την υγεία, και γνωρίζοντας πώς να τα προετοιμάσετε με τρόπο που να διατηρεί το περιεχόμενο των ινών τους καθώς και τις βιταμίνες και τα μέταλλα θα κάνει τα γεύματά σας ακόμα πιο θρεπτικά. Όταν είναι δυνατόν, τρώνε λαχανικά ωμά αντί για μαγειρεμένα. Και δεδομένου ότι μεγάλο μέρος των ινών σε ορισμένα λαχανικά, όπως οι πατάτες, είναι στο δέρμα, είναι καλή ιδέα να αφήσετε το δέρμα σε λαχανικά όταν μπορείτε.
Παράγοντες στην απώλεια ινών
Ορισμένοι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν πόση ίνα χάνεται από τα λαχανικά μέσα από το μαγείρεμα. Τα λαχανικά χάνουν τις ίνες μόνο από το ξεφλούδισμα μόνο. Και σύμφωνα με το περιοδικό «Πακιστάν της Διατροφής», τα λαχανικά που αποφλοιώθηκαν πριν από το μαγείρεμα έχασαν περισσότερα θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος από τα λαχανικά που δεν ήταν.
Καλύτερες μέθοδοι μαγειρέματος
Η μέθοδος μαγειρέματος που χρησιμοποιείτε επηρεάζει την απώλεια ινών στα λαχανικά. Για παράδειγμα, το μαγείρεμα με ατμό ή το φούρνο μικροκυμάτων οδηγεί σε λιγότερη απώλεια ινών από το βρασμό. Μερικά θρεπτικά συστατικά σε λαχανικά ξεσκονίζονται στο νερό όταν βράζονται, οπότε αν πρέπει να βράζετε λαχανικά, χρησιμοποιήστε το νερό μαγειρέματος σε σούπες ή σάλτσες για να έχετε ακόμα τη διατροφή. Όποια και αν είναι η μέθοδος μαγειρέματος που χρησιμοποιείτε, κρατήστε τους χρόνους μαγειρέματος όσο το δυνατόν πιο σύντομα για να διατηρήσετε τις ίνες και τα θρεπτικά συστατικά.
Τα καλύτερα λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες
Σύμφωνα με την MayoClinic. com, οι άνδρες θα πρέπει να λαμβάνουν 38 γραμμάρια ινών καθημερινά μέχρι την ηλικία των 50 και 30 γραμ. την επόμενη ημέρα, ενώ οι γυναίκες χρειάζονται 25 και 21 γραμ. ημερησίως αντίστοιχα. Τα λαχανικά με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ίνες είναι αγκινάρες, στα 10. 3 γρ. Σε μια μαγειρεμένη αγκινάρα μέσου και στα μπιζέλια, με 8. 8 γρ. Ανά μαγειρεμένο κύπελλο. Το μπρόκολο (5,1 γραμμάρια ανά βραστό κύπελλο) και τα χόρτα γογγύλι (5 γραμμάρια ανά βραστό κύπελλο) κατατάσσονται επίσης ψηλά στον κατάλογο της ιστοσελίδας.
Σημασία των ινών
Η κατανάλωση μιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να έχει πολλά οφέλη, όπως η τακτική διατήρηση των εντέρων και η απώλεια βάρους. Επιπλέον, η κατανάλωση καλής ποσότητας ινών μπορεί επίσης να μειώσει τη χοληστερόλη και να ελέγξει το σάκχαρό σας στο αίμα. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες μειώνει επίσης τον κίνδυνο ανάπτυξης αιμορροΐδων.
