Ο επιδιωκόμενος καρδιακός ρυθμός που πρέπει να επιτευχθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης εξαρτάται από την ηλικία σας. Ο τυπικός τύπος για τον προσδιορισμό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού είναι 220 μείον την ηλικία σας. Για παράδειγμα, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός για έναν 60χρονο είναι 160, αν και ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός για έναν 30χρονο είναι 190. Ο καρδιακός σας ρυθμός στόχου κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι ένα ποσοστό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Επομένως, η ηλικία σας επηρεάζει την ανταπόκριση της καρδιάς σας στην άσκηση.
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου Ασθενειών, ο καρδιακός ρυθμός στόχος που πρέπει να επιτευχθεί κατά τη διάρκεια άσκησης μέτριας έντασης είναι 50% έως 70% του Η μέγιστη. Ο καρδιακός ρυθμός στόχος που πρέπει να επιτευχθεί κατά τη διάρκεια άσκησης έντονης έντασης είναι 70 έως 85 τοις εκατό της μέγιστης. Πριν ασκήσετε και καθορίσετε έναν καρδιακό ρυθμό στόχο, επισκεφτείτε το γιατρό σας και κάντε πλήρεις εξετάσεις. Ο γιατρός σας μπορεί να δώσει οδηγίες σχετικά με τις ασκήσεις που πρέπει και δεν πρέπει να ακολουθήσετε και αν είναι ασφαλές να ασκείστε στον τυπικό ρυθμό καρδιακής συχνότητας για την ηλικία σας.
Τύποι Άσκησης
Θα πρέπει να ασκείτε 30 λεπτά την ημέρα. Για να ασκήσετε και να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό σας, δεν χρειάζεται να πάτε σε γυμναστήριο. Ορισμένα παραδείγματα άσκησης μέτριας έντασης ή σωματικής άσκησης περιλαμβάνουν γρήγορο περπάτημα - περίπου 3,5 μίλια ανά ώρα, πεζοπορία, ανοιχτό ναυπηγείο όπως κηπουρική, γκολφ, ποδηλασία - λιγότερο από 10 μίλια την ώρα - ή ελαφριά προπόνηση. Ορισμένα παραδείγματα έντονης άσκησης έντασης ή σωματικής άσκησης περιλαμβάνουν τρέξιμο ή τζόκινγκ, ποδηλασία - περισσότερα από 10 μίλια ανά ώρα, γύρους κολύμβησης, αερόμπικ, πολύ γρήγορο περπάτημα - 4. 5 μίλια ανά ώρα, βαριά εργασία αυλής όπως κοπή ξύλου, βαριά ανύψωση βάρους ή ανταγωνιστικό μπάσκετ.Προφυλάξεις
Υπάρχουν κίνδυνοι από τον καρδιακό κίνδυνο που σχετίζονται με την άσκηση, αλλά η σωματική δραστηριότητα υπερτερεί των κινδύνων καθιστικού. Παρόλο που η άσκηση είναι επωφελής, αυτές οι συστάσεις μπορούν να αυξήσουν την ασφάλεια κατά την άσκηση εάν είστε μεγαλύτεροι. Μη συνεχίζετε καθημερινά έντονες δραστηριότητες ή το σώμα σας θα γίνει πολύ κουρασμένο. υποκατάστατο περπάτημα για τζόκινγκ επειδή το γρήγορο περπάτημα είναι επαρκής αερόβια δραστηριότητα και πιο εύκολο στα γόνατα. αποφύγετε δραστηριότητες που κινδυνεύουν να συγκρούονται με άλλους ανθρώπους ή αντικείμενα, καθώς το όραμα, η ακοή και η ισορροπία συχνά χειροτερεύουν με την ηλικία.Τα περιβαλλοντικά άκρα είναι ανεπαρκώς ανεκτά, οπότε πρέπει να γνωρίζετε την άσκηση σε ζεστές ή χαμηλές θερμοκρασίες και να είστε προσεκτικοί εάν παίρνετε φάρμακα που μπορούν να προκαλέσουν υπερβολική χαμηλή αρτηριακή πίεση ή ζάλη, όπως υπερτασικά φάρμακα.