Τα μεγάλα χέρια ορίζουν μια ισχυρή διάπλαση. Η ανάπτυξη μυϊκών δικεφάλων και τρικεφάλων απαιτεί ποιοτική διατροφή και σταθερή ηθική δεξιοτήτων βάρους. Η πρόσθετη πρωτεΐνη στη διατροφή σας βοηθά στην ενθάρρυνση της διαδικασίας δημιουργίας μυών, αλλά μπορεί να προέλθει από ολόκληρα τρόφιμα. δεν χρειάζεται να προέρχεται από συμπληρώματα. Καταναλώστε ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη σνακ μετά από προπονήσεις, για να επωφεληθείτε από το παράθυρο κατά το οποίο οι μύες σας είναι ιδιαίτερα δεκτικοί στην υπερτροφία ή την ανάπτυξη και χρησιμοποιούν βαριά βάρη για να αποκτήσουν αποτελέσματα.
Βίντεο της Ημέρας
Πρωτεΐνη και Μυϊκή Ανάπτυξη
Ενώ μια σχετικά χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών είναι αρκετή για κάποιον που ζει καθιστικός τρόπος ζωής, θα χρειαστείτε περισσότερες πρωτεΐνες όταν είστε κατάλληλοι και μετά από μια ρουτίνα κατάρτισης δύναμης. Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής συνιστά μεταξύ 0,64 και 0,91 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως ανά λίβρα σωματικού βάρους για σωματικά δραστήρια άτομα. Αν προσπαθείτε να χτίσετε μυς - στα χέρια σας ή αλλού - θα πρέπει να στοχεύσετε στο υψηλότερο τέλος αυτής της εμβέλειας.
Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης σας δίνουν μια συγκεντρωμένη δόση πρωτεΐνης, αλλά είναι μερικές φορές περισσότερο από ό, τι μπορείτε να απορροφήσετε σε μια συνεδρίαση. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Journal of the American Dietetic Association του 2009 έδειξε ότι η κατανάλωση περισσότερων από 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μία συνεδρίαση δεν αυξάνει σημαντικά την πρωτεϊνική σύνθεση - τη διαδικασία με την οποία αναπτύσσονται οι μύες - σε σύγκριση με την απλή λήψη περίπου 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης.
Ολικής πρωτεΐνης τροφίμων
Μπορείτε να φτάσετε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, τρώγοντας μια μερίδα 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης από ολόκληρα τρόφιμα σε κάθε γεύμα, εκτός από μια άλλη μερίδα ή δύο σε σνακ. Μια 3-ουγγιά σερβίρει κρέας, πουλερικά ή ψάρι παρέχει 20 έως 30 γραμμάρια, όπως και 1 1/2 φλιτζάνια κύβους, μαλακό tofu και 2 αυγά αναμειγνύονται με 3 ασπράδια αυγών. Οι ζωικές πρωτεΐνες θεωρούνται πλήρεις, δηλαδή περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σημαντικά για την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης. Οι φυτικές πρωτεΐνες, όπως τα καρύδια και τα φασόλια, δεν παρέχουν απαραίτητα όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, αλλά μπορούν ακόμα να είναι ευεργετικά καθώς προσφέρουν άλλα φυτοθρεπτικά συστατικά. Όσο τρώτε μια ποικιλία διατροφής, μπορείτε να πάρετε ακόμα όλα τα απαραίτητα αμινοξέα από μια φυτική διατροφή.
Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης μπορούν να χρησιμεύσουν ως βολική πηγή πρωτεΐνης. Ωστόσο, ορισμένες σκόνες και προ-αναμεμιγμένα κουνήματα περιέχουν ανεπιθύμητα πρόσθετα και σάκχαρα ή τεχνητά γλυκαντικά. Δεν έχουν δοκιμαστεί για αποτελεσματικότητα από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων, επομένως πρέπει να είστε προσεκτικοί στην αγορά τους για να βεβαιωθείτε ότι οι πηγές ορού γάλακτος δεν προέρχονται από αγελάδες που έχουν τεχνητές αυξητικές ορμόνες και ότι οι φυτικές πηγές δεν είναι γενετικά τροποποιημένες. Οι καταναλωτικές εκθέσεις πραγματοποίησαν δοκιμές το 2010 σε 15 διαφορετικά ποτά πρωτεΐνης και διαπίστωσαν ότι πολλά εμπορικά σήματα περιείχαν υψηλά επίπεδα αρσενικού, υδραργύρου, καδμίου ή μολύβδου, έτσι ώστε οι πολλαπλές μερίδες αυτών των συμπληρωμάτων καθημερινά θα μπορούσαν να σας οδηγήσουν σε υπέρβαση των ασφαλών επιπέδων πρόσληψης αυτών των βαρέων μετάλλων.
Μεγιστοποίηση του μεγέθους του βραχίονα με πρωτεΐνη
Εκτός από την κατανάλωση πρωτεΐνης ποιότητας όλη την ημέρα, η λήψη μιας δόσης όσο πιο κοντά στο τέλος της προπόνησής σας μπορεί να βοηθήσει στη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης - ή στην αύξηση των παχύτερων, ισχυρότερων ινών. Η πρωτεΐνη αμέσως μετά από μια προπόνηση σας βοηθά επίσης να αναρρώσετε γρηγορότερα, ώστε να μπορείτε να χτυπήσετε άλλο ένα workout βραχίονα σύντομα. Όσο περισσότερες ασκήσεις προπονούνται, τόσο καλύτερα αποτελέσματα θα επιτύχετε. Αφήνετε 48 ώρες μεταξύ της εργασίας του δικέφαλου, του τρικεφάλου και άλλων μυϊκών ομάδων που επιτρέπουν την επισκευή και την αποκατάσταση.
Μια ποσότητα μερίδας πρωτεΐνης ίσου με 20 έως 30 γραμμάρια μετά από μια προπόνηση είναι αρκετή. Αυτό είναι ένα 3-ounce filet μαγειρεμένου άγριου σολομού με 23 γραμμάρια πρωτεΐνης? 2 1/2 φλιτζάνια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα με 22 γραμμάρια πρωτεΐνης. ή 3/4 φλιτζάνι ψητό κοτόπουλο με 26 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μια μερίδα υδατανθράκων μαζί με την πρωτεϊνική μετά την προπόνηση βοηθάει να ανεφοδιάσετε τα ενεργειακά σας καταστήματα. Δοκιμάστε γλυκιά πατάτα, μπανάνα ή καστανό ρύζι, για παράδειγμα.
Γυμναστικές ασκήσεις απαραίτητες για μεγάλα όπλα
Όλη η πρωτεΐνη στον κόσμο δεν θα σας πάρει μεγάλα όπλα αν παραλείψετε το γυμναστήριο. Μια συνεπής συγκινητική ρουτίνα κατάρτισης βάρους τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα σας βοηθά να χτίσετε μυς. Σε αυτές τις προπονήσεις - ή κατά τη διάρκεια μιας ρουτίνας κατά τη διάρκεια της οποίας εργάζεστε πίσω και ένα στήθος μια μέρα, τα πόδια και το κοιλιακό άλλο και τα χέρια και τους ώμους το ένα τρίτο - κάνετε τουλάχιστον δύο με τρεις ασκήσεις που τονίζουν τα τρικέφαλα και τους δικέφαλους μυς. Για παράδειγμα, μια προπόνηση πλήρους βραχίονα μπορεί να περιλαμβάνει μπούκλες συγκέντρωσης, καμπύλες ιεροκήρυκες και μπούκλες καλωδίων για βόλτες δικέφαλους και τρικεφάλου, επεκτάσεις τριπλής κεφαλής triceps και κλοπές τρικεφάλου. Συμπεριλάβετε σύνθετες ασκήσεις στις ασκήσεις σας που χρησιμοποιούν και τα όπλα για βοήθεια, όπως τραβήγματα για τους δικέφαλους και θωρακικούς πρέσες για τα triceps.
Για να χτίσετε το μέγεθος, κάντε μεταξύ οκτώ έως 12 επαναλήψεων κάθε άσκησης για τρία έως έξι σύνολα. Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που είναι περίπου 80 με 85 τοις εκατό της μέγιστης μίας επαναλήψεως, γι 'αυτό αισθάνεται βαριά και κουραστική από τις τελευταίες σας προσπάθειες και απολαύστε μόνο 30 με 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Μόλις πραγματοποιήσετε 12 επαναλήψεις, αυξήστε το βάρος για να συνεχίσετε να προκαλείτε τις μυϊκές ίνες.
Λάβετε υπόψη ότι κάποιοι άνθρωποι αναπτύσσονται πιο εύκολα από τους άλλους. εξαρτάται από τον γενετικό σας τύπο σώματος. Οι άκαμπτοι και λουρίδες άνθρωποι μπορούν να βάλουν μύες και να φαίνονται κατάλληλοι, αλλά δεν μπορούν να αποκτήσουν τα παχιά, ογκώδη χέρια ενός επαγγελματία κατασκευαστή σώματος.
