζονται όσο πιο σκληρά μπορούν κατά τη διάρκεια της κίνησης. Για να εκτελέσετε μια ώθηση με την κατάλληλη φόρμα, χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα.
Κρατήστε το κοιλιακό σας σώμα σε όλη τη διάρκεια της κίνησης. Για να το κάνετε αυτό, σφίξτε τους κοιλιακούς σας με τον τρόπο που θα μπορούσατε όταν σφίγγετε για μια γροθιά. Ακόμα κι αν πρέπει να τροποποιήσετε και να τοποθετήσετε τα γόνατά σας στο πάτωμα για να μειώσετε την ένταση, θα έχετε ακόμα μια μεγάλη προπόνηση αν χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα.
Μόλις καταλάβετε την κλασική ώθηση, προσθέστε πρόκληση χρησιμοποιώντας μια συσκευή εξισορρόπησης. Η τοποθέτηση των χεριών ή των ποδιών σας σε μια μπάλα σταθερότητας καθώς εκτελείτε την ώθηση αυξάνει την ενεργοποίηση των μυών του πυρήνα. Αν σηκώσετε ένα πόδι ή τραβήξετε ένα γόνατο προς τον αγκώνα σας καθώς χαμηλώνετε - στυλ σπάιντερμαν - στρατολογεί ακόμα περισσότερο τους κοιλιακούς μυς σας.
Δοκιμάστε τα push-ups με τις βρύσες χαλαρώνοντας σε ένα push-up και, κατά την άνοδο, αγγίξτε γρήγορα έναν ώμο με το αντίθετο χέρι, στη συνέχεια μεταβείτε στα χέρια. Αυτή η κίνηση απαιτεί την ενεργοποίηση των κοιλιακών σας και την παροχή του επιπλέον κομμάτι της σταθεροποίησης στην κορυφή καθώς ισορροπείτε σε μόλις τρία σημεία.
Μια μελέτη του 2014 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό "Journal of Sports Science and Medicine" κατέδειξε ότι μια αιωρούμενη ώθηση προσλαμβάνει αποτελεσματικά τις κοιλιακές κοιλότητες - περισσότερο από την τυπική ώθηση.
Για να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση, ρυθμίστε ένα σύστημα πασσάλων έτσι ώστε και οι δύο λαβές να είναι λίγες μόνο εκατοστά από το δάπεδο. Γυρίστε σε μια θέση ώθησης με τα χέρια σας στις λαβές των καλωδίων ανάρτησης και προχωρήστε όπως θα κάνατε με μια τυπική ώθηση.
Διαβάστε περισσότερα: 10 παραλλαγές push-up για ένα ισχυρότερο σώμα
Πραγματικά τόνωση Abs
Τα push-ups ενεργοποιούν τα κοιλιακά σας, αλλά μόνο αυτά δεν επαρκούν για να σας δώσουν μια καθορισμένη μέση.Συνδυάστε τα με καρδιακή άσκηση, για να κάψετε θερμίδες και να σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος, μια ποιοτική διατροφή και πλήρη σωματική άσκηση.
Θα δημιουργήσετε ένα πιο ήπιο και μυώδες σώμα και κοιλιακή χώρα, συμπεριλαμβάνοντας τακτικά κινήσεις αντίστασης που λειτουργούν την πλάτη, τα χέρια, τα πόδια και τους γοφούς σας, εκτός από άλλες κινήσεις που απευθύνονται στις κοιλιακές σας κοιλότητες,.
