είναι η ισορροπία θερμίδων - εάν τρώτε πάρα πολύ και μετακινήσετε πολύ λίγο, καταλήγετε σε ένα πλεόνασμα θερμίδων που οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους. Όταν τρώτε αυτές τις θερμίδες δεν έχει σημασία όσο η ποιότητα, το ποσό και το επίπεδο δραστηριότητάς σας όλη την ημέρα. Το να κοιμάστε αμέσως μετά το φαγητό δεν σημαίνει ότι θα συσσωρεύετε λίρες, εκτός αν σας ωθεί πάνω από τις θερμιδικές σας ανάγκες για την ημέρα και συνεχίζετε να τρώτε αυτόν τον τρόπο μέσα σε αρκετές εβδομάδες.
Βίντεο της Ημέρας
Αύξηση βάρους εξηγείται
Μια λίβρα είναι ίση με περίπου 3, 500 θερμίδες - οπότε αν τρώτε μόνο 250 θερμίδες επιπλέον καθημερινά, / 2 λίβρες την εβδομάδα. Είτε καταναλώνετε αυτές τις υπερβολικές θερμίδες στο πρωινό είτε ακριβώς πριν από το κρεβάτι, θα καταλήξετε ακόμα πιο βαρύ. Οι καθημερινές σας ανάγκες σε θερμίδες εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας και το μέγεθος σας. Ο μέσος άνθρωπος απαιτεί μεταξύ 1, 600 και 3, 000 θερμίδες ημερησίως για τη διατήρηση του βάρους - με καθιστικές, ηλικιωμένες γυναίκες που χρειάζονται λιγότερους και δραστήριους, νεότερους άντρες που χρειάζονται περισσότερα. Ένας διαιτολόγος ή ένας ηλεκτρονικός υπολογιστής μπορεί να σας βοηθήσει να εκτιμήσετε τον προσωπικό σας αριθμό.
Λαμβάνετε θερμίδες όλη την ημέρα, όχι μόνο προτού κοιμηθείτε. Οποιοδήποτε γεύμα κατά τη διάρκεια της ημέρας, είτε καταναλώνεται μετά την ξυπνήστε είτε λίγο πριν το κρεβάτι, μπορεί να σας προκαλέσει υπέρβαση του καθημερινού σας στόχου θερμίδων. Είναι η συνολική σας πρόσληψη που μετράει, όχι μόνο αυτό που καταναλώνετε πριν κοιμηθείτε.
Συσχετισμοί μεταξύ ύπνου και αύξησης βάρους
Ωστόσο, οι συνήθειες ύπνου σας μπορεί να επηρεάσουν την αύξηση του σωματικού βάρους. Το να κοιμάσαι πολύ λιγότερο - κάτω από πέντε ώρες τη νύχτα - ή πάρα πολύ - περισσότερο από οκτώ ώρες τη νύχτα - συσχετίζεται σταθερά με αύξηση βάρους σε άτομα ηλικίας κάτω των 40 ετών σε μια πενταετία, σύμφωνα με μελέτη του 2010 στο Περιοδικό Sleep. Αν κοιμάστε αμέσως μετά το φαγητό επειδή είστε τόσο κουρασμένοι εξαιτίας της στέρησης του ύπνου, μπορεί να είναι οι κακές συνήθειες ύπνου σας που οδηγούν σε αύξηση του σωματικού βάρους, παρά το πρότυπο του φαγητού και ύπνου.
Η υπερβολική κατανάλωση ύπνου μπορεί να επηρεάσει τις ορμόνες σας, ιδιαίτερα εκείνες που επηρεάζουν άμεσα την όρεξη. Όταν δεν κοιμάστε αρκετά, το σώμα σας αυξάνει την παραγωγή γκρελίνης, το οποίο σας κάνει να αισθάνεστε πεινασμένοι και μειώνετε την παραγωγή λεπτίνης, που βοηθάει να ελέγχετε τα συναισθήματα της πληρότητας. Εάν είστε χρόνιοι κουρασμένοι, μπορεί να τρώτε περισσότερο συνολικά - όχι μόνο πριν κοιμηθείτε.
Διαμονή αργά και φαγητό αργά
Η συνηθισμένη διαμονή αργά, το φαγητό και στη συνέχεια ο ύπνος μέχρι αργά το πρωί μπορεί να σας βάλει σε μεγαλύτερο κίνδυνο αύξησης του σωματικού βάρους, σύμφωνα με μια μελέτη του 2011 από το Northwestern University. Δεν είναι το πρότυπο του φαγητού και ύπνου που οδηγεί σε αύξηση του βάρους, αλλά οι αυξημένες θερμίδες και οι επιλογές τροφίμων που διατηρούν τα άτομα που διατηρούν αυτό το μοτίβο.Κατά μέσο όρο, οι συμμετέχοντες που παρέμειναν αργά και κοιμούνται αργά κατανάλωναν 248 περισσότερες θερμίδες ημερησίως, δύο φορές περισσότερο γρήγορο φαγητό, περισσότερη σόδα και λιγότερα φρούτα και λαχανικά από ό, τι οι άνθρωποι με προγενέστερους χρόνους ύπνου.
Αυτοί οι λαοί φαίνεται να είναι βαρύτεροι επειδή διακόπτουν τους φυσικούς κιρκαδικούς ρυθμούς τους με το φαγητό ενώ το σώμα θέλει να κοιμηθεί. Είναι επίσης πιθανό ότι ο τύπος των τροφίμων που είναι πιο άμεσα διαθέσιμος στις μικρές ώρες της νύχτας είναι λιγότερο υγιής και συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους.
Διαχειριστείτε το βάρος σας
Η κατανάλωση πριν από τον ύπνο δεν θα προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους, εκτός αν το συζεύγετε με κακές διατροφικές συνήθειες. Έχοντας μια σαλάτα πριν από έναν υπνάκο θα δημιουργήσει ένα πολύ διαφορετικό αποτέλεσμα από το να έχεις μια τσάντα από μάρκες και μια πίντα παγωτού πριν από το κρεβάτι. Μην τονίζετε εάν εργάζεστε αργά, τότε τρώτε ένα μερίδα ελεγχόμενου γεύματος γεμάτο άπαχο πρωτεΐνες, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως και πέστε στο κρεβάτι μόλις λίγα λεπτά αργότερα. Αλλά εάν η εργασία αργά σας κάνει να σταματήσετε στην τοπική ένωση μπιφτέκι επειδή είστε πολύ κουρασμένοι για να μαγειρέψετε και στη συνέχεια κοιμηθείτε αμέσως, θα μπορούσε να έχει επιπτώσεις στο βάρος.
Προγραμματίστε αν δεν έχετε αρκετό χρόνο για να μαγειρέψετε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Ψηλάστε πολλά στήθη κοτόπουλου, κόψτε τα λαχανικά και βράστε μια μεγάλη κατσαρόλα από καστανό ρύζι για να χωρίσετε έξω για γεύματα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Με αυτόν τον τρόπο, το δείπνο είναι έτοιμο όταν φτάσετε στο σπίτι, και το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να το επαναθερμάνετε. Επίσης, παρατηρήστε εάν έχετε μια συνήθεια σνακ για επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως γλυκά και μάρκες, ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση λίγο πριν από το κρεβάτι. Πάρα πολλά από αυτά τα σνακ θα προκαλέσουν αύξηση βάρους, ανεξάρτητα από το πότε θα τα φάτε.
