Ενώ οι κόκκοι μπορεί να φαίνονται υψηλές σε θερμίδες, είναι πραγματικά μια υγιεινή προσθήκη σε μια διατροφή απώλειας βάρους. Είναι συσκευασμένα με βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες που χάνονται όταν επεξεργάζονται τα σιτηρά για να παράγουν λευκό αλεύρι και λευκό ρύζι. Ολόκληροι κόκκοι και οι ίνες τους συνδέονται στην πραγματικότητα με χαμηλότερο σωματικό βάρος παρά με αύξηση βάρους. Αυτά θα προκαλέσουν αύξηση βάρους, ωστόσο, αν υπερβείτε το καθημερινό σας στόμα θερμίδων, φροντίστε να μετρήσετε τα μερίδιά σας για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.
Βίντεο της Ημέρας
Έλεγχος θερμίδων για τη διαχείριση βάρους
Θα χρειαστείτε ένα καθημερινό στόχο θερμίδων για να διαπιστώσετε εάν τα δημητριακά ολικής αλέσεως προκαλούν αύξηση βάρους. Το πρώτο βήμα είναι να καθορίσετε τον αριθμό των θερμίδων που απαιτούνται για τη διατήρηση του τρέχοντος βάρους σας χρησιμοποιώντας τον ηλεκτρονικό υπολογιστή που παρέχεται από το Baylor College of Medicine.
Εάν είστε σε υγιές βάρος, τρώγοντας τις θερμίδες που υποδεικνύει η αριθμομηχανή θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας. Εάν θέλετε να χάσετε ή να κερδίσετε βάρος, τότε αφαιρέστε ή προσθέστε 500 θερμίδες στις καθημερινές σας θερμίδες συντήρησης. Το ποσό αυτό έχει ως αποτέλεσμα απώλεια ή κέρδος 1 λίβρα εβδομαδιαίως. Πόσο θα μπορείτε να τρώτε εξαρτάται από το συνολικό μέγεθος της διατροφής σας, αλλά θα πρέπει να είστε σε θέση να ταιριάξετε τους ολικούς κόκκους σε ακόμη περιοριστικές δίαιτες απώλειας βάρους.
Θερμίδες σε Ολόκληρους Σπόρους
Ολόκληροι κόκκοι έχουν μέτρια υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά αν τους ενσωματώσετε στον καθημερινό σας προϋπολογισμό, δεν θα σας κάνουν να κερδίζετε βάρος. Μια 1-φλιτζάνι σερβιρίσματος μαγειρεμένου teff έχει 255 θερμίδες, το καστανό ρύζι περιέχει 218 και το ίδιο ποσοστό ζυμαρικών ολικής αλέσεως έχει 174 θερμίδες. Δύο φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως, μια μεγάλη πίτα ολικής αλέσεως και 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα πλιγούρι βρώμης κυμαίνονται από 161 έως 168 θερμίδες.
Δώστε προσοχή στο μέγεθος της μερίδας όταν τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής. Εάν δεν έχετε μετρήσει ποτέ τα μαγειρεμένα ζυμαρικά, οι πιθανότητες είναι ότι η πλάκα σας κρατάει περισσότερο από 1 φλιτζάνι. Και να θυμάστε ότι τυχόν επιθέματα - είτε αυτό είναι το αβοκάντο στο τοστ σας είτε η σάλτσα μπολονέζ στα ζυμαρικά σας - προσθέτουν και θερμίδες.
Οι καρποί σε ολικής αλέσεως και ζάχαρης στο αίμα
Ολόκληροι κόκκοι έχουν λιγότερη επίδραση στο σάκχαρό σας σε σύγκριση με τους επεξεργασμένους κόκκους, καθιστώντας τους πρώτους ωφέλιμους για την απώλεια βάρους. Όταν τρώτε υδατάνθρακες ταχείας πέψης όπως το άσπρο αλεύρι, θα δείτε αιχμές του σακχάρου στο αίμα και τα συντρίμμια, τα οποία μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε πεινασμένοι. Ο γλυκαιμικός δείκτης μετρά πόσο ένα τρόφιμο επηρεάζει το σάκχαρό σας στο αίμα. Τα τρόφιμα με γλυκαιμικό δείκτη 55 έχουν χαμηλό GI - και λιγότερο έντονο αποτέλεσμα στο σάκχαρο του αίματος - ενώ το 70 μετράει ως υψηλός GI και προκαλεί αιχμές του σακχάρου στο αίμα.
Τα περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν χαμηλή βαθμολογία GI, αλλά υπάρχουν κάποιες εξαιρέσεις. Ο ψωμί ολικής αλέσεως και οι τορτίγες σιταριού είναι χαμηλής γλυκαιμίας τρόφιμα.Ένα μπολ με κανονικά πλιγούρια βρώμης έχει βαθμολογία γλυκαιμικού δείκτη 55, αλλά αν συσσωρεύσετε ζάχαρη, μέλι ή σιρόπι σφενδάμου, η προστιθέμενη ζάχαρη θα ανασύρει την κλίμακα στη μέτρια γλυκαιμική περιοχή. Οι στιγμιαίες βρώμες είναι δημητριακά ολικής αλέσεως, αλλά η επεξεργασία τους σημαίνει ότι έχουν γλυκαιμικό δείκτη 83, και έτσι αυξάνουν σημαντικά το σάκχαρο του αίματος.
Βοηθήματα ολικής αλέσεως αποτρέπουν την αύξηση βάρους
Μερικές μελέτες έχουν συνδέσει τους ολικούς κόκκους με καλύτερη διαχείριση βάρους. Μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε τον Ιούλιο του 2012 στο περιοδικό Journal of Nutrition ανέφερε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν τρεις έως πέντε μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως απέκτησαν καθημερινά λιγότερο βάρος σε διάστημα οκτώ έως 13 ετών από αυτούς που ποτέ δεν έτρωγαν ή σπάνια έτρωγαν ολόκληρους κόκκους. Ολόκληροι κόκκοι εμποδίζουν την αύξηση του σωματικού βάρους, μειώνοντας την όρεξη - χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε ίνες - και βοηθώντας σας να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες, ανέφερε η Advances in Nutrition το Σεπτέμβριο του 2012.
Η κατανάλωση ολόκληρων κόκκων μπορεί ακόμη και να καταπολεμήσει τη συσσώρευση κοιλιακού λίπους, αρχίζετε να αντικαθιστάτε τα επεξεργασμένα δημητριακά στη διατροφή σας με δημητριακά ολικής αλέσεως. Οι άνθρωποι που καταναλώνουν τρεις μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως καθημερινά έχουν μικρότερη περιφέρεια μέσης και 10% λιγότερο σπλαχνικό λίπος που αποθηκεύονται γύρω από όργανα στην κοιλιακή χώρα από εκείνους που τρώνε λιγότερες από μία μερίδες ημερησίως, σύμφωνα με μελέτες που αναφέρονται στο Advances in Nutrition. Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι η κατανάλωση τεσσάρων ή περισσότερων ημερησίων μερίδων ραφιναρισμένων σπόρων αντισταθμίζει τα οφέλη των ολικών σπόρων.
Συστάσεις και παρατηρήσεις πρόσληψης
Οι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν ημερησίως 6 έως 8 ουγγιές σπόρους, με τουλάχιστον το ήμισυ του συνόλου των δημητριακών ολικής αλέσεως, συνιστά το υπουργείο Γεωργίας του Ηνωμένου Βασιλείου. Παραδείγματα μιας μερίδας 1 ουγκιάς περιλαμβάνουν μία φέτα ψωμιού, μισή αγγλική μούφα, 1 φλιτζάνι έτοιμα για κατανάλωση δημητριακά και 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι, ζυμαρικά ή ζεστά δημητριακά. Όταν αγοράζετε προϊόντα ολικής αλέσεως, βεβαιωθείτε ότι το πρώτο στοιχείο της λίστας συστατικών είναι ένας ολόκληρος κόκκος. Η βρώμη και το καστανό ρύζι είναι πάντα ολικής αλέσεως. σε άλλα προϊόντα σιτηρών, αναζητήστε τη λέξη "ολόκληρο", όπως στο "ολόκληρο σιτάρι" ή "100 τοις εκατό ολικής αλέσεως". Αν η ετικέτα λέει απλά "σιτάρι" ή "πολλαπλοί κόκκοι", δεν είναι ένα προϊόν ολόκληρων σιτηρών.
Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, προσθέτοντας περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως στο σχέδιο γεύματός σας μπορεί να προκαλέσει αύξηση του βάρους του νερού συμπληρώνοντας τα καταστήματα υδατανθράκων του οργανισμού σας. Το σώμα σας αποθηκεύει γλυκογόνο - τον τύπο του υδατάνθρακα που χρησιμοποιείται για την ενέργεια - μαζί με το νερό, έτσι ώστε να αυξήσετε τα επίπεδα γλυκογόνου σας θα αυξήσει επίσης τα αποθέματα νερού σας. Αυτό το κέρδος βάρους δεν σημαίνει ότι έχετε προσθέσει λίπος στο πλαίσιο σας, ωστόσο.
