Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών σχετίζεται με πληθώρα οφελών για την υγεία, όπως και η συμπερίληψη κάψουλων ιχθυελαίου στη διατροφή σας. Αντιπροσωπεύουν την πηγή συγκέντρωσης τόσο του εικοσαπεντανοϊκού οξέος όσο και του δεσοσαεξανοϊκού οξέος, που συχνά αναφέρονται ως ΕΡΑ και DHA αντίστοιχα. Πολλοί άνθρωποι μπορούν να αμφισβητήσουν εάν πρέπει να χρησιμοποιούν ιχθυέλαια εάν καταναλώνουν τακτικά ψάρια.
Βίντεο της Ημέρας
Το ιχθυέλαιο
Το κύριο πλεονέκτημα των κέντρων ιχθυελαίου γύρω από τα μακράς αλύσου λιπαρά οξέα EPA και DHA, τα οποία θα βρείτε σε συγκεντρώσεις περίπου 180 mg και 120 mg ανά γραμμάριο. Η ΕΡΑ και η DHA ανήκουν στην υποομάδα των λιπών που είναι γνωστές ως ωμέγα-3s, τα οποία παίρνουν το όνομά τους από τις διαφορές στο μοριακό τους σχήμα. Οι διατροφολόγοι κατατάσσουν τα ωμέγα-3 ως αιθέρια έλαια, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας δεν μπορεί να τα παράγει και πρέπει να τα καταναλώνει σε τακτική βάση για βέλτιστη υγεία. Παρόλο που υπάρχουν ωμέγα-3s σε φυτικές τροφές, όπως σπόρους λινάριου και καρύδια, αυτά τα είδη παρέχουν μια διαφορετική μορφή που ονομάζεται άλφα-λινολενικό οξύ. Αυτή η ένωση πρέπει να υποστεί μετατροπή μέσα στο σώμα σε EPA και DHA, τα ενεργά ωμέγα-3, ενώ τα τελευταία δύο έρχονται προκατασκευασμένα σε ιχθυέλαια.
Συστάσεις
Η MedLinePlus, μια υπηρεσία που παρέχεται από το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας, επισημαίνει τα ωμέγα-3 ως βασικό θρεπτικό συστατικό που μπορεί να βοηθήσει σε ποικίλες συνθήκες. Σημειώνει τα αποτελέσματα του ιχθυελαίου στη μείωση των καρδιαγγειακών δεικτών όπως τα τριγλυκερίδια στην κυκλοφορία του αίματος και στην πρόληψη των καρδιακών προσβολών. Μπορεί ακόμη και να έχει θετικές επιδράσεις στις φλεγμονώδεις ανησυχίες όπως η αρθρίτιδα, η κατάθλιψη και η απώλεια βάρους. Το NIH συνιστά μεταξύ 1 και 4 γραμμάρια ιχθυελαίου ημερησίως.
Λευκά ψάρια
Τα λευκά ψάρια περιλαμβάνουν ψάρια όπως γάδο, μπακαλιάρο, μουστάρδα και νταουκιού. Μια δημοφιλής ένταξη σε πολλά γεύματα, αυτά τα ψάρια έχουν ξηρό, λευκό σάρκα, που δημιουργεί τη γενικευμένη ετικέτα τους. Αν και αυτά τα ψάρια διατηρούν αποθέματα ελαίου στο συκώτι τους, η σάρκα τους προσφέρει πολύ λίγη περιεκτικότητα σε λιπαρά και ελάχιστα ωμέγα-3 έλαια. Τα άτομα που καταναλώνουν μόνο λευκά ψάρια πιθανότατα χρειάζονται καψάκια ιχθυελαίου για να εξασφαλίσουν την κατάλληλη πρόσληψη ωμέγα-3.
Λιπαρά ψάρια
Το σκουμπρί, η ρέγγα, ο σολομός και οι σαρδέλες ξεχωρίζουν ως κοινές μορφές λιπαρών ψαριών. Αυτά τα ιδιαίτερα ψάρια προσφέρουν ένα πιο εντυπωσιακό περιεχόμενο ωμέγα-3 ελαίων. Οι Gayla και John Kirschmann, ερευνητές της διατροφής και οι συντάκτες του "The Nutrition Almanac" εκτιμούν ότι ένα τυπικό φιλέτο σολομού 7 ουγκιών παρέχει περίπου 4 γραμμάρια ωμέγα-3 πετρελαίου. Ένα άτομο που καταναλώνει αυτό το φάρμακο ή μια παρόμοια μερίδα λιπαρών ψαριών κάθε μέρα δεν θα απαιτούσε συμπληρώματα για να ανταποκριθεί στις επίσημες συστάσεις.
Απαιτήσεις
Αν και φαίνεται ότι μπορείτε να διατηρήσετε μια κανονική μεταβολική λειτουργία με μικρότερη ποσότητα πετρελαίου, ο προπονητής Charles Poliquin πιστεύει ότι η ανθρώπινη υγεία και η αθλητική απόδοση βελτιώνονται με την αυξημένη πρόσληψη ιχθυελαίων.Ο καναδικός προπονητής δύναμης, ο οποίος έχει προπονήσει 16 αθλητές που κερδίζουν ολυμπιακό μετάλλιο, υποδεικνύει ότι η πρόσληψη ποσότητας άνω των 10 γραμμαρίων ημερησίως μπορεί να είναι χρήσιμη. αυτό ισχύει ιδιαίτερα για ανθρώπους με σκληρή προπόνηση ή πάσχοντες από φλεγμονώδεις καταστάσεις καθώς και για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος. Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να θεωρήσουν τους εαυτούς τους ικανοποιητικά εφοδιασμένους είτε με τακτική κατανάλωση λιπαρών ψαριών είτε με κάψουλες ιχθυελαίου, αυτή η υποομάδα ατόμων μπορεί να θέλει να συμπεριλάβει και τα δύο για καλύτερα αποτελέσματα.
